Un movemento perfecto: o exercicio de aumento do peso corporal para pernas a proba de balas

Contido

• Como facer o exercicio intensivo do peso corporal
• Revisión de

Entre as repeticións na máquina de extensión de cadeira, prensa de pernas, máquina Smith e moito máis, un adestramento diario de pernas pode converterse facilmente nunha sesión de suor de dúas horas, pero construír músculo das pernas non ten por que ser tan complicado.

Introduza: o aumento do peso corporal. Este movemento fortalece o glúteo exterior e o xeonllo interno, dous músculos clave que forman parte do núcleo do corpo inferior. "Calquera músculo que cruza a articulación da cadeira é un músculo central", di Michele Olson, doutora, profesora clínica de ciencias do deporte no Huntingdon College de Alabama e Forma Membro de Brain Trust. "Estes dous son os máis importantes no seu núcleo inferior para o equilibrio e para evitar lesións no xeonllo".

Este último pouco é particularmente importante, xa que as mulleres son máis susceptibles ás bágoas do ligamento do xeonllo que os homes. De feito, as mulleres que xogan ao fútbol teñen 2,8 veces máis probabilidades de sufrir unha rotura do LCA que os homes no mesmo deporte, e esa probabilidade aumenta a 3,5 para as mulleres no baloncesto, segundo un estudo realizado no baloncesto.Revista de Ortopedia.(Se tes unha lesión no xeonllo, proba estes movementos de adestramento sen tensión).

A pesar de que os okupas son vistos como a clave das principais ganancias no departamento de pernas e botíns, o movemento probado pode non ser o mellor exercicio. Olson probou este paso xigante contra outros exercicios de pernas de peso corporal (agachamento, estocada e variacións similares) para demostrar que era o mellor para estes protectores de xeonllos, e sorprendeu: provocou o dobre de actividade muscular que os outros movementos.

Entón, que é exactamente un paso adiante? Como o nome indica, pisarás unha cadeira resistente ou un banco de peso de 20 centímetros de alto cunha perna, levando o outro xeonllo á altura da cadeira na parte superior. "Muxa", di Olson, o que significa ir en tempo real para aumentar o tempo dos músculos baixo tensión, especialmente durante a parte excéntrica (baixa) do movemento."Canto máis lentamente subas e despois baixas para colocar a perna suspendida cara atrás no chan, máis forza e esculpirá a rede", afirma. Non esquezas manter o teu núcleo estable tamén; durante todo o movemento, prepárate como se Estás a piques de recibir un puñetazo. Fai 20 repeticións en cada perna para construír músculo e axudar a previr futuras lesións.

Como facer o exercicio intensivo do peso corporal

Necesitarás:Unha cadeira, un banco de pesas, un chanzo ou unha caixa resistentes que mide aproximadamente 20 centímetros de alto

A. Póñase cos pés ao ancho da cadeira, cos brazos aos lados, mirando cara á fronte dun chanzo. Coloque o pé dereito no chanzo e aperta o núcleo para comezar.

B. Conduce a través do pé dereito para subir á parte superior da cadeira ou do banco, leva o xeonllo esquerdo á altura da cadeira, mantendo o núcleo enganchado.

C. Baixa moi lentamente a perna esquerda cara ao chan para volver comezar.

Fai 20 repeticións nunha perna. Cambiar de lado; repetir.

Revisión de