6 estiramentos bíceps para engadir ao teu adestramento

Contido

• 1. Estiramento bíceps de pé
• 2. Estiramento de bíceps sentado
• 3. Tramo bíceps da porta
• 4. Estiramento do bíceps da parede
• 5. Extensións horizontais do brazo
• 6. Xiracións manuais horizontais
• Cousas a ter en conta

Os estiramentos bíceps son unha boa forma de complementar o adestramento na parte superior do corpo. Estes tramos poden aumentar a flexibilidade e o rango de movemento, o que lle permite avanzar máis e máis con maior facilidade.

Ademais, axudan a aliviar a tensión e tensión muscular, o que é beneficioso para previr lesións e mellorar o rendemento.

Mentres probas estes tramos, escoita o teu corpo para ser consciente de cando retroceder e cando afondar. Manteña unha respiración suave, constante e relaxada. Non trabes os cóbados nin forzas ningunha posición e evita os movementos sacudidos, rebotantes ou empurradores.

1. Estiramento bíceps de pé

Sentirás un estiramento no bíceps, no peito e nos ombros.

Para facer este tramo:

• Entrelaza as mans na base da columna vertebral.
• Endereza os brazos e xira as palmas cara abaixo.
• Levante os brazos o máis alto posible.
• Manteña esta posición ata 1 minuto.

Repita de 1 a 3 veces.

2. Estiramento de bíceps sentado

Para este tramo, manteña a cabeza, o pescozo e a columna vertebral nunha liña. Evite caer ou arquear as costas. Ademais dos bíceps, tamén sentirás un estiramento nos ombros e no peito.

Para facer este tramo:

• Senta cos xeonllos dobrados e os pés no chan diante dos cadros.
• Coloca as mans no chan detrás de ti cos dedos cara a fóra do corpo.
• Distribúe uniformemente o peso entre os pés, as nádegas e os brazos.
• Arrastra lentamente as nádegas cara adiante, cara aos pés, sen mover as mans.
• Manteña esta posición ata 30 segundos.
• Volva á posición inicial e relaxarse ​​uns momentos.

Repita de 2 a 4 veces.

Se é máis cómodo, podes facer un tramo similar de pé e colocando as mans nunha mesa detrás de ti. Agachase á metade para sentir o estiramento.

3. Tramo bíceps da porta

Este tramo da porta é unha boa forma de abrir o peito ao mesmo tempo que estira os bíceps.

Para facer este tramo:

• Póñete nunha porta coa man esquerda agarrando a porta á altura da cintura.
• Avanza co pé esquerdo, dobra o xeonllo e cede o peso cara adiante.
• Sente o estiramento no brazo e no ombreiro mantendo unha lixeira curva no cóbado.
• Manteña esta posición ata 30 segundos.
• Repita no lado oposto.

4. Estiramento do bíceps da parede

Este é un tramo fácil que sentirás no peito, nos ombreiros e nos brazos. Proba coa posición da man movéndoa máis arriba ou máis abaixo para ver como afecta o estiramento.

Para facer este tramo:

• Preme a palma esquerda contra unha parede ou un obxecto resistente.
• Xira lentamente o corpo da parede.
• Sente o estiramento no peito, no ombreiro e no brazo.
• Manteña esta posición ata 30 segundos.
• Repita no lado oposto.

5. Extensións horizontais do brazo

As extensións de brazo horizontal combinan o movemento activo co estiramento. Podes facer este tramo sentado ou de pé.

Para facer este tramo:

• Estenda os brazos cara a un lado para que queden paralelos ao chan.
• Xira os polgares cara abaixo para que as palmas teñan a cara atrás.
• Manteña esta posición durante 30 segundos.
• Pulse as mans cara adiante e cara atrás durante 30 segundos.

Fai de 2 a 3 xogos, aumentando gradualmente o tempo que ocupas.

6. Xiracións manuais horizontais

É posible que estas rotacións das mans non che parezan moito, pero axudan a aumentar a forza en todo o brazo ao estirar suavemente o bíceps.

Para facer este tramo:

• Xira os ombreiros cara adiante xirando os polgares cara abaixo.
• Volver á posición inicial.
• Xira os ombros cara atrás xirando os polgares cara arriba.
• Volver á posición inicial.

Fai de 2 a 3 xogos durante ata 1 minuto.

Cousas a ter en conta

A miúdo recoméndase estirar despois dun adestramento para evitar a dor muscular. A evidencia é contraditoria sobre se o estiramento realmente axuda a reducir a dor muscular. Se se fai un estiramento constante axudará a aumentar a flexibilidade e mellorará o seu alcance de movemento.

Todos estes factores axudarán a que os movementos sexan máis sinxelos, polo que é menos probable que experimentes estrés ou tensión.

Fale co seu médico antes de iniciar calquera programa de exercicios novo, especialmente se ten lesións na parte superior do corpo. Se mentres se estira desenvolve algunha dor persistente que supere as molestias leves e non se cure aos poucos días, interrompa os estiramentos.