Como debe ser a alimentación durante o embarazo
Contido
- Alimentos que se deben consumir durante o embarazo
- Alimentos que hai que evitar
- Opción de menú no embarazo
É importante que durante o embarazo a muller teña unha dieta equilibrada e que conteña todos os nutrientes necesarios tanto para a saúde da nai como para o desenvolvemento do bebé. A dieta debe ser rica en proteínas, froitas e verduras e debe incluír alimentos ricos en ácido fólico, ferro, calcio, cinc, omega-2, vitamina A e vitamina B12.
Por esta razón, unha boa dieta é esencial para satisfacer as necesidades nutricionais da muller e do feto en desenvolvemento, ademais de ser importante para axudar a preparar o corpo da nai para o parto e estimular a produción de leite.
Alimentos que se deben consumir durante o embarazo
Os alimentos durante o embarazo deben ser ricos en grans integrais, verduras, froitas, leite e produtos lácteos, leguminosas, peixe e carne magra, como pavo e polo. É importante que os alimentos se preparen á prancha ou ao vapor, evitando os fritos, os procesados, os conxelados e as comidas listas.
Ademais, é importante incluír na súa dieta diaria alimentos ricos en vitaminas e minerais que son importantes para a saúde da nai e do bebé, como:
- Vitamina A: cenorias, cabaza, leite, iogur, ovos, mango, brócoli e pementa amarela;
- Vitamina B12: produtos lácteos, ovos e alimentos enriquecidos;
- Omega 3: aceite de linhaça, sementes de linhaça, aguacate, aceite de oliva virxe extra, noces, chia e froitos secos;
- Calcio: produtos lácteos, verduras escuras, sésamo e froitas secas, como as noces;
- Zinc: fabas e froitos secos como noces de Brasil, cacahuetes, anacardos e noces;
- Ferro: fabas, chícharos, garavanzos, ovos, cereais, pan moreno e verduras e follas verdes;
- Ácido fólico: espinacas, brócoli, col rizada, espárragos, coles de Bruxelas, fabas e tomates.
Ademais, o consumo de proteínas é importante para a formación de tecidos tanto para a nai como para o bebé, especialmente no último trimestre do embarazo. Todos estes nutrientes son esenciais para evitar problemas como o parto prematuro, a anemia, o baixo peso ao nacer, o atraso do crecemento e as malformacións, por exemplo.
Alimentos que hai que evitar
Algúns alimentos que se deben evitar no embarazo son:
- Peixes cun alto contido de mercurio: é importante para as mulleres comer peixe polo menos dúas veces á semana, pero deben evitar os que conteñan mercurio, como atún e peixe espada, xa que o mercurio atravesa a barreira placentaria e pode prexudicar o desenvolvemento neurolóxico do bebé;
- Carnes, peixes, ovos e mariscos crus: é importante que estes alimentos estean ben cociñados, xa que cando se consumen crus poden provocar algunha intoxicación alimentaria, ademais de aumentar o risco de toxoplasmosis;
- Froitas e verduras mal lavadas, para evitar intoxicacións alimentarias;
- Bebidas alcohólicas:o consumo de bebidas alcohólicas durante o embarazo está asociado ao crecemento e desenvolvemento atrasado do bebé;
- Edulcorantes artificiais que se atopan a miúdo na dieta ou en produtos lixeiros, xa que algúns non son seguros ou non se sabe se poden interferir no desenvolvemento fetal.
No caso do café e os alimentos que conteñen cafeína, non hai consenso respecto diso, pero recoméndase consumir de 150 a 300 mg de cafeína ao día, con 1 cunca de café espresso de 30 ml que conteña aproximadamente 64 mg de cafeína. Non obstante, está indicado para evitar, xa que a cafeína pode atravesar a placenta e causar cambios no desenvolvemento do feto.
Ademais, hai algún té que non se recomenda durante o embarazo porque non se coñecen os efectos durante o embarazo ou porque están relacionados co aborto. Vexa que tés non se recomendan durante o embarazo.
Opción de menú no embarazo
A seguinte táboa indica un menú de exemplo de 3 días para unha muller embarazada que non ten problemas de saúde:
| Comidas principais | Día 1 | Día 2 | Día 3 |
| Almorzo | Envoltura de trigo integral + queixo branco + 1 zume de laranxa natural | Cereal integral con leite desnatado + 1/2 cunca de froita picada | Tortilla de espinacas + 2 torradas enteiras + 1 zume de papaya sen azucre |
| Merenda pola mañá | Batido de aguacate con 1 culler de sopa de linhaça | 1 iogur con froitas cortadas + 1 cucharadita de sementes de chia | 1 plátano con 1 cucharada de manteiga de cacahuete |
| Xantar | 100 gramos de peituga de polo á prancha + arroz con lentellas + ensalada de leituga e tomate aderezada con 1 cucharada de aceite de linhaça + 1 mandarina | 100 gramos de salmón á prancha con patacas asadas + ensalada de remolacha e cenoria aderezada con 1 cucharada de aceite de oliva + 1 porción de melón | 100 gramos de carne moída con pasta integral + ensalada de feixón verde con cenorias aderezadas con 1 cucharada de aceite de oliva + 1 porción de sandía |
| Merenda pola tarde | 1 puñado de froitos secos + 1 vaso de zume natural sen azucre | 1 porción de papaya | Torradas enteiras con queixo branco + 1 pera |
| Cea | Filloa de avea con marmelada natural e queixo ou manteiga de cacahuete + 1 vaso de zume natural sen azucre | Bocadillo enteiro con peituga de polo á prancha acompañada de leituga, tomate e cebola + 1 cucharadita de aceite de oliva | Ensalada de peito de pavo con piña e 1 cucharadita de aceite de oliva |
| Merenda de noite | 1 iogur baixo en graxa | 1 cunca de xelatina | 1 mazá |
Este menú non especifica a cantidade de comida porque depende do peso da muller, pero combina varios alimentos que teñen os nutrientes necesarios para un embarazo saudable. Ademais, é importante que durante o día a muller embarazada consome de 2 a 2,5 L de auga ao día.
Aquí tes que comer para manter o teu peso fóra do embarazo.
Interesante Hoxe
Enxaqueca
