Bikini Butt Workout: xeitos fáciles de poñerte ben onde o precisas

Contido

• ¿Padece o trasero do cubículo despois de longas horas na oficina? Proba este adestramento de glúteos en bikini: levántache e dáche forma en todos os lugares correctos a tempo para a tempada de praia.
• Segredos para exercicios de tope que realmente funcionan
• Ponse guapísimo por detrás durante a tempada de biquíni; usa os mellores exercicios de glúteos.
• Zoom en todos os músculos correctos con estes exercicios de glúteos. O beneficio: estarás seguro e firme na tempada bikni.
• Solta peso e refórzate por todo co noso Bikini Body Countdown.
• Revisión de

¿Padece o trasero do cubículo despois de longas horas na oficina? Proba este adestramento de glúteos en bikini: levántache e dáche forma en todos os lugares correctos a tempo para a tempada de praia.

Levaches os últimos seis meses traballando na oficina, facendo malabarismos coas reunións, os correos electrónicos e o tsunami de papel tamén coñecido como a túa caixa de entrada. E mentres o teu xefe está satisfeito e os teus cheques de pago están a engordar, todas esas horas pasadas sentadas detrás dunha mesa pasaron factura. En lugar de lucir unha parte traseira elevada, sentes que tes un cubículo.

Antes de resignarse a levar un encubrimento durante todo o verán, proba estes movementos exclusivos do vídeo "Quick Fix Buns" (Peter Pan Industries), deseñado para axustar os músculos das culas para que poidas obter un aspecto máis redondo e máis elevado no tempo. para a tempada de praia.

Segredos para exercicios de tope que realmente funcionan

Segundo a adestradora certificada Nancy Popp, que protagoniza o vídeo de "Buns", un segredo para a "Fixación rápida" é apuntar á túa culata desde diferentes ángulos. Todos os exercicios que se amosan nestas páxinas fanse mentres estás de pé, pero pequenos cambios de posición, como xirar os dedos dos pés ou xirar o xeonllo da cadeira, permítenche golpear as nádegas dende varias direccións importantes. .

Pero realmente podes facer un adestramento eficaz sen levantar pesos? Si, sempre que aprendas a illar os glúteos. "A forma adecuada é esencial para obter resultados", di Popp. "En xeral, quere facer repeticións controladas e manter as cadeiras estacionarias". Entón, ao contraer de verdade os músculos glúteos, podes crear resistencia suficiente para darlle un impulso ao traseiro. (Máis tarde, bótalle ao ximnasio por un levantamento serio para manter o progreso.)

Non te preocupes: non terás que pasar moito tempo apertando as meixelas. Popp di: "Con este tipo de exercicios estás realmente illando a zona das nádegas para que poidas obter bos resultados en tan só 10 minutos á vez".

Ponse guapísimo por detrás durante a tempada de biquíni; usa os mellores exercicios de glúteos.

[encabezado = Exercicios de glúteos: o adestramento de glúteos en bikini céntrase nos músculos que queres reafirmar.]

Zoom en todos os músculos correctos con estes exercicios de glúteos. O beneficio: estarás seguro e firme na tempada bikni.

Que facer:

Quentar: Comeza cada adestramento con 5 minutos de actividade aeróbica lixeira (marchando no lugar, facendo step-ups ou camiñando a paso rápido) seguidos duns cantos rollos de cadeira, círculos de cadeira (utiliza un Hula-Hoop se tes un!) e elevacións alternas de xeonllos. ou patadas de pernas.

Exercicio físico 1: Fai 1 conxunto de cada movemento na orde mostrada. Despois, antes de cambiar de perna, repita os exercicios como unha combinación: Fai 1 estocada seguida dunha agachada cunha soa perna e unha participación; repite este combo 10 veces. Cando remates, cambia de lado e repite todo o adestramento.

Fai clic aquí para o exercicio físico 1

Exercicio físico 2: Fai 1 xogo de cada movemento na orde que se mostra e despois cambia de lado e repite.

Fai clic aquí para acceder ao exercicio 2

Refrixeración: Termina cada adestramento estirando os músculos do glúteo e da cadeira, mantendo cada estiramento durante 20-30 segundos sen rebotar. 1) Levante o xeonllo dereito ata a altura da cadeira e coloque as dúas mans debaixo da coxa dereita. Rodea a columna vertebral para que o cóccix caia abaixo e debaixo; debes sentir un estiramento no traseiro e na parte inferior das costas. 2) Volve a unha posición neutra da columna vertebral, despois usa a man esquerda para tirar do xeonllo dereito cara ao teu lado esquerdo para estirar a cadeira dereita. Repita os dous tramos do outro lado.

O horario para os exercicios das culatas

Se está a comezar un programa de exercicios, siga a programación para principiantes. Se estivo facendo exercicio de forma constante durante polo menos 3 meses, diríxase directamente ao horario básico.

Principiante

Semanas 1-2: fai só o adestramento 1, 3 veces por semana.

Semanas 3-4: faga adestramento só 2, 3 veces por semana.

Semana 5: Progreso á programación básica.

Básico

Fai exercicios 1 e 2, 3 veces por semana, xa sexa o mesmo día ou en días alternos.

Para progresar

Se este plan comeza a ser fácil, fai repeticións adicionais ou un segundo conxunto de cada movemento.

Solta peso e refórzate por todo co noso Bikini Body Countdown.

Revisión de