As salas de adestramento en altitude poderían ser a clave do seu próximo PR?

Contido

• Revisión de

Se algunha vez viaxou ás montañas e subiches as escaleiras ou só puideches correr unha fracción da túa distancia habitual antes de ter que parar e recuperar o alento, sabes que os efectos da altitude son real. (Esta corredora descubriu o camiño difícil durante a súa primeira carreira de trail.)

A experiencia pode non ser divertida se estás intentando actuar. Pero se ultimamente estivo nunha carreira cos seus adestramentos, quizais o seu ritmo de milla non sexa máis rápido ou o seu máximo de representantes non estea a ser máis pesado; incorporar un adestramento de altitude na rutina semanal pode valer a pena probalo. . (PS Aquí está o que é usar unha máscara de adestramento en altitude e se realmente paga a pena.)

Maya Solis, unha nai traballadora que fixo medias carreiras de Ironman, comezou a adestrar en Well-Fit Performance, unha instalación de adestramento de deportes de resistencia en Chicago que ten unha das poucas salas de altitude dos Estados Unidos. Sharone Aharon, propietario e fundador de Well-Fit Performance, afirma que o nivel de osíxeno na sala está a unha altura de 10.000 pés (preto do 14 por cento, fronte ao 21 por cento no nivel do mar). membros adestrados do programa nacional USA Triathlon. Así funciona: usando a tecnoloxía Hypoxico, un gran compresor empurra o aire a través dun sistema de filtración que tira osíxeno. A sala non está completamente pechada, polo que a presión barométrica dentro e fóra da sala é a mesma; a única variable é o nivel de osíxeno. A altitude pódese controlar de 0 a 20.000 pés, aínda que a maioría dos días a mantén en 10.000 e un día á semana aumenta ata os 14.000, di Aharon.

Con un tempo limitado para ir ao ximnasio, Solis dixo que lle gustaba que o adestramento fose inferior a unha hora. "Comecei a usar a sala de altitude para traballar en exercicios de velocidade dun xeito máis eficiente", di Solis. Despois do parto, estaba facendo carreiras de 5 km a un ritmo de 9 minutos e "hacía moito tempo que non estaba nos 8", di ela. Despois de que comezou a adestrar en altitude, correu un 5K e alcanzou un PR dun ritmo de 8:30 millas. (Relacionado: 5 razóns polas que non estás correndo máis rápido)

Os seus resultados son bastante típicos, di Aharon. Asegura que trouxo a sala de altitude ás instalacións porque "quería botar un cambio de xogo ao mercado".

"Sempre buscas formas de mellorar a capacidade das persoas, de gañar máis, de ter unha vantaxe", di Aharon. "Ao principio, estaba pensando no atleta de rendemento, pero despois decateime de que hai unha enorme cantidade de beneficios para os 'heroes de todos os días': persoas que só queren mellorar".

Un deses heroes cotiáns era Solis, cuxo adestramento en altitude parecía así: un quecemento de 10 minutos nunha bicicleta ou unha cinta de correr, seguido dun adestramento a intervalos: catro minutos duros, catro minutos recuperación, repetición, dúas veces por semana durante seis semanas. Toda a sesión dura uns 45 minutos, pero séntese máis difícil do que se pode sentir o mesmo adestramento fóra (a unha altura de 500 pés de Chicago) ou en calquera outro ximnasio.

É lóxico que as persoas que intenten chegar ao Everest ou que planean pasar unha semana de sendeirismo en Colorado queiran probar adestramentos en altitude para prepararse. Pero para a persoa en forma media, facer adestramento de forza nunha sala de altitude pode proporcionar maiores beneficios que facer o mesmo adestramento a nivel do mar, di Aharon. Basicamente: obterás un pouco máis de vantaxe por cada adestramento que fagas e non tes que adestrar o tempo que farías normalmente para ver os mesmos resultados. Resúmese na eficiencia do adestramento. (Aquí tes outras formas de adestrar para facer exercicio a gran altitude).

"O seu sistema ten que traballar contra menos osíxeno e despois adaptarse", explica. "Cada vez que se estresa o corpo, dentro dos límites fisiolóxicos, o corpo adaptarase". (A mesma lóxica de resposta ao estrés está detrás do adestramento térmico e dos traxes de sauna).

Os estudos que mostran un aumento do rendemento debido ao adestramento en altitude realizáronse principalmente con atletas profesionais en condicións extremas, polo que non traducen exactamente o IRL. A maioría dos expertos din que, para a persoa media que se adestra nestas condicións uns días á semana, os efectos son mínimos ou inexistentes. Non obstante, moitas historias de éxito (como a de Solis) parecen amosar o contrario, polo que precisamos máis investigacións para dicir con certeza.

Resulta que pode haber un efecto placebo no traballo. Ben Levine, M.D., fundador e director do Institute for Exercise and Environmental Medicine do Texas Health Presbyterian Hospital Dallas, non cre nos beneficios do adestramento simulado en altitude.

"Se non pasa polo menos de 12 a 16 horas ao día en altitude, a altitude tende a ter cero beneficios", di o doutor Levine. "Para o deportista recreativo e cotián, non hai ningún efecto biolóxico por riba do ruído dun adestramento óptimo". Por iso: cando estás a traballar nun ambiente con osíxeno reducido (coñecido como adestramento hipóxico), tamén hai menos osíxeno no sangue. Os teus vasos sanguíneos dilátanse e o teu sistema cardiovascular ten que traballar máis para introducir sangue e osíxeno nos músculos que funcionan, segundo o doutor Levine. Entón, aínda que o exercicio en altitude séntese máis difícil (xa sexa simulado nunha habitación ou realmente nun lugar en altitude), en realidade está a facer menos traballo; o teu corpo non pode funcionar co mesmo calibre que o que podes realizar a nivel do mar debido á redución de osíxeno. É por iso que o doutor Levine sostén que adestrar durante curtos períodos de tempo en altitude non lle reportará máis beneficios que adestrar de xeito óptimo a nivel do mar.

A única advertencia a iso, di, son os datos recentes de Suíza que informan dese adestramento en altitude maio conducen a unha lixeira mellora da velocidade cando se usan nos adestramentos de alta intensidade para atletas como futbolistas que realizan sprints repetitivos frecuentes. (Paga a pena notar que o adestramento HIIT ten moitos beneficios por si só, incluso a nivel do mar).

Non obstante, se traballas en altitude e volves ao exercicio ao nivel do mar, vai facelo sentir moito máis doado cando estás traballando, o que sen dúbida podería darche un impulso mental "podo facer isto". Como tal, "moita xente volve baixar da altitude e di:" Isto é fantástico ", pero tamén adoitan non correr moi rápido", di a doutora Levine. É por iso que desincentiva a xente de gastar moito diñeiro e tempo en adestramento simulado en altitude (como referencia, a pertenza á altitude a Well-Fit Performance é de 230 dólares ao mes).

Dito isto, "se pensas que facer montañas é unha boa cousa para levar á túa rutina e podes facelo nas montañas, está moi ben", di a doutora Levine. "Pero non creo que debas enganarte pensando que é un tratamento milagreiro".

Revisión de