O que debes saber sobre a dieta contra a ansiedade

Contido

• As 8 regras da dieta anti-ansiedade
• 1. Deixa o azucre.
• 2. Coma máis alimentos con triptófano.
• 3. Festa nos peixes.
• 4. Prioriza os alimentos fermentados.
• 5. Complemento con cúrcuma.
• 6. Coma máis graxas saudables.
• 7. Gobble verdes de folla.
• 8. Bebe caldo de ósos
• Entón, funciona a dieta anti-ansiedade?
• Debería probar a dieta anti-ansiedade?
• Revisión de

É probable que teñas loitado persoalmente coa ansiedade ou que coñezas a alguén que o teña. Isto débese a que a ansiedade afecta a 40 millóns de adultos nos Estados Unidos cada ano, e preto do 30 por cento das persoas experimentan ansiedade nalgún momento da súa vida. Hai moitas formas en que se manifesta a ansiedade: ataques de pánico, dolor de estómago, trastornos autoinmunes e acne, por citar algúns, pero moitas veces altera a vida. (PD: Aquí tes por que deberías deixar de dicir que tes ansiedade se realmente non o fai).

Con tantas persoas que sofren, hai unha maior atención á hora de atopar unha solución para a ansiedade. Sarah Wilson, unha gurú da alimentación limpa máis coñecida polo seu negocio multiplataforma I Quit Sugar, únese a científicos e profesionais da saúde mental na súa loita por unha mellor saúde mental.

En abril, Wilson lanzou unha memoria sobre a súa propia ansiedade, chamada Primeiro facemos fermosa á besta, no que detalla a súa loita persoal e describe as estratexias de afrontamento que lle funcionaron. Xunto ás memorias, lanzou un programa de dúas semanas e planea agora como libro electrónico ao que ela chama A dieta anti-ansiedade. (Para evitar confusións, paga a pena mencionar que outra experta no espazo do benestar, a dietista Ali Miller, RD, tamén lanzou a súa propia versión da dieta contra a ansiedade, que usa un enfoque lixeiramente diferente ao de Wilson. O plan de 12 semanas de Miller implementa algúns dos protocolos antiinflamatorios que Wilson detalla a continuación, pero tamén require que os seus seguidores empreguen pautas alimentarias para a dieta ceto.)

Wilson explica que o seu plan baséase na afirmación apoiada pola investigación de que a ansiedade non é só un desequilibrio químico no cerebro, senón que tamén é o resultado de inflamacións e desequilibrios no intestino. "A investigación suxire que os trastornos do estado de ánimo teñen moito que ver coas túas opcións de vida e co que comes", afirma. "Isto significa que a "solución" para a ansiedade pode non ser (só) a medicación e a terapia, senón tamén algúns cambios sensatos na dieta".

Certamente sons convincente, pero ¿é realmente suficiente unha desintoxicación de azucre de dúas semanas para reducir a ansiedade? A continuación, Wilson explica os oito cambios na dieta que afirma que poden axudar a reducir os síntomas de ansiedade. Ademais, indicaremos se funcionan ou non, segundo a investigación e outros expertos.

As 8 regras da dieta anti-ansiedade

A dieta anti-ansiedade de Wilson non se basea en contar calorías ou macronutrientes, nin o seu obxectivo é axudar na perda de peso (aínda que iso pode ser un efecto secundario feliz para as persoas que actualmente comen a "dieta americana estándar"). Pola contra, a dieta segue oito regras simples.

Como era de esperar, tendo en conta o esforzo empresarial de Wilson OG, a primeira regra é cortar o azucre (máis información a continuación). Non obstante, subliña que "esta dieta non trata do que non podes comer, é do que podes comer". As outras sete regras son sobre o que comer máis de.

En conxunto, di ela, estas regras teñen tres funcións principais (todas as cales levan a diminuír a ansiedade): axudar a interromper a montaña rusa de azucre e azucre no sangue, reducir a inflamación e reparar a microbiota intestinal.

1. Deixa o azucre.

Deixar o azucre, unha das sete substancias legais máis adictivas, é a regra número un. "Calquera persoa pode beneficiarse de reducir ou deixar o azucre", di Wilson. "Pero se estás ansioso, é imprescindible reducir o azucre na túa dieta". De feito, houbo estudos que mostran unha correlación entre a ansiedade e as dietas con maior azucre.

É por iso que o enfoque de Wilson é eliminar as cousas malas (azucre) coas cousas boas. O seu consello aliña as recomendacións da Organización Mundial da Saúde de que as mulleres adultas non consuman máis de 6 culleres de té de azucre engadido ao día. (Suxestión: se non sabes como atopar o número de culleres de té de azucre engadido nunha porción, divide o número de gramos de azucre que aparece na etiqueta por 4,2).

2. Coma máis alimentos con triptófano.

Si, como no aminoácido do pavo que che dá sono.

Por que? Os neurotransmisores do teu cerebro e corpo están feitos de aminoácidos que só podes obter a través das proteínas da dieta. "Se non obtén o suficiente destes aminoácidos, especialmente o triptófano, non hai suficientes para sintetizar serotonina, norepinefrina e dopamina, o que pode provocar problemas de humor", explica. E, si, a investigación suxire que isto é certo. (FYI: a serotonina, a norepinefrina e a dopamina son todos neurotransmisores importantes para a regulación do estado de ánimo).

A súa suxestión é comer tres porcións de proteínas ao día, como pavo, polo, queixo, soia, noces e manteiga de cacahuete. A única advertencia é optar por produtos animais alimentados con herba ou de cultivo libre cando sexa posible porque se demostrou que a carne alimentada con herba ten niveis máis altos de omega-3, que reducen a inflamación.

3. Festa nos peixes.

A investigación demostrou que unha das deficiencias de nutrientes máis comúns en pacientes con trastornos mentais é a falta de ácidos graxos omega-3, di Wilson. Aínda non sabemos se esa deficiencia de omega-3 é unha causa ou efecto de problemas mentais, pero suxire que engada peixes ricos en ácidos graxos de cadea longa como anchoas, arenques, salmóns e troitas na súa dieta de dous a tres. veces á semana. (Se es vexetariano, estes alimentos sen carne ofrecen unha dose saudable de ácidos graxos omega-3).

4. Prioriza os alimentos fermentados.

A estas alturas probablemente xa escoitou falar que os alimentos fermentados conteñen probióticos para o seu intestino. Pero ¿sabías que un estudo descubriu que os que comen alimentos fermentados teñen menos síntomas de ansiedade social? É por iso que Wilson suxire comer unha cunca de iogur normal ou 1/2 cunca de chucrut cada día. (Nota: algúns chucrut só están en vinagre, así que asegúrate de que se estás a conseguir kraut comprado na tenda, estea realmente fermentado).

5. Complemento con cúrcuma.

A cúrcuma é coñecida polos seus poderes antiinflamatorios. É por iso que Wilson suxire consumir 3 cucharaditas de cúrcuma moída ao día. (Aquí tes máis dos beneficios para a saúde da cúrcuma).

"A mellor forma de comer cúrcuma é cunha fonte de graxa como o aceite de coco para a biodisponibilidade e a pementa negra que axuda á absorción", afirma. Esta guía sobre como engadir cúrcuma a case todas as comidas pode axudarche a sacar o máximo proveito da especia.

6. Coma máis graxas saudables.

A última vez que houbo escaseza de aguacate, produciuse un pánico xeneralizado. Entón, o máis probable é que xa comes algunhas graxas saudables. Pero Wilson quere que comas aínda máis graxas saudables, en forma de aceite de oliva, manteiga, aceite de coco, noces e sementes. (Relacionado: 11 alimentos ricos en graxas que sempre debe incluír unha dieta sa)

Isto débese a que un estudo descubriu que cando os homes comían unha dieta rica en graxas (cun ​​41 por cento das calorías procedentes de graxa), informaron menos incidentes de ansiedade que o outro grupo. Máis graxa, menos estrés? Trato.

7. Gobble verdes de folla.

Xa sabes que obter as túas porcións recomendadas de verduras cada día ten moitos beneficios. Ben, en nome da mellora da saúde mental, Wilson suxire recibir de sete a nove porcións ao día (de vexetais de follas verdes, en concreto). (Máis incentivo: a ciencia di que comer máis froitas e verduras pode facerche máis feliz)

"A col rizada, as espinacas, as acelgas, o perexil, o bok choy e outros greens asiáticos están cheos de vitaminas B e antioxidantes e son excelentes opcións", afirma.

8. Bebe caldo de ósos

Os beneficios do caldo óseo son ben coñecidos e merecen a pena. Por iso Wilson recoméndalle "beber unha cunca de caldo ao día para axudar a mellorar a dixestión, reducir a inflamación e reducir o estrés".

Entón, funciona a dieta anti-ansiedade?

As pautas básicas -non comer azucre, pero enfatizando o triptófano, a cúrcuma, as graxas saudables, o peixe, os alimentos fermentados, as verduras de folla e o caldo de ósos- parecen fáciles e saudables. Pero, seguilos realmente pode axudar a reducir a ansiedade? Segundo outros expertos, en realidade podería.

"Creo que a terapia nutricional -a manipulación da inxestión de nutrientes para tratar ou previr enfermidades e mellorar a saúde física e mental- é ás veces máis eficaz que a medicina tradicional", di a dietista Kristen Mancinelli, R.D.N., autora de Jump Start Cetosis.

E o autoproclamado biohacker Dave Asprey, fundador e CEO de Bulletproof, cre que a dieta pode usarse para combater a ansiedade, en concreto: "É certo que cando as bacterias intestinais están desequilibradas, envía sinais ao cerebro a través do sistema nervioso central , que pode desencadear cambios no seu estado de ánimo e provocar trastornos do estado de ánimo ", di. É por iso que di que un intestino saudable terá un impacto directo nos seus niveis de ansiedade, e polo que eliminar o azucre, comer alimentos antiinflamatorios e consumir graxas saudables son todos os principios da súa dieta a proba de balas, que tamén se dixo para calmar a ansiedade. (Por certo: todo o que necesitas saber sobre o biohacking do teu corpo)

Aquí está a cousa: Wilson non ten ningunha educación formal en alimentación, nutrición ou dietética, e non é psicóloga licenciada. E aínda non hai investigacións específicas sobre o plan anti-ansiedade de Wilson (ou sobre outras dietas específicas que están a medrar e prometen reducir os síntomas de ansiedade). Investigación fai confirma, con todo, que pode haber beneficios para a ansiedade e para a saúde intestinal en cada unha das regras do seu programa. Se non, calquera beneficio para reducir a ansiedade do plan específico de dúas semanas é en gran parte anecdótico.

Debería probar a dieta anti-ansiedade?

En definitiva, atopar o que máis che funciona é fundamental. Se pensas que estás sufrindo de ansiedade (ou outro problema de saúde mental), a túa primeira liña de defensa e a mellor aposta é atopar un provedor de coidados de saúde mental co que falar para que poidas crear un plan de acción. Xuntos, pode estar de acordo en que afrontar a ansiedade mediante cambios na dieta pode ser unha peza do enigma cara a unha saúde mental máis sólida. (Estas solucións para reducir a ansiedade para as trampas de preocupacións comúns tamén poden axudar.)

Revisión de