O plan definitivo para perder graxa da barriga

Contido

• Que é a graxa da barriga?
• Como perder graxa da barriga
• O mellor plan de dieta para perder graxa da barriga
• O mellor plan de exercicios para perder graxa da barriga
• Os mellores movementos de adestramento na casa para perder graxa da barriga
• Os mellores exercicios abdominais: prancha lateral
• Os mellores exercicios abdominais: saída ao push-up (Inchworm)
• Os mellores exercicios de abdominales: arrastre de caimán
• Revisión de

Aínda que a graxa pódese atopar en case calquera parte do teu corpo, a que se une ao teu medio pode ser a máis difícil de eliminar. E, por desgraza, a medida que as mulleres envellecen, a sección media convértese cada vez máis no destino preferido da graxa. "Cando unha muller alcanza os 40 anos, é probable que o exceso de graxa acumúlese ao redor do abdome", di Steven R. Smith, M.D., experto en obesidade no Instituto de Investigacións Traslacionais para o Metabolismo e a Diabetes en Orlando, Florida. "Esta graxa da barriga é a miúdo só unha redistribución de graxa no abdome en lugar dunha ganancia en graxa total." Así, ata unha muller de tamaño medio pode estar disgustada ao descubrir que, a medida que os seus niveis de estróxenos diminúen durante a perimenopausa, é un autobús de loita para perder graxa da barriga.

"Ao perder estróxenos, perdes algúns dos contornos normais do teu corpo", explica Michael Roizen, MD, xefe de benestar da Clínica Cleveland en Cleveland, Ohio. "En lugar de que o peso se asenta nas túas cadeiras, vai á túa barriga. "

Que é a graxa da barriga?

Esencialmente, a graxa abdominal adopta dúas formas principais: a graxa subcutánea (a especie visible xusto debaixo da pel) e a graxa visceral (que está incrustada no abdome e envolve os órganos alí agrupados). Aínda que o primeiro tipo de graxa é máis fácil de ver, o último tipo presenta un risco para a saúde moito maior e, como resultado, é máis importante na súa procura xeral de perder graxa na barriga. Estrañamente, esta graxa non sempre é evidente. Aínda que non teñas sobrepeso, aínda podes estar acumulando moita graxa visceral. (Relacionado: 7 razóns polas que non perde a graxa da barriga)

Oculta ou non, a graxa visceral fai un número real na súa saúde por mor do lugar no que se atopa no corpo. Con graxa, todo é cuestión de localización, e cada ″depósito″ de graxa ten unha función altamente especializada. "Adoitabamos pensar que toda a graxa se creaba igual, que era só unha papeleira para o exceso de calorías", di Elizabeth Ricanati, MD, consultora do Wellness Institute da Cleveland Clinic. "Pero iso non é certo".

Agora sábese que a graxa, como o músculo, é metabólicamente activa; produce ducias de produtos químicos, incluíndo hormonas que sinalan ao cerebro de que alguén ten fame ou está satisfeito. "De feito, agora pensamos nos depósitos de tecidos gordos como órganos endócrinos", di o investigador en diabetes Philipp Scherer, doutor, profesor do Centro Médico Southwestern da Universidade de Texas en Dallas, Texas.

Noutras palabras, a graxa libera hormonas que varían dependendo de onde se atope a graxa. Pode que non sexas un gran fan do tamaño das coxas, pero a investigación suxire que as hormonas producidas alí proporcionan un beneficio para a saúde. "Non sabemos todos os detalles, pero está claro que a graxa nas cadeiras e, especialmente, nas coxas, protexe contra algunhas das consecuencias da obesidade para a saúde, como a diabetes, producindo substancias que aumentan a sensibilidade á insulina". di o doutor Smith.Por outra banda, sábese que a graxa visceral produce axentes inflamatorios que poden, co paso do tempo, aumentar o risco de enfermidades cardiovasculares, hipertensión, diabetes tipo 2 e cancro de mama e colorrectal.(Estes 15 alimentos poden axudar combater esa inflamación.)

Como perder graxa da barriga

O mellor plan de dieta para perder graxa da barriga

Entón, ¿son a graxa da barriga e os seus problemas de saúde os efectos secundarios ineludibles do envellecemento? A resposta é un non cualificado. "Nunca é tarde para perder graxa da barriga", di Jackie Keller, autora deCorpo tras bebé. "Pero non hai solución fácil." Non obstante, aínda que, seguro que hai algúns riscos para a saúde asociados á graxa da barriga, hai un gran problema coa forma en que a sociedade fala da graxa da barriga en xeral, segundo dixo previamente a Shape Natalie Rizzo, MS, R.D.

O mellor xeito de perder graxa na barriga é diminuír as células de graxa en xeral e perder peso. Pero non te enganes: a graxa da barriga non é fácil de desfacer. Comeza por descubrir a túa inxestión calórica diaria actual. A continuación, corta ese número nun cuarto. Os investigadores da Universidade de Columbia descubriron que simplemente reducir as calorías diarias (sen engadir exercicio) pode encoller as células de graxa ata un 18 por cento, especialmente as da graxa subcutánea. Bono de saúde? A contracción da graxa tamén mellora a capacidade do corpo para usar insulina, evitando así a diabetes.

Ademais de contar calorías, podes probar as seguintes estratexias sobre como perder graxa e peso da barriga á vez.

• Equilibra o poder. Un plan de comidas ideal para queimar graxa inclúe un 30 por cento de proteínas, un 40 por cento de carbohidratos e un 30 por cento de graxa. A investigación descubriu que os que seguen estas proporcións perden aproximadamente un 22 por cento máis de graxa na barriga despois de catro meses e un 38 por cento máis despois dun ano que os que seguen unha dieta baixa en graxa. Sube o volume. Os alimentos que conteñen moita auga e fibra (ensaladas, verduras, froitas frescas ou secas e pan ou pasta de cereais integrais) esténdense no estómago e fainos sentir cheo máis rápido con menos calorías. (Esta é exactamente a premisa detrás da dieta volumétrica, por certo).
• Apila os petiscos. Coma pequenas porcións de merendas saudables tres veces ao día. En investigacións da Universidade Estatal de Xeorxia, os atletas que seguiron este patrón queimaron máis graxa e calorías que os que agardaron longos períodos para comer. (Relacionado: ¿O xaxún intermitente pode axudarche a perder graxa na barriga?)
• Vaia verde.A investigación descubriu que as mulleres que beben unhas cinco cuncas dunha bebida que contén té verde cada día e inclúen exercicio nas súas rutinas, perden máis graxa da barriga que aquelas que simplemente fan exercicio. Ademais de perder unha polgada arredor da cintura, os bebedores de té diminuíron a graxa subcutánea nun 6 por cento e a graxa visceral nun 9 por cento en 12 semanas. Os investigadores atribuíron a perda á catequina, un antioxidante do té verde.
• Loita contra a graxa con graxa. Parece contraintuitivo, pero un número crecente de investigacións suxiren que unha dieta rica en ácidos graxos monoinsaturados (popularmente denominados MUFA) mantén a grasa da barriga á marxe. Entre os alimentos máis comúns que conteñen MUFA están as olivas, noces, aguacates e os aceites destes alimentos. (Aquí hai outra razón para engadir máis graxas saudables ao seu menú.)

O mellor plan de exercicios para perder graxa da barriga

A dieta, por suposto, é só unha parte da resposta sobre como perder graxa da barriga. O exercicio físico e o seu tipo correcto son fundamentais para aumentar o metabolismo e diminuír as células de graxa subcutánea e visceral. Se non estás a facer exercicio regularmente, agora é o momento de comezar, seguindo estas pautas:

• Baixa do sofá.Ir a unha camiñada rápida de 45 minutos cinco veces á semana non só axuda a perder flab, senón que tamén demostrou que reduce a inflamación causante da enfermidade na graxa visceral. Debería apuntar a un ritmo de tres a catro quilómetros por hora. (Ou proba estes adestramentos eficaces para camiñar para perder graxa na barriga!) Non tes tanto tempo dispoñible á vez? Segundo adestradores e outros expertos en fitness, ataques de exercicio de tan só un minuto cada un poden beneficiar a súa barriga, sempre que rexistre un mínimo de 30 minutos de actividade física ao día. (Relacionado: Os 30 mellores consellos de barriga plana de todos os tempos)
• Aumenta a túa taxa.Os científicos descubriron que aumentar a frecuencia cardíaca ata o 80 por cento do seu máximo durante 40 minutos pode acelerar o teu metabolismo durante 19 horas. Para calcular este ritmo cardíaco obxectivo, resta a túa idade de 220 e multiplícao por 0,80.
• Ata o ante. Queres resultados aínda máis rápidos? Proba un adestramento a intervalos que alterne o exercicio de alta e baixa intensidade. As potentes explosións de enerxía usan máis graxa como combustible e os períodos de descanso intermedios permiten que o teu corpo elimine os residuos dos músculos. Bonificación: o adestramento de intervalos de alta intensidade pode suprimir a hormona da fame grelina. (Descubre 8 *principais* vantaxes máis do HIIT.)
• Únete á resistencia. Por que? O adestramento de resistencia aumenta o músculo, e máis músculo significa un metabolismo máis rápido. Obxectivo para adestrar a forza durante polo menos 30 minutos dúas a tres veces por semana e cambiar os exercicios do corpo inferior e superior. Consello: os expertos din que se perde máis graxa na barriga levantando pesas antes do adestramento cardio. (Relacionado: 11 xeitos de levantar pesos é incrible para o teu corpo)

Os mellores movementos de adestramento na casa para perder graxa da barriga

Arquiva isto baixo "As mellores noticias de perder graxa da barriga de todos os tempos": non necesitas retorcer para conseguir o adestramento abdominal máis eficaz. "Os abdominales traballan só os músculos da parte frontal e dos lados do abdome, pero é importante orientar todos os músculos do núcleo para obter abdominales máis definidos, incluíndo a parte inferior das costas, as cadeiras e a parte superior das coxas", di Lou Schuler, coautor. deAs novas regras de levantamento de abdominales.

Para perder graxa da barriga e descubrir abdominais sorprendentes, Schuler recomenda unha serie de exercicios de estabilización básica baseados nun programa de adestramento ideado polo coautor e adestrador persoal Alwyn Cosgrove. ″ Os exercicios básicos como a prancha axudan a adestrar os músculos para estabilizar a columna vertebral e a pelve para que poida evitar dores nas costas e mellorar a postura, di Schuler. "Os taboleiros tamén queiman máis calorías que os abdominais porque traballan máis músculos."

Cambia abdominais para estes tres exercicios de taboleiro supereficacesAs novas regras de elevación para abdominais e estarás no teu camiño cara a un núcleo máis forte e un estómago máis plano.

Os mellores exercicios abdominais: prancha lateral

Por que funciona: Este movemento é máis desafiante que un taboleiro tradicional porque está apoiando todo o seu peso corporal en dous puntos de contacto en lugar de catro. Como resultado, debes traballar máis duro para manterte estabilizado.

Como facelo:

A. Déitese no lado esquerdo co cóbado directamente debaixo do ombreiro e as pernas apiladas. Coloque a man dereita no ombreiro esquerdo ou na cadeira dereita.

B. Prepare os abdominais e levante as cadeiras do chan ata que estea facendo equilibrio entre o brazo e os pés para que o corpo forme unha liña diagonal. Manteña durante 30 a 45 segundos. Se non podes aguantar tanto tempo, mantén o tempo que poidas e repíteo ata que aguantes 30 segundos en total. Cambia de lado e repite.

Faino máis difícil:

Máis exercicios de estabilización: O taboleiro estándar e a prensa Paloff.

Os mellores exercicios abdominais: saída ao push-up (Inchworm)

Por que funciona: Este exercicio avanzado de prancha implica o movemento do corpo enteiro, como o uso de brazos e pernas, mentres incorpora resistencia para fortalecer todo o teu núcleo.

Como facelo:

A. Comeza de pé coas mans dúas centímetros de ancho que os ombros.

B. Camiña coas mans o máis lonxe posible, despois camiña cara atrás. Fai 10-12 repeticións.

Faino máis difícil: Fai unha flexión antes de volver a estar de pé.

Os mellores exercicios de abdominales: arrastre de caimán

Por que funciona: Esta prancha usa todo o núcleo para manter o corpo estabilizado e queima calorías adicionais engadindo movemento (arrastrándose polo chan). Mestura cardio, estabilidade e adestramento de forza para obter resultados rápidos de queima de graxa.

Como facelo:

A. Atopa un tramo de chan que che permita avanzar de 10 a 20 metros e coller calquera cousa que se deslice sobre a superficie cun mínimo rozamento. Os pratos ou as bolsas de plástico funcionan nun chan alfombrado, mentres que as toallas funcionan en madeira ou tella.

B. Comeza en posición de flexión cos pés sobre os toboganes, toallas ou pratos.

C. Camiña cara adiante coas mans ata o final da pista (apunta a polo menos 10 metros). Descansa de 60 a 90 segundos (ou mentres necesites recuperarte) e repite o camiño de caimán de volta ao lugar onde comezaches. Ese é un conxunto. Repita unha vez máis.

Revisión de