12 alternativas de prensa de banco para construír tamaño e resistencia

Contido

• Cousas a ter en conta
• Prensa no peito con mancuernas
• Como facelo
• Flexións
• Como facelo
• Prensa de mancuerna inclinada
• Como facelo
• Declinar a prensa con mancuernas
• Como facelo
• Mosca de mancuerna
• Como facelo
• Mergullas de banco
• Como facelo
• Prensa de chan
• Como facelo
• Prensa de peito de cable de pé
• Como facelo
• Xersei de mancuernas
• Como facelo
• Desprazamentos desprazados
• Como facelo
• Crossover de cables
• Como facelo
• Máquina de prensar no peito
• Como facelo
• O punto de partida

O banco de prensa é un dos exercicios máis coñecidos para desenvolver un cofre asasino: tamén o banco é probablemente un dos equipos máis populares no teu ximnasio.

Non fai falta preocuparse! Se non podes entrar nun banco ou se non tes acceso a unha barra e pratos, hai moitos outros exercicios para probar que proporcionarán moitos dos mesmos beneficios.

A continuación, curamos 12 alternativas de prensa bancaria para construír os músculos pectorais.

Escolla dous a tres dos seguintes movementos para incorporalos ao adestramento dúas veces por semana e vexa como medra a parte superior do corpo.

Cousas a ter en conta

Con cada exercicio, quererás completar 3 conxuntos de 12 repeticións.

Isto debería ser o suficientemente reto como para poder completar a última representación cun bo formulario, pero non podería completar outro.

Asegúrese de aumentar o peso para desafiarse constantemente. Isto chámase sobrecarga progresiva.

Prensa no peito con mancuernas

As mancuernas poden ser máis fáciles de localizar e manexar que unha barra, especialmente para principiantes.

Outro plus: a prensa de peito con mancuernas diríxese aos mesmos músculos que a prensa de banco: os pectorais, o deltoide anterior e os tríceps.

Como facelo

1. Acuéstese de costas nun banco e cunha mancuerna en cada man, descansando ao nivel do peito.
2. Mira as palmas cara aos pés e asegúrate de que os pés estean planos no chan.
3. Comeza a estender os brazos e empurra as pesas cara arriba sobre o peito. Os brazos deben estar directamente sobre os ombros na parte superior.
4. Unha vez que os brazos estean rectos, detén e solta os pesos cara a abaixo ata o nivel do ombreiro.
5. Notarás un maior alcance de movemento con pesas que cunha barra. Volve facer unha copia de seguridade.

Completa 3 conxuntos de 12 repeticións.

Flexións

Sen necesidade de equipo, a flexión pódese realizar en calquera lugar.

Pero non deixes que iso te engane: aínda está dirixido ao peito de xeito grande, ademais de moitos outros músculos de todo o corpo.

Se unha flexión estándar é demasiado desafiante, comece de xeonllos.

Como facelo

1. Asuma unha posición de prancha alta coas mans lixeiramente máis anchas que os ombros.
2. A cabeza debería estar situada de xeito que estea mirando cara adiante e o corpo debe formar unha liña recta da cabeza aos pés.
3. Comeza a dobrar os cóbados, que deben estar nun ángulo de 45 graos, e baixa ata que o peito toque o chan.
4. Empeza cara atrás para comezar.

Apunta a 3 conxuntos de 12 repeticións. Se estás de xeonllos, apunta a un conxunto de 20 repeticións. Unha vez que isto sexa doado, levántate.

Prensa de mancuerna inclinada

Unha variación nunha prensa de peito con mancuernas, a prensa de mancuerna inclinada ten como obxectivo a porción superior do músculo pectoral e os ombreiros máis que unha prensa de banco estándar.

Como facelo

1. Axusta o teu banco para que quede nun ángulo de 45 graos.
2. Manteña unha mancuerna en cada man e coloque as costas planas contra o banco.
3. Os pés deben estar planos no chan.
4. Leva as pesas ao nivel dos ombreiros, apuntando as palmas.
5. Estenda os cóbados, empurrando as pesas cara arriba.
6. Solte a mancuerna, levándoa aos lados do peito e logo empuxe cara atrás.

Completa 3 conxuntos de 12 repeticións.

Declinar a prensa con mancuernas

Mentres que a prensa de pesas inclinada ten como obxectivo os pecs superiores, a prensa de diminución de pesas ten como obxectivo os pecs inferiores.

Como facelo

1. Axusta o banco para que estea nun lixeiro descenso.
2. Manteña unha mancuerna en cada man e deite no banco, sostendo as pesas ao nivel dos ombreiros.
3. Estenda os cóbados, empurrando as pesas cara arriba.
4. Soltaos, deixándoos baixar ao nivel do ombreiro e logo empúxaos de novo cara arriba.

Completa 3 conxuntos de 12 repeticións.

Mosca de mancuerna

Mentres a mosca da mancuerna está dirixida ao peito, tamén recluta os ombros e a parte superior das costas dun xeito maior.

Non poderás ir tan pesado cunha mosca de pesas, así que elixe pesas de peso lixeiro a moderado para comezar.

Como facelo

1. Manteña unha mancuerna en cada man e deite de costas no banco.
2. Coloca os pés no chan.
3. Estenda os brazos e levante as pesas sobre o centro do peito. Deben ser paralelos ao teu corpo.
4. Comeza lentamente a baixar os brazos cara a cada lado, mantendo unha lixeira curva no cóbado.
5. Pare cando as pesas estean ao nivel dos ombreiros.
6. Empregando os músculos do peito, tire das pesas cara ao centro.

Completa 3 conxuntos de 12 repeticións.

Mergullas de banco

Usando só o seu peso corporal, os mergullos no banco promoven a forza superior do corpo.

Apuntan ao tríceps, o peito e os ombreiros, como faría unha prensa de banco, máis os lat.

Como facelo

1. Séntate nun banco, coas mans ao lado das coxas.
2. Saia os pés e estende as pernas, levantando o fondo do banco e manténdoo alí cos brazos estendidos.
3. Aquí tamén tes a opción de deixar os xeonllos dobrados se precisas apoio adicional.
4. Con bisagras no cóbado, baixa o corpo cara abaixo na medida do posible ou ata que os brazos cheguen a 90 graos.
5. Empuxe as palmas cara atrás para comezar.

Completa 3 conxuntos de 12 repeticións.

Prensa de chan

Unha prensa de chan é basicamente unha prensa de banco no chan, polo que traballa os mesmos músculos.

Debido a que podes sentir o compromiso do ombreiro e das costas coa parte superior do corpo plana polo chan, é un excelente exercicio para protexer os ombreiros.

Como facelo

1. Acuéstese coas costas planas no chan e as pernas estendidas, sostendo unha barra sobre o peito. As túas palmas deben estar cara a fóra.
2. Empuxe a barra para estender os brazos.
3. Fai unha pausa na parte superior e logo baixa o peso ata que os brazos toquen o chan.
4. Explota unha copia de seguridade doutro representante.

Completa 3 conxuntos de 12 repeticións.

Prensa de peito de cable de pé

Ao esixir unha capa adicional de estabilidade de pé, a prensa de cable para o peito apunta aos mesmos músculos que unha prensa de banco e desafía aínda máis.

Como facelo

1. Coloque dous cables lixeiramente por debaixo do nivel do peito. Mire afastado da máquina e colle as asas cunha empuñadura de man e cos cóbados dobrados.
2. Escala a túa postura, inclínate cara a adiante e empuxe as asas cara ao medio do peito.
3. Pausa aquí e logo solta os cables ata que as asas estean ao nivel do peito.
4. A continuación, empurra cara atrás.

Completa 3 conxuntos de 12 repeticións.

Xersei de mancuernas

Para dirixir o peito dun xeito lixeiramente diferente, o pullover con mancuernas tamén require que os músculos e o núcleo estabilizadores funcionen en exceso.

Como facelo

1. Sostendo a mancuerna coas dúas mans, sitúate sobre a pelota ou o banco para que a parte superior das costas quede apoiada na superficie.
2. Os xeonllos deben estar dobrados nun ángulo de 90 graos.
3. Estenda os brazos sobre a cabeza para que queden paralelos ao chan.
4. Mantendo os brazos estendidos e o núcleo acoplado, tire da mancuerna cara arriba e sobre a cabeza.
5. Cando os brazos cheguen perpendicularmente ao chan, baixalos para comezar.

Completa 3 conxuntos de 12 repeticións.

Desprazamentos desprazados

Facer unha flexión cunha man sobre unha superficie elevada require que os ombreiros, o peito e o núcleo funcionen dun xeito diferente para estabilizar o corpo.

O seu alcance de movemento tamén se aumenta.

Como facelo

1. Asuma unha posición de prancha alta cunha man sobre un chanzo ou unha pelota Bosu.
2. Completa unha flexión cos cóbados colocados nun ángulo de 45 graos, mantendo o corpo en liña recta desde a cabeza ata o talón.
3. Levante as mans xuntas no centro do chanzo ou bola e máis, cambiando de lado.

Completa 3 conxuntos de 12 repeticións.

Crossover de cables

Outro exercicio dirixido á parte inferior dos pecs, o cruce de cables require unha estabilidade e resistencia do núcleo extra porque está de pé.

Como facelo

1. Coloque dous cables no chanzo superior.
2. Agarre as asas cunha empuñadura e as palmas das mans cara ao corpo. Cara a distancia da máquina.
3. Escala a túa postura, inclínate cara a adiante e, cunha lixeira curva no cóbado, comeza a xuntar as mans.
4. Pare cando toquen.
5. Solte o peso, permitindo que os brazos superen os ombros e logo xúnteos de novo.

Completa 3 conxuntos de 12 repeticións.

Máquina de prensar no peito

As máquinas proporcionan máis estabilidade que os pesos libres, o que as converte nunha excelente opción para principiantes.

A máquina de prensar no peito tamén traballa cos mesmos músculos que unha prensa de banco.

Como facelo

1. Sente-se na máquina, cara atrás contra a almofada.
2. Agarre as asas coas palmas cara a fóra.
3. Afasta o peso do teu corpo, mantendo os pés no chan.
4. Unha vez que os brazos estean rectos, faga unha pausa e volva para comezar.

Completa 3 conxuntos de 12 repeticións.

O punto de partida

Mesturar as cousas pode proporcionar máis beneficios do que pensas. Desafía os teus músculos dun xeito diferente e despídete dos teus días de espera por unha bancada.

Nicole Davis é unha escritora con sede en Madison, WI, adestradora persoal e instrutora de fitness en grupo cuxo obxectivo é axudar ás mulleres a vivir máis fortes, saudables e felices. Cando non traballa co seu marido nin persegue á súa pequena filla, está a ver programas de TV de crime ou a facer pan de leite desde cero. Atópaa en Instagram para obter información sobre fitness, #momlife e moito máis.