Conforta e mellora o teu adestramento con estes exercicios de cable

Contido

• Cales son os beneficios dos exercicios por cable?
• Consellos de seguridade
• Exercicios de cable para a parte superior do corpo
• Prensa de ombreiro de pé
• Mosca do cofre do cable
• Exercicio de cable para abdominais
• Chuleta de madeira
• Exercicios de cable para a parte inferior do corpo
• Retroceso de glúteos
• Paso morto rumano
• O punto de partida

Se pasaches algún tempo nun ximnasio, é probable que coñezas a máquina de cable. Este equipamento funcional, tamén coñecido como máquina de poleas, é un elemento básico en moitos ximnasios e centros de adestramento deportivo.

A máquina de cable é unha gran peza de equipo de ximnasia que ten poleas de cable axustables. A resistencia dos cables permítelle realizar numerosos exercicios nunha variedade de direccións. Algunhas máquinas teñen unha ou dúas estacións de cable, mentres que outras teñen varias.

Neste artigo veremos os beneficios dos exercicios por cable, como facelos con seguridade e exercicios por cable que podes probar a próxima vez que esteas no ximnasio.

Cales son os beneficios dos exercicios por cable?

Poder realizar exercicios en diferentes rangos de movemento é un dos principais beneficios de incluír exercicios de máquina de cable no seu adestramento.

Ademais, o American Council on Exercise di que afastarse de pesas e pesas e usar cables durante unhas semanas pode axudar a aumentar a súa forza e romper un plan de fitness.

Pero, que é o que fai que os exercicios de cable sexan un adestramento tan estupendo?

Ben, para comezar, é diferente dunha máquina de levantamento de peso típica que ten un camiño de movemento fixo.

Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, fundador de Movement Vault, sinala que unha máquina por cable permite a liberdade de moverse como quere moverse e escoller o camiño e o movemento do exercicio ou movemento.

Ademais, "as máquinas de cable proporcionan unha contracción concéntrica e excéntrica suave, sen sacudidas durante o exercicio", explica.

Unha máquina por cable tamén permite realizar máis variacións de exercicio para varios grupos musculares e permítelle ir lixeiro ou pesado con resistencia.

Ademais, debido a que este equipo é normalmente seguro, é menos probable que os principiantes se lesionen usando unha máquina de cable en comparación cos pesos libres ou as máquinas de peso tradicionais, explicou Wickham.

Mecayla Froerer, BS, NASM e adestrador persoal iFit, explica que, debido a que as máquinas por cable son fáciles de usar, pódese configurar rapidamente, permitíndolle moverse rapidamente durante o adestramento.

Dito isto, leva un tempo acostumarse a usar o sistema de cables e a variedade de tiradores que pode empregar para diferentes tipos de exercicios. Pero unha vez que o saias, probablemente gozarás da eficiencia e intensidade deste adestrador de corpo total.

Consellos de seguridade

En xeral, a máquina de cable considérase un equipo seguro para todos os niveis. Non obstante, hai medidas que podes tomar para mellorar a túa seguridade mentres traballas.

• Dálle espazo suficiente. A máquina de cable ocupa moito espazo no chan e cómpre moverse libremente mentres fai os exercicios.
• Pide axuda. Se non está seguro de a que altura establecer os cables ou como se pode facer un movemento, solicite sempre a un adestrador persoal certificado. Realizar un exercicio á altura incorrecta non só diminúe a eficacia, senón que tamén aumenta as posibilidades de lesións.
• Non te exerce demasiado. Do mesmo xeito que os pesos libres e outras máquinas de resistencia, elixe un peso cómodo e que che permita usar a forma adecuada. "Se nalgún momento che resulta difícil realizar un exercicio coa forma correcta, diminúe a resistencia para evitar lesións", di Froerer.
• Comprobar se hai danos. Comprobe os cables e os anexos antes de usalos e avise a un membro do persoal se ve desgastado ou dividido nos cables.
• Non modifique o equipo. Para estar seguro, só use as asas e accesorios designados para a máquina de cable. Ademais, non modifique o equipo engadindo placas ou outra resistencia ás pilas de peso.

Exercicios de cable para a parte superior do corpo

Hai moitos exercicios que podes facer na máquina de cable dirixidos aos músculos da parte superior do corpo. Dous dos exercicios máis populares dirixidos ao peito, ombreiros e tríceps son a prensa de ombreiro de pé e a mosca do cable.

Prensa de ombreiro de pé

1. Situarse entre dous cables de baixa a media altura con asas.
2. Agachase, agarra cada asa e levántate cos cóbados dobrados e na posición inicial para premer o ombreiro. As asas deben ser lixeiramente máis altas que os ombros.
3. Retrocede cun pé para ter máis estabilidade. Enganche o núcleo e empuxe os cables cara arriba ata que os brazos estendan a cabeza.
4. Inverte o movemento ata que as asas estean uniformes cos ombreiros.
5. Fai 2-3 conxuntos de 10-12 repeticións.

Mosca do cofre do cable

1. Póñase entre dous cables con asas un pouco máis altas que os ombros.
2. Agarre un mango en cada man e avance cun pé. Os brazos deben estar estendidos cara aos lados.
3. Dobre lixeiramente os cóbados e use os músculos do peito para xuntar as asas para atoparse no centro.
4. Pausa e logo volve lentamente á posición inicial.
5. Fai 2-3 conxuntos de 10-12 repeticións.

Exercicio de cable para abdominais

Adestrar os músculos abdominais con tensión constante é un xeito rápido de fortalecer e tonificar a sección media. Para unha gran estabilidade e adestramento básico, proba o exercicio de cortar madeira.

Chuleta de madeira

1. Póñase ao lado da máquina de cable cos pés separados do ancho dos ombreiros. A polea debería estar na posición máis alta.
2. Coloque un mango no gancho do cable.
3. Colle o mango con ambas as mans por riba dun ombreiro. Os brazos estarán completamente estendidos e estarás mirando a polea.
4. Tira o mango cara abaixo e atravesa o corpo mentres o torso e as cadeiras xiran. Rematarás no lado oposto. Mantén os abdominais comprometidos todo o tempo.
5. Pausa e logo volve lentamente á posición inicial.
6. Fai 2-3 conxuntos de 10-12 repeticións.

Exercicios de cable para a parte inferior do corpo

A parte inferior do corpo pode beneficiarse de realizar unha variedade de exercicios de cable dirixidos aos glúteos, quads e isquiotibiais. Para adestrar os glúteos, proba estes dous exercicios de cable do corpo inferior.

Retroceso de glúteos

1. Póñase cara á máquina de cable coa polea na posición máis baixa.
2. Enganche un accesorio para o nocello ao gancho do cable e enrole o accesorio ao redor do nocello esquerdo. Asegúrate de que é seguro.
3. Manteña suavemente a máquina para apoiar a parte superior do corpo. Dobre un pouco o xeonllo dereito, levante o pé esquerdo do chan e estenda a perna esquerda detrás. Non arqueas as costas. Volve só na medida do posible sen comprometer o teu formulario.
4. Apreta ao final do movemento e volve á posición inicial.
5. Repita 10 veces antes de cambiar á outra pata. Fai 2-3 series de 10 repeticións en cada perna.

Paso morto rumano

1. Póñase cara á máquina de cable coa polea na posición máis baixa.
2. Enganche dúas asas ou unha corda ao gancho do cable. Se usas asas, colle un mango en cada man e levántate. Os pés deben estar separados do ancho dos ombreiros. Asegúrese de estar suficientemente afastado da máquina para ter suficiente espazo para dobrarse nas cadeiras.
3. Dobre lixeiramente os xeonllos e inclínese cara a adiante nas cadeiras mentres a resistencia tira as mans cara aos pés. Mantén o núcleo comprometido e volve recto todo o tempo.
4. Pausa e esténdese desde as cadeiras para erguerse.
5. Fai 2-3 conxuntos de 10-12 repeticións.

O punto de partida

Incluír exercicios por cable na súa rutina de fitness é un xeito excelente de engadir variedade ao seu adestramento, ao mesmo tempo que aumenta a forza e adestra os músculos desde diferentes ángulos.

Se es novo no exercicio ou non estás seguro de como usar a máquina de cable, asegúrate de pedir asistencia a un adestrador persoal certificado.