Barry's Bootcamp-Inspired Abs, Butt e Core Workout

Contido

• Revisión de

Se es un fan das clases de festa de Barry's Bootcamp, apoiadas por celebridades, estás de sorte. Aproveitamos ao adestrador de famosos Derek DeGrazio de Bootcamp Miami Beach de Barry para crear un adestramento exclusivo de cardio-resistencia de 30 minutos deseñado para queimar graxa mentres tonifica os abdominais, as extremidades e o núcleo (os "ABC") usando o formato de intervalo de sinatura de Bootcamp de Barry. (Aquí, 15 clases de fitness boutique que podes facer na casa.)

Así funciona: as roldas da fita alternan entre os intervalos de inclinación e sprint para queimar graxa, mentres que as tres roldas de adestramento da forza "sobrecargan" os músculos para esculpir e tonificar. Non dubide en aumentar o peso se o desexa: "canto maior sexa o peso, maior será o cambio", di DeGrazio.

Equipamento:

1 cinta de correr

1 xogo de pesos libres (5-10 libras)

1 esterilla ou toalla

Velocidades suxeridas para a fita:

Principiante: Jog 5.0. Executar 6.0. Strong Run (SR) 7.0. Sprint 8.0+

Intermedio: Jog 6.0. Executar 7.0. SR 8.0. Sprint 9.0+

Avanzado: Jog 7.0. Executar 8.0.SR 9.0. Sprint 10.0+

Xornada 1

Minutos 0-5: Quecemento da fita

0-1: Correr

1-2: Correr

2-3: Correr

3-4: Corre

4-5: SR

Minutos 5-10: adestramento de forza

5-6: Agachamento con elevacións dianteiras

Párese cos pés separados ao ancho dos ombreiros e manteña dúas pesas de man diante das coxas, os brazos estendidos cara abaixo e as palmas cara ao corpo. Sentarse lentamente nunha posición agachada, levando coa parte traseira, o peso sobre os talóns, as pernas paralelas ao chan, os xeonllos detrás dos dedos dos pés. Simultaneamente, levante os dous brazos do corpo. Remate cos brazos bloqueados diante da cara, mentres estás sentado nunha posición en cuclillas de 90 graos. Repita por 1 minuto.

6-6: 30: Flutter Kicks

Deitarse sobre unha colchoneta ou toalla. Levante as pernas uns 6-8 polgadas do chan, os pés flexionados, unha perna máis alta que a outra, e comeza a aletear, alternando cada perna arriba e abaixo durante 30 segundos.

6:30-7:30: Squat con Front Raises

7:30-8: Patadas de aleteo

8-9: sentadilla con elevacións frontales

9-10: Plancha de antebrazo

Acuéstese no estómago, os antebrazos e as mans no chan, os cóbados baixo os ombros. Presione o chan empregando antebrazos e bolas de pés. Mantendo a volta recta, manteña a posición durante 1 minuto. Asegúrate de respirar.

Xornada 2

Minutos 10-15: intervalo de inclinación da fita

10-11: Executar: inclinación do 2 por cento

11-12: Carreira - 6 por cento de inclinación

12-13: Correr: inclinación do 4 por cento

13-14: Carreira - 8 por cento de inclinación

14-15: Carreira - 10 por cento de inclinación

Minutos 15-20: adestramento de forza

15-16: Right Lunge con Raise

Póñase cos pés anchos dos ombreiros, as mans aos lados, cada un sostendo un peso das mans, as palmas miradas. Avanza coa perna dereita, o peito cara a fóra, os ombreiros cara atrás. Mentres se lanza cara adiante, levante os dous brazos do corpo, enganchando o núcleo, rematando coa perna diante, o xeonllo detrás dos dedos dos pés e os brazos estendidos á altura dos ollos. Repita por 1 minuto.

16-16:30: Rochas Ocas

Acuéstese de costas, as pernas estendidas e levantadas a uns 10 centímetros do chan, os brazos detrás da cabeza, os bíceps pegados ás orellas. Manteña esta posición e gire cara adiante e cara atrás na parte inferior das costas durante 30 segundos.

16:30-17:30: Left Lunge con Raise

17:30-18: Rochas Ocas

18-19: Estocadas alternadas con subida

19-20: Planchas con torsión de cadeira

Na posición de tablón do antebrazo, como se explicou anteriormente, xira a cadeira dereita para tocar o chan, mantendo os ombreiros cadrados, despois cambia ao lado esquerdo. Continúa alternando durante 30 segundos.

Rolda 3

Minutos 20-25: Intervalo de sprint en cinta

20-21: Correr

21-22: SR

22-23: Sprint

23-24: Correr

24-25: Sprint

Minutos 25-30: adestramento de forza

25-26: Plié con Side Raise

Párate cos pés un pouco máis anchos que o ancho das cadeiras, os talóns cara a dentro, os dedos cara a fóra, as mans con pesas detrás do traseiro, as palmas das mans cara ao traseiro. Senta-se nun plié, o traseiro levando cara atrás e abaixo, co peito fóra. Mentres está sentado cara atrás, levante os brazos a cada lado, coas palmas cara adiante. Remate coas pernas paralelas co empeine mirando cara adiante e os brazos estendidos ao lado á altura dos ollos. Repita por 1 minuto.

26-26: 30: Patadas en bicicleta

Deitado de costas, as mans agachadas detrás das orellas, as pernas estendidas e levantadas do chan uns centímetros. Xira o cóbado dereito ao xeonllo esquerdo, estendeu a perna dereita e despois cambia, o cóbado esquerdo ao xeonllo dereito. Repita durante 30 segundos.

26:30: 27:30: Plié con Side Raise

27:30: 28: Patadas en bicicleta

28-29: Plié con Side Raise

29-30: Plancha Adiante/Atrás Rochas

Comeza na posición de tablón do antebrazo como se explicou anteriormente. Mece o corpo cara adiante, levando os ombreiros sobre as mans, dándolle voltas aos dedos aos cordóns dos zapatos no chan. Despois volve á táboa. Repita durante 30 segundos.

Revisión de