4 movementos que fai Ariana Grande para manter os brazos tonificados, segundo o seu adestrador

Contido

• Trituradora de cráneos da ponte de glute (tamén coñecido como "The Harley")
• Extensión tríceps de corda de pé
• Elevación en T con mancuernas
• Cable de marcha atrás de pé
• Revisión de

Ariana Grande podería ser pequena, pero a potencia pop de 27 anos non ten medo de ir duro no ximnasio; a cantante pasa polo menos tres días á semana traballando co adestrador de famosos Harley Pasternak.

Pasternak, quen publicou recentemente unha versión revisada da súa New York Times libro de receitas máis vendido Dieta de restablecemento corporal, conta Forma dirixe a Grande a través de adestramentos de 30 a 45 minutos que se centran na forza e a tonificación. A súa rutina inclúe catro movementos principais para manter a parte superior do corpo de Grande forte e equilibrada: trituradoras de cranios con ponte de glúteos (o exercicio característico de Pasternak que chama "The Harley"), extensións de tríceps de corda de pé, elevacións en T con mancuernas e moscas inversas con cable de pé.

E confía en nós: aínda que simples, estes movementos non son fáciles. (Consulta a súa desafiante rutina de adestramento para a parte inferior do corpo como proba).

Aínda que estes exercicios poden usarse para crear un circuíto, Pasternak di que normalmente dispersa os catro movementos na rutina de adestramento de Grande ao longo da semana. "Centrámonos na parte superior do corpo unha vez por semana, pero todos os adestramentos de Ariana céntranse en movementos dinámicos que afectan a varias partes do corpo, polo que nunca estamos illando un só grupo muscular durante toda unha sesión", explica. (Relacionado: 9 dos máis duros e mellores exercicios de adestradores reais)

Estes catro exercicios apuntan aos ombreiros, pectorales, dorsais, romboides, tríceps e deltoides, sinala o adestrador. Non obstante, Pasternak di que minimiza o traballo do bíceps con Grande. "Ao evitar o bíceps, os tríceps pasan a ser dominantes, o que é bo para a postura", explica. "O fortalecemento do tríceps tira cara atrás os omóplatos, axudándoa a manter unha postura moi real". (Relacionado: o adestramento de adestramento de forza para unha postura perfecta)

Abaixo, Pasternak descompón cada un dos catro movementos na rutina de adestramento do corpo superior de Grande para que poida seguir na casa. Para cada exercicio, recomenda completar tres series de 15 repeticións se é relativamente novo en levantar pesas. Se adestras forza con bastante regularidade, proba catro series de 20 repeticións, di el. E se es un profesional na sala de pesas, o adestrador suxire que teñas entre cinco e seis series de 20 repeticións. Independentemente do rango de repeticións, Pasternak di que deberías estar loitando para rematar cada serie. Isto tamén debería axudarche a avaliar o peso que se debe usar, engade. (Consulte: Como escoller as pesas do tamaño axeitado para o teu adestramento)

Ten en conta que necesitarás mancuernas, ademais de tirantes de corda e estribo para fixalos nas poleas do cable. Ademais: un quecemento e un refrixeración non aparecen aquí, pero non esquezas incluílos.

Trituradora de cráneos da ponte de glute (tamén coñecido como "The Harley")

A. Déitese boca arriba no chan cos xeonllos flexionados e os pés planos no chan. Manteña unha mancuerna en cada man e estenda os brazos, mantendo os pulsos aliñados sobre os ombros. Dobre os cóbados para que as pesas estean ao lado de cada lado da cabeza. Esta é a túa posición inicial.

B. Estende os cóbados cara arriba para realizar unha extensión de tríceps mentres simultaneamente sostén o núcleo e leva as cadeiras nunha ponte de glúteos.

C. Fai unha pausa e aperta na parte superior e volve á posición inicial. Isto é un representante.

Extensión tríceps de corda de pé

A. Coloque unha corda nunha polea de cable. Póñase cara á corda e agarre con ambas as mans, mantendo un agarre neutro.

B. Bisagra nas cadeiras para inclinarse lixeiramente cara adiante. Comeza a estender os cóbados cara abaixo.

C. Engancha o núcleo e continúa estendendo os cóbados ata que os brazos estean rectos. Fai unha pausa e volve lentamente á posición inicial. Isto é un representante.

Elevación en T con mancuernas

A. Manteña unha mancuerna en cada man e colócate cos pés separados ao ancho dos ombreiros, brazos a lados, palmas cara abaixo. Esta é a túa posición inicial.

B. Mantendo os brazos rectos, as palmas baixas e o núcleo enganchado, levante as pesas directamente diante ata acadar a altura dos ombreiros.

C. Mantendo os brazos rectos, sácaos cara aos lados coas palmas aínda mirando cara abaixo. Volver á posición inicial, brazos a lado. Isto é un representante.

Cable de marcha atrás de pé

A. Coloca dúas poleas de cable enfrontadas cunhas asas de estribo á altura do peito. Póñase entre as poleas cos pés separados polo ancho da cadeira.

B. Agarra o mango dereito coa man esquerda e o mango esquerdo coa man dereita para que os brazos estean cruzados.

C. Comeza a descruzar os brazos ata que estean paralelos ao chan. Sigue estendéndose ata que os omóplatos se fixen de novo.

D. Fai unha pausa e volve lentamente á posición inicial. Isto é un representante.

Revisión de