Plan de comidas de musculación: que comer, que evitar

Contido

• Conceptos básicos de musculación
• Beneficios do musculación
• Necesidades de calorías e macronutrientes
• Cantas calorías necesitas?
• Relación de macronutrientes
• Nutrición de musculación: alimentos para comer e evitar
• Alimentos nos que centrarse
• Alimentos para limitar
• Suplementos de musculación
• Menú de mostra dunha semana
• Luns
• Martes
• Mércores
• Xoves
• Venres
• Sábado
• Domingo
• Cousas a ter en conta
• Os niveis baixos de graxa corporal poden afectar negativamente ao sono e ao humor
• Riscos do uso de esteroides anabolizantes
• O punto de partida

O fisiculturismo céntrase na construción dos músculos do corpo a través do levantamento de peso e a nutrición.

Sexa recreativo ou competitivo, o culturismo adoita denominarse estilo de vida, xa que implica tanto o tempo que pasas dentro como fóra do ximnasio.

Para maximizar os resultados do ximnasio, debes concentrarte na túa dieta, xa que comer mal os alimentos pode ser prexudicial para os teus obxectivos de musculación.

Este artigo explica que comer e evitar cunha dieta de musculación e ofrece un menú de mostra dunha semana.

Conceptos básicos de musculación

O fisiculturismo diferénciase do levantamento de forza ou o levantamento olímpico porque se xulga segundo o aspecto físico dun competidor en lugar da forza física.

Como tal, os fisiculturistas aspiran a desenvolver e manter un físico ben equilibrado, delgado e muscular.

Para iso, moitos fisiculturistas comezan cunha tempada baixa seguida dunha forma de comer durante a tempada, denominada unha fase de volume e corte, respectivamente.

Durante a fase de volume, que pode durar de meses a anos, os fisiculturistas comen unha dieta rica en calorías e proteínas e levantan pesas intensamente co obxectivo de construír o maior músculo posible ().

A seguinte fase de corte céntrase en perder a maior cantidade de graxa posible mantendo a masa muscular desenvolvida durante a fase de volume. Isto conséguese a través de cambios específicos na dieta e no exercicio durante un período de 12 a 26 semanas ().

O adestramento e a dieta de musculación normalmente divídese en dúas fases: volume e corte. O obxectivo da fase de volume é construír músculo, mentres que a fase de corte está dedicada a preservar o músculo ao perder graxa corporal.

Beneficios do musculación

Hai varios beneficios para a saúde asociados ao culturismo.

Para manter e construír músculos, os fisiculturistas fan exercicios con frecuencia, realizando resistencia e adestramento aeróbico.

O adestramento de resistencia aumenta a forza e o tamaño muscular. A forza muscular está altamente correlacionada cun menor risco de morrer por cancro, enfermidades cardíacas e renais, así como por outras enfermidades críticas ().

O exercicio aeróbico, que os fisiculturistas implementan regularmente para reducir a graxa corporal, mellora a saúde cardíaca e reduce significativamente o risco de desenvolver ou morrer por enfermidades cardíacas, o asasino número un en América (,).

Ademais do exercicio, os fisiculturistas tamén se centran na súa nutrición.

Cunha planificación coidadosa, os fisiculturistas poden comer dun xeito que non só apoia os seus esforzos no ximnasio senón que tamén os mantén sans.

Seguir un patrón de alimentación saudable, incluídos alimentos ricos en nutrientes de todos os grupos de alimentos en cantidades adecuadas, pode reducir significativamente o risco de enfermidades crónicas ().

Os fisiculturistas fan exercicios regularmente e poden comer dietas ben planificadas e densas en nutrientes, que ofrecen moitos beneficios para a saúde.

Necesidades de calorías e macronutrientes

O obxectivo para os fisiculturistas competitivos é aumentar a masa muscular na fase de volume e reducir a graxa corporal na fase de corte. Polo tanto, consumes máis calorías na fase de volume que na fase de corte.

Cantas calorías necesitas?

O xeito máis sinxelo de determinar cantas calorías necesitas é pesarche polo menos tres veces á semana e rexistrar o que comes cunha aplicación de seguimento de calorías.

Se o teu peso segue a ser o mesmo, o número diario de calorías que comes son as calorías de mantemento; noutras palabras, non estás perdendo nin gañando peso, senón manténdoo.

Durante a súa fase de volume, recoméndase aumentar a inxestión de calorías nun 15%. Por exemplo, se as calorías de mantemento son 3.000 ao día, debería comer 3.450 calorías ao día (3.000 x 0,15 = 450) durante a súa fase de acumulación ().

Ao pasar dun volume a unha fase de corte, diminuiría as calorías de mantemento nun 15%, o que significa que consumiría 2.550 calorías ao día en vez de 3.450.

A medida que se engorda na fase de volume ou se adelgaza na fase de corte, terá que axustar a inxestión de calorías polo menos mensualmente para ter en conta os cambios no seu peso.

Aumenta as calorías a medida que gañas peso na fase de volume e diminúe as calorías mentres adelgazas na fase de corte para unha progresión continua.

Durante calquera das dúas fases, recoméndase non perder nin gañar máis do 0,5-1% do peso corporal por semana. Isto garante que non perda demasiado músculo durante a fase de corte nin gañe demasiada graxa corporal durante a fase de volume ().

Relación de macronutrientes

Unha vez establecido o número de calorías que precisa, pode determinar a proporción de macronutrientes, que é a relación entre a inxestión de proteínas, hidratos de carbono e graxa.

A diferenza das diferenzas nas calorías necesarias entre a fase de acumulación e corte, a proporción de macronutrientes non cambia.

A proteína e os carbohidratos conteñen catro calorías por gramo e a graxa contén nove.

Recoméndase que obteña (,):

• O 30-35% das calorías das proteínas
• 55-60% das calorías dos carbohidratos
• O 15-20% das calorías das graxas

Aquí tes un exemplo da relación tanto para unha fase de volume como de corte:

Estas son pautas xerais, polo que é mellor consultar cun dietista rexistrado para determinar as súas necesidades individuais en función dos seus obxectivos para asegurarse de que a súa dieta sexa adecuada nutricionalmente.

A inxestión de calorías recomendada, pero non a súa relación de macronutrientes, difire entre a fase de volume e corte. Para ter en conta os cambios de peso, axuste a inxestión de calorías cada mes.

Nutrición de musculación: alimentos para comer e evitar

Do mesmo xeito que o adestramento, a dieta é unha parte vital do culturismo.

Comer os alimentos adecuados nas cantidades axeitadas proporciona aos teus músculos os nutrientes que necesitan para recuperarse dos adestramentos e medrar e fortalecerse.

Pola contra, consumir alimentos malos ou non consumir o suficiente dos correctos deixará uns resultados mínimos.

Aquí tes alimentos nos que debes centrarte e alimentos para limitar ou evitar:

Alimentos nos que centrarse

Os alimentos que come non necesitan diferir entre a fase de volume e corte; normalmente son as cantidades as que si.

Os alimentos para comer inclúen ():

• Carnes, aves e peixes: Filete de solombo, tenreira, solombo de porco, carne de caza, peituga de polo, salmón, tilapia e bacallau.
• Lácteos: Iogur, requeixo, leite baixo contido de graxa e queixo.
• Grans: Pan, cereais, galletas, fariña de avea, quinoa, pipoca e arroz.
• Froitas: Laranxas, mazás, plátanos, uvas, peras, pexegos, sandía e bagas.
• Legumes con amidón: Patacas, millo, chícharos verdes, fabas verdes e mandioca.
• Vexetais: Brócoli, espinacas, ensalada frondosa, tomates, fabas verdes, pepino, cabaciña, espárragos, pementos e cogomelos.
• Sementes e froitos secos: Améndoas, noces, sementes de xirasol, sementes de chia e sementes de liño.
• Faba e leguminosas: Garavanzos, lentellas, fabas, fabas negras e fabas pintas.
• Aceites: Aceite de oliva, aceite de linhaça e aceite de aguacate.

Alimentos para limitar

Aínda que debes incluír unha variedade de alimentos na túa dieta, hai algúns que debes limitar.

Estes inclúen:

• Alcohol: O alcol pode afectar negativamente a súa capacidade para construír músculos e perder graxa, especialmente se o consume en exceso ().
• Azucres engadidos: Estes ofrecen moitas calorías pero poucos nutrientes. Entre os alimentos ricos en azucres engadidos inclúense doces, galletas, rosquillas, xeados, pastel e bebidas azucaradas, como refrescos e bebidas deportivas ().
• Alimentos fritos: Estes poden promover inflamacións e, cando se consumen en exceso, enfermidades. Exemplos inclúen o peixe frito, as patacas fritas, os aros de cebola, as tiras de polo e o requeixo ().

Ademais de limitalos, tamén pode evitar certos alimentos antes de ir ao ximnasio que poden retardar a dixestión e causar molestias no estómago durante o adestramento.

Estes inclúen:

• Alimentos ricos en graxas: Carnes altas en graxas, alimentos manteigados e salsas ou cremas pesadas.
• Alimentos ricos en fibra: Xudías e vexetais crucíferos como o brócoli ou a coliflor.
• Bebidas carbonatadas: Auga con gas ou refresco dietético.

Suplementos de musculación

Moitos fisiculturistas toman suplementos dietéticos, algúns dos cales son útiles, mentres que outros non (,).

Os mellores suplementos de musculación inclúen:

• Proteína do soro de leite: O consumo de proteína de soro de leite en po é un xeito doado e cómodo de aumentar a inxestión de proteínas.
• Creatina: A creatina proporciona aos teus músculos a enerxía necesaria para realizar unha ou dúas representacións adicionais. Aínda que hai moitas marcas de creatina, busque creatina monohidrato xa que é a máis eficaz ().
• Cafeína: A cafeína diminúe a fatiga e permítelle traballar máis. Atópase en suplementos previos ao adestramento, café ou té ().

Un suplemento multivitamínico e mineral pode ser útil se limita a inxestión de calorías nun esforzo por reducir a graxa corporal durante a súa fase de corte.

Inclúe unha variedade de alimentos ricos en nutrientes en e dentro de todos os grupos de alimentos da túa dieta. Evite ou limite o alcol, os alimentos con azucres engadidos e os fritos. Ademais da súa dieta, a proteína do soro de leite, a creatina e a cafeína poden ser suplementos útiles.

Menú de mostra dunha semana

As dietas dos fisiculturistas adoitan describirse como restritivas, repetitivas e aburridas.

As dietas tradicionais de musculación normalmente conteñen escasas seleccións de alimentos e pouca variedade entre e dentro dos grupos de alimentos, o que pode levar a unha inxestión inadecuada de minerais e vitaminas esenciais ().

Por este motivo, é importante incorporar variedade á súa dieta para garantir que se satisfan as súas necesidades nutricionais, especialmente durante unha fase de corte cando come calorías.

Cada comida e merenda debe conter de 20 a 30 gramos de proteína para apoiar de forma óptima a construción muscular ().

Cando estás nunha fase de volume, a inxestión de alimentos será moito maior que cando estás nunha fase de corte.

Na fase de corte, podes gozar dos mesmos alimentos que cando aumentas o volume, só en porcións máis pequenas.

Aquí tes unha mostra dun menú de musculación dunha semana:

Luns

• Almorzo: Revoltos de ovos con cogomelos e fariña de avea.
• Merenda: Requeixo baixo contido de graxa con arándanos.
• Xantar: Hamburguesa de corzo, arroz branco e brócoli.
• Merenda: Batido de proteínas e un plátano.
• Cea: Salmón, quinoa e espárragos.

Martes

• Almorzo: Panqueiques de proteínas con xarope lixeiro, manteiga de cacahuete e framboesas.
• Merenda: Ovos duros e unha mazá.
• Xantar: Ensalada de solombo, batata e espinaca con vinagreta.
• Merenda: Batido de proteínas e noces.
• Cea: Pavo moído e salsa marinara sobre a pasta.

Mércores

• Almorzo: Chourizo de polo con ovo e patacas asadas.
• Merenda: Iogur grego e améndoas.
• Xantar: Peito de pavo, arroz basmati e cogomelos.
• Merenda: Batido de proteínas e uvas.
• Cea: Xurelo, arroz integral e follas de ensalada con vinagreta.

Xoves

• Almorzo: Pavo moído, ovo, queixo e salsa nunha tortilla integral.
• Merenda: Iogur con granola.
• Xantar: Peito de polo, pataca ao forno, crema de leite e brócoli.
• Merenda: Batido de proteínas e bagas mesturadas.
• Cea: Fritir con polo, ovo, arroz integral, brócoli, chícharos e cenorias.

Venres

• Almorzo: Arándanos, amorodos e iogur grego de vainilla en avea durante a noite.
• Merenda: Porcas secas e mixtas.
• Xantar: Filetes de tilapia con zume de lima, feixón negro e pinto e verduras de tempada.
• Merenda: Batido de proteínas e sandía.
• Cea: Carne moída con millo, arroz integral, chícharos e feixóns.

Sábado

• Almorzo: Pavo moído e ovo con millo, pementos, queixo e salsa.
• Merenda: Lata de atún con galletas.
• Xantar: Filete de tilapia, cuñas de pataca e pementos.
• Merenda: Batido de proteínas e pera.
• Cea: Carne de dados con arroz, fabas negras, pementos, queixo e pico de gallo.

Domingo

• Almorzo: Ovos soleados cara arriba e torradas de aguacate.
• Merenda: Bolas de proteínas e manteiga de améndoa.
• Xantar: Rebanadas de lombo de porco con patacas de allo asadas e fabas verdes.
• Merenda: Batido de proteínas e amorodos.
• Cea: Albóndigas de pavo, salsa marinara e queixo parmesano sobre pasta.

Varia os tipos de alimentos da túa dieta e consume entre 20 e 30 gramos de proteína con cada comida e merenda.

Cousas a ter en conta

Na súa maior parte, o fisiculturismo é un estilo de vida asociado a varios beneficios para a saúde, pero hai algunhas cousas que saber antes de facer fisiculturismo.

Os niveis baixos de graxa corporal poden afectar negativamente ao sono e ao humor

Para prepararse para unha competición de musculación, os competidores alcanzan niveis moi baixos de graxa corporal, normalmente os homes e as mulleres alcanzan niveis de graxa corporal do 5-10% e do 10-15%, respectivamente (,).

Este baixo nivel de graxa corporal, combinado co baixo consumo de calorías, demostrou que diminúe a calidade do sono, afecta negativamente o estado de ánimo e debilita o sistema inmunitario nas semanas previas a unha competición e incluso varias semanas despois (,,,).

En consecuencia, isto pode diminuír a túa capacidade para funcionar todos os días, afectar negativamente aos que te rodean e deixarche máis susceptible á enfermidade.

Riscos do uso de esteroides anabolizantes

Moitos suplementos musculares, pero non todos, son anunciados por fisiculturistas que usan medicamentos que melloran o rendemento, como os esteroides anabolizantes.

Isto engana a moitos fisiculturistas a crer que poden acadar o mesmo aspecto muscular tomando o suplemento anunciado.

Pola súa banda, moitos fisiculturistas, especialmente os que están ao comezo da súa viaxe, desenvolven expectativas irreais do que se pode lograr de forma natural, o que pode provocar insatisfacción corporal e, finalmente, o desexo de probar esteroides anabolizantes (,).

Non obstante, os esteroides anabolizantes son moi pouco saudables e están relacionados con varios riscos e efectos secundarios.

Ademais de posuír ilegalmente nos Estados Unidos sen receita médica, usar esteroides anabolizantes pode aumentar o risco de enfermidades cardíacas, diminuír a fertilidade e provocar trastornos psiquiátricos e de comportamento como a depresión (,,,)

Cando te prepares para unha competición, asegúrate de estar ao tanto dos posibles efectos secundarios. Ademais, comprenda que os físicos que ve nos anuncios de suplementos poden non alcanzarse de xeito realista sen o uso de esteroides anabolizantes, que son moi pouco saudables.

O punto de partida

O fisiculturismo xúlgase pola muscularidade e a delgadez en lugar do rendemento atlético.

Para conseguir o aspecto desexado de fisiculturista esixe exercicio regular e especial atención á súa dieta.

A dieta de musculación normalmente divídese en fases de acumulación e corte, durante as cales a inxestión de calorías cambiará mentres a proporción de macronutrientes segue sendo a mesma.

A súa dieta debe incluír alimentos ricos en nutrientes, 20-30 gramos de proteína con cada comida e merenda, e debe restrinxir o alcohol e os alimentos fritos ou ricos en azucre.

Isto garántelle que obteña todos os nutrientes importantes que o seu corpo precisa para construír a saúde muscular e xeral.