Arroz integral: beneficios e como facelo

Contido

• Cales son os beneficios para a saúde
• Información nutricional para o arroz integral
• Como preparar o arroz integral

O arroz integral é un cereal rico en hidratos de carbono, fibras, vitaminas e minerais, ademais doutras substancias que teñen propiedades antioxidantes, como polifenois, orzanol, fitoesteroles, tocotrienoles e carotenoides, cuxo consumo regular contribúe á prevención de enfermidades como a diabetes e obesidade.

A principal diferenza entre o arroz integral e o arroz branco é que a casca e o xerme elimínanse deste último, que é a parte do gran rica en fibra e que contén todos os nutrientes mencionados anteriormente, por iso é polo que o arroz branco estea asociado. un maior risco de desenvolver enfermidades crónicas.

Cales son os beneficios para a saúde

A inxestión de arroz integral ten varios beneficios para a saúde, como:

• Mellorar a saúde intestinal, debido á presenza de fibras que axudan a aumentar o tamaño do volume das feces e facilitan a evacuación, sendo unha excelente opción para as persoas que sofren de estreñimiento;
• Contribúe á perda de peso porque, aínda que contén hidratos de carbono, tamén ten fibras que, cando se consumen en cantidades moderadas, axudan a aumentar a sensación de saciedade e a diminuír o consumo de alimentos. Ademais, o arroz integral ten varios compostos bioactivos, nomeadamente o gamma orzanol, que é un composto prometedor contra a obesidade;
• Axuda a reducir o colesterol, porque é rico en antioxidantes, que reducen e evitan a oxidación das graxas, diminuíndo o risco de enfermidades cardiovasculares;
• Contribúe á regulación do azucre no sangue, debido á presenza de fibra, o que lle dá ao arroz integral un índice glicémico moderado, de xeito que a glicosa no sangue non aumenta tanto cando se consume. Ademais, algúns estudos indican que as súas propiedades antidiabéticas tamén poden estar relacionadas co gamma orzanol, que protexe as células do páncreas responsables da produción de insulina, que é unha hormona que axuda a regular o azucre;
• Axuda a previr o cancro, xa que ten compostos bioactivos con propiedades antioxidantes e antiinflamatorias, que protexen as células dos danos causados ​​polos radicais libres;
• Ten un efecto neuroprotector, debido á presenza de antioxidantes, axudando a previr enfermidades neurodexenerativas, como o Alzheimer, por exemplo.

Ademais, o arroz integral é rico en proteínas que, cando se combinan con algunhas leguminosas, como fabas, garavanzos ou chícharos, crean unha proteína de boa calidade, que pode ser unha excelente opción para veganos, vexetarianos ou enfermidades celíacas. Un estudo científico informa que a proteína do arroz integral é comparable á da proteína de soia e ao soro de leite.

Información nutricional para o arroz integral

A táboa seguinte compara o valor nutricional do arroz integral co arroz branco:

Como preparar o arroz integral

A proporción para cociñar o arroz é 1: 3, é dicir, a cantidade de auga sempre debe ser tres veces maior que a do arroz. En primeiro lugar, o arroz integral debe empaparse e engadir auga suficiente para cubrilo durante uns 20 minutos.

Para preparar o arroz, coloque 1 ou 2 culleres de sopa de aceite nunha tixola e, cando estea quente, engade 1 cunca de arroz integral e mestura, para evitar que se pegue. A continuación, engade as 3 cuncas de auga e un chisco de sal, cociña a lume medio ata que ferva a auga e, cando isto ocorre, a temperatura debe reducirse a lume baixo, despois cobre a tixola, para cociñar durante aproximadamente 30 minutos ou máis ata cocido.

Cando empece a ver buratos no arroz, apague o lume e déixeo repousar uns minutos máis coa tapa aberta, permitindo que o arroz remate de absorber a auga.