Os 9 mellores alimentos e bebidas que hai antes de durmir

Contido

• 1. Améndoas
• 2. Turquía
• 3. Té de camomila
• 4. Kiwi
• 5. Tarta de zume de cereixa
• 6. Peixes graxos
• 7. Nogais
• 8. Té de pasión
• 9. Arroz branco
• Outros alimentos e bebidas que poden favorecer o sono
• O punto de partida

Durmir ben é increíblemente importante para a súa saúde xeral.

Pode reducir o risco de desenvolver certas enfermidades crónicas, manter o cerebro saudable e aumentar o seu sistema inmunitario (1, 3).

Xeralmente recoméndase durmir entre 7 e 9 horas ininterrompidas cada noite, aínda que moita xente loita por conseguir o suficiente (,).

Hai moitas estratexias que podes usar para promover un bo sono, incluíndo cambios na túa dieta, xa que algúns alimentos e bebidas teñen propiedades que promoven o sono ().

Aquí tes os 9 mellores alimentos e bebidas que podes tomar antes de durmir para mellorar a túa calidade de sono.

1. Améndoas

As améndoas son un tipo de froitos secos con moitos beneficios para a saúde.

Son unha excelente fonte de moitos nutrientes, xa que 1 onza (28 gramos) de noces asadas secas contén o 18% das necesidades diarias dun adulto de fósforo e o 23% de riboflavina (, 8, 9).

Unha onza tamén proporciona o 25% das necesidades diarias de manganeso para os homes e o 31% das necesidades diarias de manganeso para as mulleres (10).

Comer améndoas regularmente asociouse a menores riscos dalgunhas enfermidades crónicas, como a diabetes tipo 2 e as enfermidades cardíacas. Isto atribúese ás súas graxas monoinsaturadas saudables, fibra e antioxidantes.

Os antioxidantes poden protexer as células das inflamacións nocivas que poden provocar estas enfermidades crónicas (,).

Afirmouse que as améndoas tamén poden axudar a aumentar a calidade do sono. Isto débese a que as améndoas, xunto con outros tipos de froitos secos, son unha fonte da hormona melatonina. A melatonina regula o reloxo interno e fai que o teu corpo se prepare para durmir ().

As améndoas tamén son unha excelente fonte de magnesio, xa que proporcionan o 19% das súas necesidades diarias en só 1 onza. Consumir cantidades adecuadas de magnesio pode axudar a mellorar a calidade do sono, especialmente para aqueles que teñen insomnio (, 14,).

Crese que o papel do magnesio na promoción do sono está relacionado coa súa capacidade para reducir a inflamación. Ademais, pode axudar a reducir os niveis da hormona do estrés cortisol, que se sabe que interrompe o sono (,).

Non obstante, a pesar diso, a investigación sobre as améndoas e o sono é escasa.

Un estudo examinou os efectos da alimentación de ratas a 400 miligramos (mg) de extracto de améndoa. Descubriuse que as ratas durmían máis tempo e máis profundamente do que facían sen consumir extracto de améndoa (16).

Os potenciais efectos relacionados co sono das améndoas son prometedores, pero son necesarios estudos humanos máis extensos.

Se queres comer améndoas antes de durmir para determinar se afectan á calidade do sono, unha porción de 28 gramos ou aproximadamente un puñado debería ser adecuada.

As améndoas son unha fonte de melatonina e o magnesio mineral que aumenta o sono, dúas propiedades que poden convertelas nun excelente alimento para comer antes de durmir.

2. Turquía

A pavia é deliciosa e nutritiva.

Ten un alto contido en proteínas, cun pavo asado que achega case 8 gramos de proteína por onza (28 gramos). A proteína é importante para manter os músculos fortes e regular o apetito (, 18).

Ademais, o pavo é unha modesta fonte dalgunhas vitaminas e minerais, como a riboflavina e o fósforo. É unha excelente fonte de selenio, cunha porción de 3 onzas que proporciona o 56% do valor diario (DV) (19).

Turquía ten algunhas propiedades que explican por que algunhas persoas se cansan despois de comela ou pensan que fomenta a somnolencia. O máis destacado é que contén o aminoácido triptófano, que aumenta a produción de melatonina (, 21).

A proteína do pavo tamén pode contribuír á súa capacidade para promover o cansazo. Hai evidencias de que o consumo de cantidades moderadas de proteínas antes de durmir está asociado a unha mellor calidade do sono, incluído un menor espertar durante toda a noite ().

É necesaria máis investigación para confirmar o papel potencial do pavo na mellora do sono.

A pavia pode ser un excelente alimento para comer antes de durmir debido ás súas altas cantidades de proteínas e triptófano, que poden inducir cansazo.

3. Té de camomila

O té de camomila é un popular té de herbas que pode ofrecer unha variedade de beneficios para a saúde.

É moi coñecido polos seus flavóns. As flavonas son unha clase de antioxidantes que reducen a inflamación que a miúdo leva a enfermidades crónicas, como o cancro e as enfermidades cardíacas ().

Hai tamén algunhas evidencias de que beber té de camomila pode aumentar o sistema inmunitario, reducir a ansiedade e a depresión e mellorar a saúde da pel. Ademais, o té de camomila ten algunhas propiedades únicas que poden mellorar a calidade do sono (,, 25).

En concreto, o té de camomila contén apixenina. Este antioxidante únese a certos receptores do cerebro que poden promover a somnolencia e reducir o insomnio (,).

Un estudo de 2011 realizado en 34 adultos atopou que os que consumiron 270 mg de extracto de camomila dúas veces ao día durante 28 días quedaron durmidos 15 minutos máis rápido e experimentaron menos espertares nocturnos en comparación cos que non consumiron o extracto ().

Outro estudo descubriu que as mulleres que tomaron té de camomila durante 2 semanas informaron de mellorar a calidade do sono en comparación cos bebedores que non tomaban té.

Os que tomaron té de camomila tamén presentaron menos síntomas de depresión, que normalmente se asocia a problemas de sono ().

Beber té de camomila antes de deitarse paga a pena probalo se quere mellorar a calidade do seu sono.

O té de camomila contén antioxidantes que poden favorecer a somnolencia e probar que mellorar a calidade do sono en xeral.

4. Kiwi

Os kiwis son unha froita baixa en calorías e moi nutritiva.

Unha froita só contén 42 calorías e unha importante cantidade de nutrientes, incluído o 71% do DV da vitamina C. Proporciona a homes e mulleres o 23% e o 31%, respectivamente, da vitamina K que necesitan cada día.

Contén unha cantidade decente de folato e potasio, así como varios minerais traza (, 30, 31).

Ademais, comer kiwis pode beneficiar a súa saúde dixestiva, reducir a inflamación e reducir o colesterol. Estes efectos débense ás altas cantidades de fibra e antioxidantes carotenoides que proporcionan (,).

Segundo estudos sobre o seu potencial para mellorar a calidade do sono, os kiwis tamén poden ser un dos mellores alimentos para comer antes de durmir.

Nun estudo de 4 semanas, 24 adultos consumiron dous kiwis unha hora antes de deitarse cada noite. Ao final do estudo, os participantes quedaron durmidos un 42% máis rápido que cando non comían nada antes de deitarse.

Ademais, a súa capacidade para durmir durante a noite sen espertar mellorou un 5%, mentres que o seu tempo total de sono aumentou un 13% (34).

Os efectos que fomentan o sono dos kiwis ás veces atribúense á serotonina. A serotonina é un produto químico cerebral que axuda a regular o ciclo do sono (, 34,).

Tamén se suxeriu que os antioxidantes antiinflamatorios nos kiwis, como a vitamina C e os carotenoides, poden ser en parte responsables dos seus efectos favorecedores do sono (34).

Precísanse máis evidencias científicas para determinar os efectos que os kiwis poden ter na mellora do sono. Non obstante, comer 1-2 kiwis medianos antes de durmir pode axudarche a durmir máis rápido e a durmir máis tempo.

Os kiwis son ricos en serotonina e antioxidantes, os cales poden mellorar a calidade do sono cando se come antes de durmir.

5. Tarta de zume de cereixa

O zume de cereixa tarta ten algúns beneficios impresionantes para a saúde.

En primeiro lugar, proporciona cantidades modestas dalgúns nutrientes importantes, como magnesio e fósforo. Tamén é unha boa fonte de potasio.

Unha porción de 8 onzas (240 mililitros) contén o 17% do potasio que unha muller necesita cada día e o 13% do potasio que un home precisa cada día (, 38).

Ademais, é unha rica fonte de antioxidantes, incluíndo antocianinas e flavonoles (,,).

O zume de cereixa de tartas tamén se sabe que promove a somnolencia e incluso se estudou polo seu papel para aliviar o insomnio. Por estas razóns, beber zume de cereixa antes de durmir pode mellorar a calidade do sono (,).

Os efectos que favorecen o sono do zume de cereixa tarta débense ás súas altas cantidades de melatonina (,,).

Nun pequeno estudo, os adultos con insomnio beberon 240 ml de zume de cereixa tarta dúas veces ao día durante 2 semanas. Durmiron 84 minutos máis e informaron de mellor calidade de sono en comparación con cando non bebían o zume ().

Aínda que estes resultados son prometedores, é necesaria unha investigación máis extensa para confirmar o papel do zume de cereixa en mellorar o sono e previr o insomnio.

Non obstante, beber un pouco de zume de cereixa antes de durmir paga a pena probalo se tes dificultades para quedarte durmido ou durmir pola noite.

O zume de cereixa de tarta contén a hormona melatonina que promove o sono e pode axudar a inducir unha boa noite de sono.

6. Peixes graxos

Os peixes graxos, como o salmón, o atún, a troita e o xurelo, son incriblemente saudables. O que os fai únicos son as súas excepcionais cantidades de vitamina D.

Por exemplo, unha porción de 3 onzas (85 gramos) de salmón sockeye contén 570 unidades internacionais (UI) de vitamina D. Isto é o 71% do seu DV. Unha porción similar de troita arcoiris cultivada contén o 81% do seu DV (44).

Ademais, os peixes graxos teñen un alto contido de ácidos graxos omega-3 saudables, especialmente o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosahexaenoico (DHA).

EPA e DPA son coñecidos por reducir a inflamación. Ademais, os ácidos graxos omega-3 poden protexer contra enfermidades cardíacas e aumentar a saúde cerebral (,).

A combinación de ácidos graxos omega-3 e vitamina D nos peixes graxos ten o potencial de mellorar a calidade do sono, xa que se demostrou que ambos aumentan a produción de serotonina (, 47,).

Nun estudo, os homes que comeron 300 gramos de salmón atlántico tres veces por semana durante 6 meses quedaron durmidos uns 10 minutos máis rápido que os homes que comeron polo, tenreira ou porco.

Crese que este efecto era o resultado da vitamina D. Os do grupo dos peixes tiñan niveis máis altos de vitamina D, o que estaba relacionado cunha mellora significativa da calidade do sono ().

Comer unhas onzas de peixe graxo antes de durmir pode axudarche a durmir máis rápido e a durmir máis profundamente. Necesítanse máis estudos para facer unha conclusión definitiva sobre a capacidade dos peixes graxos para mellorar o sono.

Os peixes graxos son unha gran fonte de vitamina D e ácidos graxos omega-3, os cales teñen propiedades que poden mellorar a calidade do sono.

7. Nogais

As noces son un tipo popular de noces.

Son abundantes en moitos nutrientes, proporcionando máis de 19 vitaminas e minerais, ademais de 1,9 gramos de fibra, nunha porción de 1 onza (28 gramos). As noces son particularmente ricas en magnesio, fósforo, manganeso e cobre ().

Ademais, as noces son unha gran fonte de graxas saudables, incluídos os ácidos graxos omega-3 e o ácido linoleico. Tamén proporcionan 4,3 gramos de proteína por onza, o que pode ser beneficioso para reducir o apetito (18,, 51).

As noces tamén poden aumentar a saúde cardíaca. Estudáronse pola súa capacidade para reducir os niveis altos de colesterol, que son un factor de risco importante para as enfermidades cardíacas ().

É máis, algúns investigadores afirman que comer noces mellora a calidade do sono, xa que son unha das mellores fontes alimentarias de melatonina (, 53).

A composición de ácidos graxos das noces tamén pode contribuír a un mellor sono. Proporcionan ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graxo omega-3 que se converte en DHA no corpo. O DHA pode aumentar a produción de serotonina (,).

Non hai moita evidencia que avale as afirmacións sobre que as noces melloran o sono. De feito, non houbo estudos que se centren específicamente no seu papel na promoción do sono.

Independentemente diso, se loitas co sono, comer algunhas noces antes de durmir pode axudarche. Aproximadamente un puñado de noces é unha porción adecuada.

As noces teñen algunhas propiedades que poden favorecer un mellor sono. Por exemplo, son unha gran fonte de melatonina e graxas saudables.

8. Té de pasión

O té da pasión é outro té de herbas que se usou tradicionalmente para tratar unha serie de enfermidades para a saúde.

É unha rica fonte de antioxidantes flavonoides. Os antioxidantes flavonoides son coñecidos polo seu papel na redución da inflamación, aumentando a saúde inmune e reducindo o risco de enfermidades cardíacas ().

Ademais, estudouse o té de pasiflora polo seu potencial para reducir a ansiedade.

A apixenina antioxidante pode ser responsable dos efectos redutores de ansiedade da pasiflora. A apixenina produce un efecto calmante ao unirse a certos receptores do cerebro ().

Hai tamén algunhas evidencias de que a pasiflora aumenta a produción do ácido gamma aminobutírico químico cerebral (GABA). GABA traballa para inhibir outras substancias químicas do cerebro que inducen estrés, como o glutamato ().

As propiedades calmantes do té de pasiflora poden favorecer a somnolencia, polo que pode ser beneficioso bebelo antes de deitarse.

Nun estudo de 7 días, 41 adultos tomaron unha cunca de té de pasiflora antes de durmir. Valoraron a calidade do sono significativamente mellor cando bebían o té en comparación con cando non bebían o té ().

Necesítase máis investigación para determinar se a pasiflora promove o sono.

O té da pasión contén apixenina e ten a capacidade de aumentar a produción de ácido gamma aminobutírico (GABA). Isto pode influír no sono.

9. Arroz branco

O arroz branco é un gran que se consume moito como alimento básico en moitos países.

A principal diferenza entre o arroz branco e o arroz integral é que se eliminou o farelo e o xerme. Isto fai que teña menos contido en fibra, nutrientes e antioxidantes.

Non obstante, o arroz branco aínda contén unha cantidade decente dalgunhas vitaminas e minerais.

Unha porción de 79 gramos de arroz branco proporciona o 19% das necesidades diarias de folato. Tamén proporciona o 21% das necesidades diarias de tiamina para os homes e o 22% das necesidades diarias de tiamina para as mulleres (, 60, 61).

Unha porción de 79 gramos de arroz branco de grans longos contén o 13% do seu DV para o manganeso (10).

O arroz branco ten un alto contido de carbohidratos, proporcionando 22 gramos nunha porción de 79 gramos. O seu contido en carbohidratos e a falta de fibra contribúen ao seu alto índice glicémico (IG). O índice glicémico é unha medida da rapidez con que un alimento aumenta o azucre no sangue (,).

Suxeriuse que comer alimentos con IG elevado, como o arroz branco, polo menos 1 hora antes de durmir pode axudar a mellorar a calidade do sono ().

Un estudo comparou os hábitos de sono de 1.848 persoas en función da inxestión de arroz, pan ou fideos. Unha maior inxestión de arroz asociouse a un mellor sono que o pan ou os fideos, incluíndo unha duración máis longa ().

A pesar do potencial papel que pode ter o consumo de arroz branco para favorecer o sono, é mellor consumilo con moderación debido ás súas baixas cantidades comparativas de fibra e nutrientes.

O arroz branco pode ser beneficioso para comer antes de durmir debido ao seu alto índice glicémico (IG). Un IG alto pode promover un mellor sono.

Outros alimentos e bebidas que poden favorecer o sono

Varios outros alimentos e bebidas teñen propiedades que promoven o sono. Por exemplo, poden conter cantidades elevadas de nutrientes como o triptófano.

Non obstante, nalgúns casos, hai pouca investigación sobre os seus efectos específicos sobre o sono.

• Productos lácteos: Os produtos lácteos, como un vaso de leite, queixo cottage e iogur normal, son fontes coñecidas de triptófano. Demostrouse que o leite mellora o sono en adultos maiores, especialmente cando se combina con exercicios lixeiros (,, 66).
• Plátanos: As cascas de plátano conteñen triptófano e a froita en si é unha modesta fonte de magnesio. Estas dúas propiedades poden axudarche a durmir ben (14, 67).
• Fariña de avea: Semellante ao arroz, a fariña de avea ten un alto contido de carbohidratos e ten un pouco máis de fibra e reportouse que induce somnolencia cando se consume antes de durmir. Ademais, a avea é unha fonte coñecida de melatonina ().

Outros alimentos e bebidas, como produtos lácteos, plátanos e fariña de avea, tamén conteñen nutrientes coñecidos por mellorar a calidade do sono. Non obstante, pode ser limitada a investigación específica sobre os seus efectos sobre o sono.

O punto de partida

Durmir o suficiente é moi importante para a túa saúde.

Varios alimentos e bebidas poden axudar.Isto é debido a que conteñen hormonas reguladoras do sono e produtos químicos do cerebro, como a melatonina e a serotonina.

Algúns alimentos e bebidas conteñen altas cantidades de antioxidantes e nutrientes específicos, como o magnesio e a melatonina, que se sabe que melloran o sono axudándolle a durmir máis rápido ou a durmir máis tempo.

Para aproveitar os beneficios dos alimentos e bebidas que melloran o sono, pode ser mellor consumilos 2-3 horas antes de durmir. Comer inmediatamente antes de durmir pode causar problemas dixestivos, como o refluxo ácido.

En xeral, son necesarias máis investigacións para concluír o papel específico que teñen os alimentos e as bebidas na promoción do sono, pero os seus efectos coñecidos son moi prometedores.