Cal é realmente máis saudable? Edulcorantes artificiais vs. Azucre

Contido

• O lado non tan doce dos edulcorantes artificiais fronte ao azucre
• Aspartamo
• Sucralosa
• Sacarina
• Néctar de Agave
• Estevia
• Xilitol
• Revisión de

Non é un segredo: as grandes cantidades de azucre non son excelentes para o teu corpo, dende a inflamación ata o aumento das posibilidades de desenvolver obesidade e enfermidades coronarias. Por estes motivos, a American Heart Association (AHA) recomenda que o estadounidense medio limite a súa inxestión de azucre engadido a só 6 culleres de té para as mulleres e 9 culleres de té para os homes.

Pero os substitutos do azucre son máis saudables? Existe un só mellor edulcorante artificial? Recorremos aos profesionais médicos e nutricionais para obter unha lista común de edulcorantes artificiais e unha descrición científica honesta dos edulcorantes artificiais fronte ao azucre.

O lado non tan doce dos edulcorantes artificiais fronte ao azucre

Parece un desexo milagroso feito realidade nun paquete pequeno e colorido. Aínda podes gozar do teu café agradable e doce sen calorías adicionais. Pero ao longo dos anos formáronse argumentos válidos que afirman que os edulcorantes artificiais poden levar a aumento de peso.

"Os edulcorantes artificiais estimulan o noso corpo a producir a hormona do aumento de peso insulina, que fai que o corpo almacene calorías en forma de graxa", di Morrison. E aínda que en declaracións anteriores da AHA afirmaron que os edulcorantes non nutritivos tiñan o potencial de axudar ás persoas a alcanzar e manter o seu peso obxectivo, tamén afirmaron que a evidencia era limitada e, polo tanto, inconclusa. (Relacionado: Por que unha dieta baixa en azucre ou sen azucre podería ser unha mala idea)

Ademais, moitos dos substitutos do azucre que se atopan nos alimentos e bebidas dietéticos están cheos de produtos químicos que poden estorbar o sistema inmunitario. "Cando inxerimos estes produtos químicos, os nosos corpos precisan esforzarse moito para metabolizalos, deixando menos recursos para desintoxicar o noso corpo dos moitos produtos químicos aos que estamos expostos no medio ambiente", di Jeffrey Morrison, MD, médico e asesor en nutrición para Clubs de fitness Equinox.

Pero cando se trata de cousas doces, cales son os peores delincuentes? Cal é o mellor edulcorante artificial? Mentres sopesas os pros e os contras dos edulcorantes artificiais fronte ao azucre, segue lendo a túa guía sobre o mellor e o peor desta lista de edulcorantes artificiais.

Aspartamo

Vendido baixo nomes como NutraSweet® e Equal®, o aspartamo é un dos edulcorantes máis controvertidos e estudados do mercado. De feito, "para 1994, o 75 por cento de todas as queixas que non foron relacionadas coa droga á FDA responderon ao aspartamo", di Cynthia Pasquella-Garcia, nutricionista clínica e médica holística. Esas adherencias abarcaron desde vómitos e dores de cabeza ata dor abdominal e ata cancro.

Aspartamo vs. Sugar: O aspartamo ten cero calorías e úsase a miúdo para asar. Contén un caldo de ingredientes descoñecidos, como fenilalanina, ácido aspártico e metanol.

"O metanol do aspartamo descompónse no corpo para converterse en formaldehido, que despois se converte en ácido fórmico", di Pasquella-Garcia. "Isto pode levar á acidose metabólica, unha condición na que hai demasiado ácido no corpo e leva á enfermidade". Aínda que a relación do aspartamo cos problemas de saúde foi moi estudada, hai moi poucas evidencias para mantelo fóra dos andeis. A Food and Drug Administration (FDA) estableceu a inxestión diaria aceptada (IDA) en 50 mg/kg de peso corporal, o que equivale a unhas 20 latas de bebidas azucaradas con aspartamo para unha muller de 140 libras.

Sucralosa

Coñecida como Splenda (e tamén comercializada como Sukrana, SucraPlus, Candys e Nevella), a sucralosa foi desenvolvida inicialmente na década de 1970 por científicos que intentaban crear un insecticida. Splenda adoita considerarse o edulcorante máis natural porque procede do azucre, pero durante o proceso de produción, algunhas das súas moléculas son substituídas por átomos de cloro. (Relacionado: Como reducir o azucre en 30 días, sen volverse tolo)

Sucralosa vs. Azucre: Por outra banda, a sucralosa non ten ningún efecto sobre os niveis de glicosa no sangue inmediatos ou a longo prazo. "Splenda atravesa o corpo cunha absorción mínima e, aínda que é 600 veces máis doce que o azucre, non ten ningún efecto sobre o azucre no sangue", di Keri Glassman, R.D., dietista rexistrado e autor do Slim Calm Sexy Diet.

Aínda así, os escépticos estaban preocupados de que o cloro da sucralosa aínda puidese ser absorbido polo corpo en pequenas cantidades. En 1998, a FDA completou máis de 100 estudos clínicos e descubriu que o edulcorante non tiña efectos canceríxenos nin riscos asociados. Con todo, dez anos despois, a Universidade de Duke completou un estudo de 12 semanas, financiado pola industria do azucre, no que se administraba Splenda a ratas e descubriu que suprimía as bacterias boas e reducía a microflora fecal nos intestinos. "Os achados (mentres estaban en animais) son significativos porque Splenda reduciu os probióticos, que xogan un papel fundamental no mantemento dun sistema dixestivo saudable", di Ashley Koff, R.D., dietista rexistrada e fundadora de The Better Nutrition Program. A IDA está actualmente fixada en 5 mg / kg de peso corporal, o que significa que unha femia de 140 quilos pode facilmente ter 30 paquetes de Splenda ao día. (Tamén paga a pena ler: Como a industria do azucre nos convenceu a todos de odiar a graxa)

Sacarina

Coñecida máis comunmente como Sweet 'N Low, a sacarina é un dos substitutos de azucre baixos en calorías máis antigos dispoñibles. É unha opción aprobada pola FDA que foi amplamente probada, producindo unha serie de informes conflitivos.

Sacarina vs. Azucre: A sacarina clasificouse por primeira vez como canceríxena nos anos 70, cando as investigacións relacionárona co cancro de vexiga en ratas de laboratorio. Non obstante, a prohibición retirouse a finais da década de 2000 cando estudos posteriores demostraron que as ratas teñen unha composición diferente á dos ouriños que os humanos. Aínda así, normalmente aconséllase ás mulleres embarazadas que empreguen a sacarina con moderación.

Con respecto aos beneficios de adelgazamento, a sacarina ten cero calorías e non aumenta os niveis de glicosa no sangue, pero os dietistas cren que o edulcorante pode estar ligado ao aumento de peso. "Normalmente cando se come un alimento doce, o corpo espera que as calorías acompañen ese alimento, pero cando o corpo non obtén esas calorías, as busca noutras partes", di Glassman. "Por iso, por cada calor que cres aforrar escollendo un edulcorante artificial, é probable que gañes ao comer máis calor ao final." A IDA para sacarina é de 5 mg/kg de corpo, o que é o equivalente a que unha muller de 140 libras consuma de 9 a 12 paquetes do edulcorante. (Relacionado: O que debes saber sobre os últimos edulcorantes artificiais)

Néctar de Agave

Agave non é exactamente un artificiais edulcorante. Utilízase como alternativa ao azucre, mel e mesmo xarope e prodúcese a partir da planta de agave. Mentres que as versións OG do xarope de agave producíronse de forma natural, gran parte do que hai dispoñible nos supermercados foi procesado en exceso ou refinado químicamente. É 1,5 veces máis doce que o azucre, polo que podes usar menos. Non te sorprendas atopalo en bares de comida natural, salsa de tomate e algúns postres.

Agave vs azucre: "O néctar de agave ten un índice glicémico baixo, o que significa que esta forma de azucre é absorbida máis lentamente polo corpo polo que provoca un aumento relativamente máis baixo do azucre no sangue e unha menor presión de azucre que outras formas de azucre", di Glassman. Non obstante, o agave é a base de amidón, polo que non é tan diferente do xarope de millo con alta frutosa, que pode ter efectos adversos para a saúde e aumentar os niveis de triglicéridos. Diferentes fabricantes de agave usan cantidades variables de frutosa refinada, un dos compoñentes primarios de azucre da agave, que é similar ao xarope de millo rico en frutosa e ás veces pode estar máis concentrado.

Aínda que a planta de agave contén inulina, unha fibra doce sa, insoluble e saudable, ao néctar de agave non lle queda moita inulina despois do seu procesamento. "Un dos efectos do néctar de agave é que pode causar unha condición de fígado graxo, onde as moléculas de azucre se acumulan no fígado, causando inchazo e danos no fígado", di Morrison.

"O agave pode ter beneficios sorprendentes para a saúde, pero moitas marcas de agave no mercado están refinadas químicamente", fai eco Pasquella-García. Ela recomenda agave cru, orgánico e sen calefacción porque se di que ten habilidades antiinflamatorias, antimicrobianas e de reforzo inmune se se consume con moderación (e dentro das directrices AHA de menos de 6 culleres de té por día en total de azucre engadido).

Estevia

Os fanáticos desta herba suramericana prefíreno ao azucre de mesa normal debido ao atractivo sen calorías. Está dispoñible tanto en forma líquida como en po e os nutricionistas sinalan que non ten produtos químicos nin toxinas. (Máis romper mitos: non, un plátano non ten máis azucre que unha rosquilla).

Stevia vs. Sugar: En 2008, a FDA declarou que a stevia "generalmente se considera segura", o que significa que pode usarse como substituto do azucre. Os estudos demostraron que a stevia pode reducir os niveis de insulina, converténdoa nunha opción preferida para os diabéticos, aínda que algúns aínda están preocupados polas marcas de edulcorantes que usan stevia. "Aínda que a stevia se considera segura, non sabemos todas as mesturas que se venden nos supermercados", di Koff. O Comité Mixto FAO/OMS de Expertos en Aditivos Alimentarios (JECFA) asignoulle unha IDA de 4 mg/kg (ou 12 mg/kg de peso corporal para o glicósido de esteviol), o que significa que unha persoa de 150 libras podería consumir uns 30 paquetes.

Xilitol

Co sabor comparable máis próximo ao azucre, este coñecido alcol de azucre derivado da casca de bidueiro atópase en moitas froitas e verduras e prodúcese no corpo. O xilitol contén aproximadamente 2,4 calorías por gramo, ten o 100 por cento da dozura do azucre de mesa e, cando se engade aos alimentos, pode axudalos a manterse húmidos e texturizados. (Aquí tes máis información sobre os alcohois de azucre e se son saudables ou non.)

Xilitol vs azucre: Os defensores desta opción regulada pola FDA favorecen o edulcorante non calórico porque é seguro para diabéticos e as investigacións demostraron que promove o benestar dental. "Como a stevia, o xilitol é de orixe natural, pero non se absorbe do tracto dixestivo, polo que se se consume demasiado, pode causar movementos intestinais soltos", di Morrison. A maioría dos produtos que conteñen xilitol publican avisos sobre os efectos semellantes ao laxante.Non se especifica a IDA para o xilitol, o que significa que non hai límites que poidan facelo perigoso para a súa saúde. (Relacionado: como unha muller finalmente freou as súas feroces ansias de azucre)

Revisión de