Son boas as barras proteínicas?

Contido

• Nutrición da barra de proteínas
• Beneficios potenciais das barras de proteínas
• Conveniente fonte de nutrientes
• Perda de peso
• Engordar
• Substitución de comidas
• Ganancia muscular
• Inconvenientes e precaucións
• Outros alimentos ricos en proteínas
• O punto de partida

As barras de proteínas son un aperitivo popular deseñado para ser unha fonte conveniente de nutrición.

Moitas persoas gozan deles porque son un xeito rápido de engadir proteínas e outros nutrientes a un estilo de vida activo e ocupado.

Dada a gran variedade de barras de proteínas no mercado, é importante saber que non todas as barras de proteínas son iguais.

Este artigo revisa se as barras de proteínas son saudables, que beneficios poden ofrecer e as mellores formas de incorporalas ao seu estilo de vida.

Nutrición da barra de proteínas

A composición de nutrientes das barras de proteínas pode diferir significativamente entre marcas e incluso entre sabores.

Isto débese en gran parte aos seus diferentes ingredientes. Moitas barras de proteínas poden estar feitas con dátiles e froitos secos, noces e sementes e grans integrais como avea ou quinoa.

A barra de proteínas media contén entre 5 e 10 gramos de graxa, entre 25 e 35 gramos de hidratos de carbono e entre 5 e 10 gramos de fibra ().

Ademais de ofrecer proteínas e carbohidratos, moitas barras de proteínas son unha boa fonte de micronutrientes, como calcio, vitaminas do grupo B, potasio e ferro.

Ao examinar as etiquetas dos ingredientes, teña en conta que algunhas barras de proteínas usan unha mestura exclusiva de ingredientes e non revelan ningún dos seus detalles na embalaxe ().

Moitas barras de proteínas tamén conteñen altas cantidades de azucre engadido e usan edulcorantes pouco saudables como o xarope de millo rico en frutosa, que engade exceso de frutosa á súa dieta e pode aumentar o risco de fígado graxo, obesidade e diabetes cando se consume en cantidades elevadas (,,).

Xeralmente, a maioría das barras de proteínas ofrecen 150-400 calorías e 10-20 gramos de proteína, aínda que algunhas conteñen máis de 30 gramos de proteína por porción ().

A fonte de proteína tamén varía. Algunhas barras presentan iogur en po, leite ou proteínas lácteas como caseína e soro de leite, mentres que outras usan fontes vexetais como soia, chícharos ou arroz integral. Algúns conteñen claras de ovo, mentres que outros dependen de froitos secos e sementes como fonte principal de proteínas.

Ademais, algunhas barras de proteínas utilizan fontes de proteínas altamente concentradas como o soro ou o illado de proteína de soia, en lugar de opcións de proteínas alimentarias enteiras menos procesadas.

Os perfís nutricionais das barras proteicas poden variar substancialmente entre marcas e sabores, dependendo dos ingredientes empregados. Isto inflúe no contido de calorías, proteínas, graxas e fibras, así como as vitaminas e minerais que ofrece unha barra de proteínas.

Beneficios potenciais das barras de proteínas

Aínda que é fácil coller unha barra de proteína do estante sempre que teña fame, hai algúns casos nos que poden ser especialmente beneficiosos.

Conveniente fonte de nutrientes

As barras de proteínas poden ser un aperitivo sinxelo e listo para comer e nutritivo. Chegan cunha variedade de sabores e normalmente duran un tempo, o que os converte nun artigo cómodo para manter a man.

Se buscas algo para tomar como merenda, unha barra ben redondeada que conteña unha cantidade razoable de proteínas e ingredientes de alta calidade pode ser unha opción práctica para o teu estilo de vida.

O contido de proteínas e carbohidratos das barras de proteínas tamén pode convertelas nunha boa opción para unha merenda antes ou despois do adestramento que pode proporcionar un impulso de enerxía para o exercicio ou axudar a reparar o músculo despois ().

É máis, algunhas barras de proteínas son unha boa fonte de fibra dietética, que é importante para a saúde dixestiva e pode axudar a evitar o consumo excesivo entre as comidas ().

Finalmente, moitas barras de proteínas son unha boa fonte de vitaminas e minerais importantes, como calcio, ferro, magnesio, potasio, fósforo, vitamina E e vitaminas B, axudándolle a satisfacer as súas necesidades diarias destes micronutrientes.

Perda de peso

Moitas persoas miran as barras de proteínas para axudar a soportar a súa perda de peso.

Algunhas investigacións indican que as dietas altas en proteínas soportan a perda de peso saudable en maior medida que as dietas que conteñen unha cantidade estándar de proteína. Isto débese probablemente aos efectos de enchido das proteínas, que poden frear o apetito e axudar a evitar o consumo excesivo (,,).

Teña en conta que se elixe empregar barras de proteínas para este propósito, a perda de peso saudable tamén require unha dieta xeral equilibrada e exercicio físico regular.

Engordar

Para engordar, debes consumir máis calorías das que queimas nun día. Se este é o teu obxectivo, as barras proteicas poden ser un complemento útil para a túa dieta.

Moitas barras de proteínas son densas en calorías, o que significa que proporcionan un número significativo de calorías nunha soa porción, o que facilita a adición de calorías sen ter que comer moita comida extra.

Por exemplo, algunhas barras de proteínas poden conter máis de 350 calorías por barra. Estes pódense consumir facilmente entre comidas para engadir calorías adicionais á súa dieta e favorecer o aumento de peso.

Aínda así, incluso cando a túa intención é gañar peso, opta por barras de proteínas que proporcionen ingredientes saudables en vez de por aqueles con azucre e aditivos engadidos.

Substitución de comidas

As barras de proteínas adoitan verse como un xeito rápido de substituír unha comida, especialmente o almorzo.

Aínda que unha barra de proteínas non se compara cun almorzo feito cunha variedade de alimentos enteiros saudables, algúns poden funcionar ben nun chisco.

Se estás a buscar un almorzo rápido nalgunhas ocasións, as barras de proteínas con máis calorías que non conteñan azucre engadido nin aceites hidrogenados poden ser unha boa opción.

Ganancia muscular

Se es unha persoa moi activa con moita masa muscular ou alguén que quere gañar músculo, engadir máis proteínas á túa dieta pode axudarche aos teus esforzos.

De feito, o Colexio Americano de Medicina do Deporte recomenda que os atletas de resistencia e os atletas adestrados en forza consuman 0,54-0,77 gramos de proteína por quilo (1,2-1,7 gramos por kg) de peso corporal ().

A investigación suxire que o suplemento de proteínas pode aumentar a masa muscular e o rendemento cando o seu nivel xeral de actividade física e dieta son adecuados ().

As barras de proteínas poden ser un xeito cómodo de engadir carbohidratos, proteínas, vitaminas e minerais á súa dieta. Ademais, poden frear o apetito, alimentar un adestramento ou apoiar a reparación muscular despois do exercicio. Aínda así, non poden substituír a calidade e a composición de nutrientes dos alimentos enteiros.

Inconvenientes e precaucións

Hoxe en día hai innumerables opcións de barras de proteínas. Isto pode dificultar a determinación de cal é o mellor para vostede, así como escoller fácilmente un que pode non ser o mellor para os seus obxectivos.

Algunhas barras de proteínas son tan altas en calorías e engadiron azucre que tamén poderían estar no corredor dos doces.

Para mellorar o sabor, moitos usan edulcorantes engadidos, que poden variar desde edulcorantes máis naturais como os dátiles ou a stevia ata outros pouco saudables como o xarope de millo rico en frutosa. Moitas barras de proteínas usan azucre de cana ou mel, o que pode non coincidir coas túas preferencias persoais.

Ademais, aínda que a graxa nalgunhas barras de proteínas adoita proceder de noces e sementes enteiras, outras usan aceites vexetais altamente procesados, como palma, canola, cacahuete ou aceite de soia.

Se comes barras de proteínas exclusivamente polas súas proteínas, teña en conta que a maioría das persoas consumen máis proteínas das que precisan, polo que é posible que xa estea a consumir o suficiente deste nutriente (11).

Comer proteína en exceso non parece beneficiar a saúde dunha persoa media e facelo pode ser prexudicial nalgúns casos.

Unha revisión de 32 estudos realizados en humanos atopou que comer máis proteínas que o consumo dietético recomendado (RDA) de 0,36 gramos por libra (0,8 gramos por kg) de peso corporal asociouse cun maior risco de cancro, enfermidades cardíacas e ósos, fígado, e trastornos renales ().

Non obstante, outros estudos informan de que a inxestión diaria de proteínas de aproximadamente 1,4 gramos por quilo (3 gramos por kg) de peso corporal é segura, polo menos a curto prazo.

Por exemplo, un estudo realizado en 14 homes adestrados na resistencia mostrou que unha inxestión diaria de proteínas de máis de 1,5 gramos por quilo (3,3 gramos por kg) de peso corporal durante 6 meses non estaba asociada a ningún efecto adverso sobre a saúde. Outros estudos mostraron resultados similares (,).

Aínda que se precisan máis investigacións sobre os efectos a longo prazo sobre a saúde das dietas altas en proteínas, é probable que para a maioría da xente sexa suficiente consumir 0,36 gramos de proteína por libra (0,8 gramos por kg) de peso corporal diariamente.

Non obstante, teña en conta que algunhas persoas, incluíndo deportistas, mulleres embarazadas e en período de lactación e aquelas con certas enfermidades crónicas, necesitan máis proteínas a diario que a poboación en xeral.

Por último, as barras de proteínas poden variar moito no seu custo e poden non valer o prezo. Ademais de buscar ingredientes de alta calidade, pode axudar a comparar o prezo unitario e determinar que marcas ofrecen o maior valor.

A barra de proteínas adecuada para ti depende dos teus obxectivos e valores. Seleccione aqueles cunha lista curta de ingredientes que usan principalmente alimentos enteiros en lugar de ingredientes altamente procesados. Tamén se recomenda escoller barras de proteínas que teñan un mínimo de azucres engadidos.

As barras proteicas non só varían en contido nutricional senón tamén en ingredientes. Algúns teñen un alto contido de azucre engadido e poden ser unha fonte innecesaria de proteína excesiva. Examine o envase para determinar se unha barra de proteínas cumpre cos seus obxectivos e necesidades persoais.

Outros alimentos ricos en proteínas

Se buscas outras formas de incorporar máis alimentos ricos en proteínas na túa dieta, aquí tes algunhas ideas:

• noces e sementes crus
• queixo
• ovos duros
• manteiga de noces e sementes
• iogur sen azucre
• leites non lácteos lácteos ou ricos en proteínas
• Requeixo
• fabas e lentellas
• tofu e tempeh
• seitan
• carnes magras e peixe
• certos grans enteiros

Atender ás necesidades de proteínas é fácil cunha dieta ben equilibrada. Incorpora algúns alimentos sans e ricos en proteínas en cada comida e merenda para axudarche a estar máis cheo máis tempo, alimentar os teus adestramentos e manter un estilo de vida saudable.

As barras proteicas non son o único xeito de engadir máis proteínas á súa dieta. Incorporar alimentos enteiros ricos en proteínas nas comidas e lanches é un bo xeito de satisfacer as necesidades de proteínas e manter un estilo de vida saudable.

O punto de partida

As barras de proteínas son un xeito conveniente de engadir máis proteínas e outros nutrientes á súa dieta. Non obstante, non todas as barras de proteínas son iguais.

Algúns son ricos en calorías e engadiron azucre e usan ingredientes que pode querer evitar. Outros poden ser unha opción adecuada para alimentar o teu adestramento, estabilizar o azucre no sangue durante todo o día ou incluso comezar a mañá en movemento.

Hai moitas outras formas de obter máis proteínas na súa dieta, pero se elixe comer barras de proteínas, asegúrese de mirar o panel nutricional e a lista de ingredientes para axudarlle a decidir cal é a mellor para o seu estilo de vida.