Por que debería usar a máquina de cable para exercicios abdominais ponderados

Contido

• Prensa Paloff
• Erro morto asistido por cable
• Carpintero
• Plank Knee Tuck
• Revisión de

Cando pensas en exercicios abdominais, probablemente che veñen á cabeza abdominais e taboleiros. Estes movementos e todas as súas variacións son incribles para desenvolver un núcleo forte. Pero se os fas só, é posible que non vexas os resultados que buscas en termos de forza central e definición de abs. (E recorda: os abdominais non só se fan no ximnasio.)

"Hai unha idea errónea de que non necesitamos ou non debemos usar peso cando se trata de exercicios abdominais", di Jessica Glazer, adestradora persoal certificada na cidade de Nova York. "Se queremos aumentar a nosa forza xeral e tentar facer abdominales visibles, entón, si, necesitamos usar o peso". Isto é debido a que os músculos abdominais son similares a calquera outro músculo do corpo, xa que para aumentar a forza e a masa musculares necesitan estar sobrecargados de peso e / ou resistencia. (Relacionado: Por que é tan difícil esculpir un paquete de seis?)

Por suposto, facer exercicios ponderados por si só non che levará os abdominais dos teus soños. "A maioría de 'conseguir abdominales' provén dunha combinación de nutrición adecuada, porcentaxe de graxa corporal máis baixa e aumento da masa muscular debido ao adestramento de forza", di Glazer. Tamén, xenética. En resumo, nunca é tan sinxelo como simplemente facer o seu camiño cara aos abdominales, di ela. E mentres abdominais non pesados, taboleiros, bicicletas e moito máis absolutamente teñen os seus propios beneficios únicos. Engadir exercicios abdominais ponderados pode marcar a diferenza se xa ten controlada a súa nutrición e outros factores.

Hai moitos xeitos de engadir resistencia aos exercicios abdominais, pero a máquina de cable, un aparello que caeu de moda grazas ao aumento da aptitude funcional, é unha das mellores ferramentas abdominais (e máis infrautilizadas) que hai. (É unha das sete máquinas de ximnasia que realmente paga a pena o teu tempo.) É bastante sinxelo: hai unha torre que alberga unha pila axustable de pesas, un punto de ancoraxe que se move cara arriba e abaixo e un cable que tiras. Tamén podes cambiar o mango que tiras segundo o exercicio que esteas facendo.

"Unha máquina de cable ofrece unha variedade de ángulos, accesorios e variacións", explica Glazer. Ao axustar o peso, a posición do cable e o accesorio, hai practicamente infinitas opcións de exercicios. Aquí tes catro para probar se queres mellorar os teus adestramentos básicos.

Cómo funciona: Os exercicios pódense realizar como un circuíto (fai tres roldas) ou ademais da rutina regular de adestramento de forza (proba de tres a catro xogos).

Cando se trata de elixir pesos, mantelo lixeiro. "Ningún destes exercicios require un peso extremadamente pesado", di Glazer. "De feito, un peso máis lixeiro é o mellor". Deste xeito, podes concentrarte na área á que estás intentando dirixirte e moverte con control. "Aquí a conexión corpo-mente é enorme!"

Necesitarás: Máquina de cable, accesorio de asa, accesorio de corda (opcional), accesorio de nocello (opcional)

Prensa Paloff

Este exercicio require que teñas todo o núcleo enganchado mentres resistes o desexo de xirar nunha dirección ou noutra.

A. Usando o accesorio de asa, coloque o cable á altura dos ombreiros. Párese co cable no lado dereito do corpo e aléntese da torre para que o cable teña resistencia (a uns brazos de distancia). Envolve as dúas mans arredor do accesorio e péguese cos pés ao ancho da cadeira e os xeonllos lixeiramente dobrados. Traia o mango directamente por diante do centro do peito, volva os ombreiros cara atrás e enganche o núcleo para comezar.

B. Con control, expira e presiona o cable lonxe do peito ata que os brazos estean completamente estendidos. Manteña esta posición durante uns segundos, asegurándose de manter o núcleo axustado, os brazos estables e os ombreiros relaxados, permitindo un movemento mínimo.

C. Volve levar o cable ao peito para volver á posición inicial.

Fai de 8 a 12 repeticións; repetir no outro lado.

Erro morto asistido por cable

Este exercicio é especialmente eficaz para traballar o recto abdome (tamén coñecido como os teus músculos de "seis paquetes"). Todo se trata de control, así que vai despacio, mantente estable e céntrate na conexión mente-corpo.

A. Use a barra recta, a corda ou o accesorio de mango simple para este exercicio. Establece o punto de ancoraxe do cable ata unha altura que levará os brazos do chan. Fórao afastado da torre e escápate, polo que haxa resistencia no cable.

B. Acuéstese boca arriba no chan coa cabeza relaxada no chan. Enganche o núcleo para que a parte traseira quede nunha posición neutral contra o chan. Levante ambas as pernas ata un ángulo de 90 graos e pense en tirar as costelas cara ao chan para manter todo o núcleo activo. Estenda os brazos cara ao teito, apilados sobre os ombros. Unha vez que estea cómodo, colla o accesorio do cable e suxeítao sobre o peito, mantendo os brazos rectos, as costas neutras, o pescozo relaxado, o núcleo acoplado e as pernas a 90 graos para comezar.

C. Estenda lentamente unha perna cara ao chan, presionando a través do talón, pero nunca deixándolle tocar o chan. Manteña o resto do corpo quieto. Lentamente e con control, leva esa perna a 90 graos e repite polo outro lado.

Fai de 5 a 10 repeticións por perna.

Carpintero

Este exercicio ten como obxectivo os teus oblicuos pero tamén recluta o resto do teu núcleo.

A. Comeza co mango do cable ou o accesorio de corda colgado na torre. Póñase cara ao lado e colla o mango ou a corda coas dúas mans. Paso un dos brazos lonxe da máquina e manteña os brazos estirados e rectos para comezar.

B. Cos pés separados ao ancho dos ombreiros e cunha suave flexión nos xeonllos, comeza a tirar do cable cara abaixo polo corpo (como un cinto de seguridade) mentres se engancha os músculos do núcleo. Manteña as costas e os brazos rectos mentres pivota sobre o pé interior para obter unha ampla gama de movemento.

C. Manter unha postura forte, os brazos rectos e o núcleo enganchado, mentres volve lentamente á posición inicial.

Fai de 8 a 12 repeticións; repite polo outro lado.

Plank Knee Tuck

Considere isto como unha variación de prancha sobrealimentada.

A. Baixa o punto de ancoraxe do cable á posición máis baixa posible e usa un accesorio de nocello se está dispoñible. Se non, use o mango normal e deslice un pé na correa do mango.

B. Mire afastado da torre e enganche o pé dereito á correa. Afastese da torre para proporcionar resistencia ao cable e baixe a unha posición de cóbado alto ou baixo con pés de ancho. Pila os ombreiros directamente sobre os cóbados (ou sobre os pulsos para obter unha prancha alta), debuxa o núcleo, aperte os glúteos, engancha os quads e mira cara ao chan para que o pescozo quede nunha posición neutral.

C. Suxeita o núcleo e conduce o xeonllo dereito (o pé na correa do cable) cara ao peito sen redondear as costas, levantar as cadeiras ou balancear cara atrás e cara atrás. Fai unha pausa na parte superior da posición, centrándote nun crunch abdominal completo.

D. Volve lentamente á posición inicial. Non permitas que as cadeiras se afundan cara ao chan.

Fai de 8 a 12 repeticións; repite polo outro lado.

Revisión de