Como facer unha meditación de exploración corporal (e por que debería)

Contido

• Por que paga a pena probalo
• Para durmir
• Por estrés e ansiedade
• Por dor
• Como comezar
• Faino un hábito
• Outros consellos para principiantes
• Non te preocupes pola perfección
• Lembre, pode meditar en calquera lugar
• Evite entrar na meditación con obxectivos específicos
• O punto de partida

Neste momento, probablemente xa escoitou falar sobre os beneficios da meditación. Pero con tantos tipos de meditación para escoller, comezar pode ser abrumador.

Entra na exploración corporal, unha práctica meditativa que consiste en analizar coidadosamente o teu corpo en busca de sensacións de dor, tensión ou calquera cousa fóra do normal.

Desenvolver unha maior conciencia das sensacións corporais pode axudarche a sentirte máis conectado co teu ser físico e obter máis información sobre as posibles causas de sentimentos non desexados.

Este coñecemento pode facer máis doado abordar o que está mal, o que pode mellorar o benestar no corpo e mente.

Por que paga a pena probalo

Os expertos atoparon evidencias que suxiren que a meditación pode promover o benestar físico e emocional de múltiples xeitos, como:

• sono mellorado
• ansiedade e alivio do estrés
• maior conciencia de si mesmo
• aumento da autocompasión
• dor reducida
• ao deixar de fumar

Aquí tes unha ollada a algúns dos beneficios máis investigados.

Para durmir

A suxire que a meditación consciente pode axudar a reducir o impacto dalgúns tipos de problemas de sono e mellorar a calidade do sono.

Segundo a Academia Americana de Pediatría, unha práctica regular de exploración corporal xusto antes de deitarse pode ser especialmente útil para aliviar o insomnio.

Que fai que a meditación sexa tan efectiva para os problemas de sono?

Moitas persoas teñen dificultades para durmir tranquilo cando se senten preocupados ou estresados. Debido a que a meditación pode axudarche a relaxarte, deixar de lado os pensamentos preocupantes e sentirte máis tranquilo en xeral, unha práctica meditativa regular pode aliviar a angustia que che mantén esperto.

Por estrés e ansiedade

A investigación apoia a meditación como un xeito potencialmente útil para aliviar a ansiedade e o estrés.

suxire que a meditación consciente ten o potencial de reducir os síntomas de ansiedade xeral. Os investigadores tamén observaron que as prácticas de redución do estrés baseadas no coidado poden ter un impacto positivo na capacidade de controlar o estrés.

Un dos 47 ensaios clínicos tamén atopou apoio para a meditación consciente como un enfoque útil para afrontar a ansiedade e o estrés.

Por dor

Se algunha vez experimentou unha dor significativa, probablemente tivese problemas para pensar noutra cousa. Esta é a experiencia diaria de moitas persoas que viven con dor crónica. Comprensiblemente, este tipo de dor pode ter un impacto negativo significativo na súa vida.

A meditación pode non necesariamente deter a dor. Pero os resultados da meditación, como unha maior conciencia do seu corpo e estado emocional, poden axudar a cambiar a forma de pensar sobre esa dor. A maior conciencia e aceptación da dor pode levar a unha mellor perspectiva.

Un dos 13 estudos suxire que a meditación consciente pode axudar a reducir os efectos asociados coa dor crónica, como a depresión ou a diminución da calidade de vida.

Estes beneficios teñen un impacto máis duradeiro que o coidado estándar para a dor crónica.

Jon Kabat-Zinn, profesor de meditación e experto en estrés, recomenda as meditacións de exploración corporal como o tipo de meditación máis útil para a dor.

Como comezar

Podes pensar nunha exploración corporal como unha radiografía mental que viaxa lentamente polo teu corpo.

Aquí ten como probalo:

1. Sexa acolledor. Comeza poñéndote cómodo. Deite ou sente nunha posición que lle permita estirar os membros facilmente.
2. Foco. Pecha os ollos e comeza a concentrarte na respiración. Observe a sensación de que a súa respiración enche e deixa os pulmóns mentres inhala e exhala.
3. Elixe por onde comezar. Comeza en calquera lugar que queiras: man esquerda, pé esquerdo, man dereita, pé dereito, parte superior da cabeza. Concéntrate nese lugar mentres continúas respirando lentamente e profundamente.
4. Presta atención. Abre a túa conciencia a sensacións de dor, tensión, malestar ou calquera cousa fóra do normal.
5. Vaia lento. Pasa entre 20 segundos e 1 minuto observando estas sensacións.
6. Recoñece. Se comezas a notar dor e malestar, recoñece e senta con calquera emoción que susciten estas sensacións. Aceptalos sen críticas. Por exemplo, se te sentes frustrado e enfadado, non te xulgues por estas emocións. Nótalos e déixanos pasar.
7. Respirar. Segue respirando, imaxinando que a dor e a tensión diminúen con cada respiración.
8. Liberación. Libera lentamente a túa conciencia mental sobre esa parte específica do teu corpo e rediríxea á túa seguinte área de foco. Algunhas persoas consideran útil imaxinar liberar unha parte do corpo mentres respiran e pasan á seguinte mentres respiran.
9. Avanza. Continúa o exercicio ao longo do teu corpo dun xeito que teña sentido, tanto se te moves de arriba abaixo como cara arriba e cara abaixo polo outro.
10. Teña en conta os pensamentos á deriva. Mentres continúas explorando o teu corpo, observa cando os teus pensamentos comezan a derivar. Probablemente isto suceda máis dunha vez, así que non te preocupes. Non fallaches e podes volver á pista con facilidade. Só devolve suavemente a súa conciencia a onde deixou a exploración.
11. Visualiza e respira. Unha vez que remates de escanear partes do teu corpo, deixa que a túa conciencia percorra o teu corpo. Visualízao como líquido enchendo un molde. Continúe inspirando e exhalando lentamente mentres se sente con esta conciencia de todo o corpo durante varios segundos.
12. Volve. Libere lentamente o foco e volva a súa atención ao seu contorno.

Faino un hábito

Pode notar algunha mellora de inmediato. De novo, é posible que a exploración corporal non teña ningún efecto. Tamén pode espertar a túa conciencia sobre o malestar, facendo que pareza peor.

Isto pode desanimar completamente a meditación, pero tente comprometerse con algúns intentos máis para ver se melloran as cousas.

Moita xente non goza da meditación nin nota ningún beneficio as primeiras veces que a proba. Pero os expertos suxiren que aínda paga a pena meditar regularmente, aínda que non che guste.

A meditación consistente pode provocar cambios positivos no cerebro, incluíndo:

• foco mellorado
• aumento da compaixón e outras emocións positivas
• maior capacidade para facer fronte a emocións non desexadas

Se axuda, podes pensar na meditación como un exercicio para o teu cerebro. Quizais non teña ganas de sacar a suar todo o tempo, especialmente se xa pasou un día duro. Pero unha vez que comezas, o teu adestramento xeralmente faise máis doado, non?

Cando remates de facer exercicio, incluso podes sentirte moi ben e manter unha rutina de exercicios normalmente facilita o paso do tempo.

Outros consellos para principiantes

Se a exploración corporal ou calquera tipo de meditación parece non facer moito por vostede a primeira vez, intente non desanimarse. Pode levar algún tempo acostumarse á meditación e iso é completamente normal.

Aquí tes algúns consellos a ter en conta:

Non te preocupes pola perfección

Cando se trata de meditación, non hai un enfoque único "correcto". Ao final, o mellor tipo de meditación é o que funciona para ti.

Moitas persoas consideran que é moi útil meditar á mesma hora todos os días e no mesmo lugar. Isto pode axudarche a formar o hábito, pero non te preocupes demasiado se ás veces tes que cortalo.

Meditar durante 15 minutos, incluso 5 minutos, é mellor que non meditar en absoluto.

Probablemente te distrairas, e iso está ben. Todos o fan. En vez de darche un tempo difícil, simplemente anímate a seguir intentándoo.

Lembre, pode meditar en calquera lugar

Pode ser máis doado meditar na casa, pero podes practicar a meditación en calquera lugar:

• ¿Fatigado ou tenso no traballo? Fai un descanso de 5 minutos para unha rápida exploración corporal.
• Malvado no teu desprazamento a casa? Practica a aceptación e a compaixón cunha meditación amorosa.

Se lle custa poñerse cómodo nunha actitude de meditación tradicional, como sentarse coas pernas cruzadas, tente deitarse, de pé ou incluso meditar ao aire libre.

Evite entrar na meditación con obxectivos específicos

Probablemente estea a practicar a meditación por unha razón. É posible que queiras reducir o estrés, mellorar a relaxación ou mellorar o sono.

Pero se te adentras con obxectivos específicos, quizais te sintas tan concentrado en intentar alcanzalos que tes problemas para concentrarte nas sensacións do teu corpo. Se comezas a sentir que a meditación non funciona, pode que esteas máis estresado que cando comezabas.

É máis útil comezar cun obxectivo sinxelo: aprender máis sobre o que o teu corpo ten que dicir.

O punto de partida

A meditación segue gañando popularidade como unha práctica de benestar beneficiosa e moitos expertos recoméndana como unha forma útil de xestionar emocións desafiantes.

Aínda que a meditación de exploración corporal implica poucos riscos, a meditación consciente ás veces pode empeorar a depresión ou a ansiedade. Se notas pensamentos ou emocións escuras e non desexadas, consulta un terapeuta antes de continuar.

Crystal Raypole xa traballou como escritor e editor para GoodTherapy. Os seus campos de interese inclúen idiomas e literatura asiática, tradución ao xaponés, cociña, ciencias naturais, positividade sexual e saúde mental. En particular, comprometeuse a axudar a diminuír o estigma en torno a problemas de saúde mental.