9 Beneficios para a saúde de comer grans enteiros

Contido

• Que son os grans enteiros?
• 1. Alto contido en nutrientes e fibra
• 2. Baixa o risco de enfermidades cardíacas
• 3. Reduce o risco de accidente vascular cerebral
• 4. Reduce o risco de obesidade
• 5. Reduce o risco de padecer diabetes tipo 2
• 6. Apoia a dixestión sa
• 7. Reducir a inflamación crónica
• 8. Pode reducir o risco de cancro
• 9. Vinculado a un risco reducido de morte prematura
• Os grans integrais non son para todos
• Enfermidade celíaca e sensibilidade ao glute
• Síndrome do intestino irritable
• Como incorporar grans integrais na súa dieta
• O punto de partida

Os grans enteiros forman parte da dieta humana desde hai decenas de miles de anos ().

Pero os defensores de moitas dietas modernas, como a dieta paleo, afirman que comer grans é malo para a súa saúde.

Aínda que unha inxestión elevada de grans refinados está relacionada con problemas de saúde como a obesidade e a inflamación, os grans integrais son unha historia diferente.

De feito, comer grans integrais está asociado a varios beneficios, incluído un menor risco de diabetes, enfermidades cardíacas e presión arterial alta.

Aquí tes os 9 mellores beneficios para a saúde de comer grans integrais.

Que son os grans enteiros?

Os grans son as sementes de plantas semellantes á herba chamadas cereais. Algunhas das variedades máis comúns son o millo, o arroz e o trigo.

Algunhas sementes de plantas non herbáceas, ou pseudocereales, tamén se consideran grans integrais, incluído o trigo sarraceno, a quinoa e o amaranto.

Os grans de grans enteiros teñen tres partes ():

• Salvado. Este é o duro, exterior
  cuncha. Contén fibra, minerais e antioxidantes.
• Endosperma. A capa media do
  o gran está composto principalmente por hidratos de carbono.
• Xerme. Isto
  a capa interna ten vitaminas, minerais, proteínas e compostos vexetais.

Os grans poden ser laminados, triturados ou rachados. Non obstante, sempre que estas tres partes estean presentes na súa proporción orixinal, considéranse grans enteiros.

Os grans refinados eliminaron o xerme e o farelo, deixando só o endosperma.

Aínda que os grans refinados enriquecidos volveron engadir algunhas vitaminas e minerais, aínda non son tan saudables nin nutritivos como as versións completas.

As variedades comúns de grans integrais inclúen:

• fariña de avea
• pipoca
• millo
• Quínoa
• arroz integral
• centeo enteiro
• arroz salvaxe
• baga de trigo
• bulgur
• trigo sarraceno
• freekeh
• cebada
• sorgo

Os produtos feitos a partir destes alimentos considéranse grans integrais. Estes inclúen certos tipos de pan, pasta e cereais para o almorzo.

Cando compras produtos de grans integrais procesados, le a lista de ingredientes para asegurarte de que están feitos enteiramente con grans integrais, non cunha mestura de grans enteiros e refinados.

Ademais, fíxate no contido de azucre, especialmente no caso dos cereais para o almorzo, que adoitan estar cargados de azucre engadido. Ver "gran enteiro" no envase non significa automaticamente que o produto sexa saudable.

Os grans enteiros conteñen as tres partes do gran. Hai moitos tipos diferentes, incluíndo trigo integral e millo enteiro, avea, arroz integral e quinoa.

1. Alto contido en nutrientes e fibra

Os grans enteiros fornecen moitos nutrientes importantes. Estes inclúen:

• Fibra. O farelo proporciona a maior parte da fibra en grans integrais.
• Vitaminas. Os grans integrais son especialmente ricos en vitaminas do grupo B, incluíndo
  niacina, tiamina e folato (3,
  4).
• Minerais. Tamén conteñen unha boa cantidade de minerais, como o cinc,
  ferro, magnesio e manganeso.
• Proteínas. Os grans enteiros presumen
  varios gramos de proteína por porción.
• Antioxidantes. Moitas
  os compostos dos grans integrais actúan como antioxidantes. Estes inclúen o ácido fítico,
  lignanos, ácido ferúlico e compostos de xofre ().
• Planta
  compostos. Os grans enteiros fornecen moitos tipos de compostos vexetais que xogan a
  papel na prevención de enfermidades. Estes inclúen polifenois, estanoles e esterois ().

As cantidades exactas destes nutrientes dependen do tipo de gran.

Non obstante, para darlle unha idea do seu perfil nutricional, aquí están os nutrientes clave en 28 gramos de avea seca (4):

• Fibra: 3 gramos
• Manganeso: 69% da referencia
  Consumo diario (I + D + i)
• Fósforo: 15% da I + D + i
• Tiamina: 14% da I + D + i
• Magnesio: 12% da I + D + i
• Cobre: 9% da I + D + i
• Zinc
  e ferro: 7% do I + D + i

Os grans integrais proporcionan unha variedade de nutrientes importantes, incluíndo vitaminas, minerais, proteínas, fibras e outros compostos vexetais saudables.

2. Baixa o risco de enfermidades cardíacas

Un dos maiores beneficios para a saúde dos grans integrais é que reducen o risco de enfermidades cardíacas, que é a principal causa de morte a nivel mundial ().

Unha revisión de 10 estudos descubriu que tres porcións de 28 gramos de grans integrais diarios poden reducir o risco de enfermidades cardíacas nun 22% ().

Do mesmo xeito, un estudo de 10 anos realizado en 17.424 adultos observou que aqueles que comeron a maior proporción de grans integrais en relación á inxestión total de carbohidratos tiñan un 47% menor risco de enfermidades cardíacas ().

Os investigadores concluíron que as dietas saudables para o corazón deben incluír máis grans integrais e menos grans refinados.

A maioría dos estudos xuntan diferentes tipos de grans integrais, o que dificulta a separación dos beneficios dos alimentos individuais.

Aínda así, os pans de cereais integrais e os cereais, así como o farelo engadido, estiveron específicamente ligados ao risco reducido de enfermidades cardíacas ().

Comer grans integrais pode reducir o risco de enfermidades cardíacas, especialmente cando substitúen grans refinados.

3. Reduce o risco de accidente vascular cerebral

Os grans integrais tamén poden axudar a reducir o risco de accidente vascular cerebral ().

Nunha análise de 6 estudos en case 250.000 persoas, os que comían máis grans integrais tiñan un risco de accidente cerebrovascular un 14% menor que os que menos comían ().

Ademais, certos compostos en grans integrais, como fibra, vitamina K e antioxidantes, poden reducir o risco de accidente vascular cerebral.

Os grans enteiros tamén se recomendan na dieta DASH e na mediterránea, que poden axudar a reducir o risco de accidente vascular cerebral ().

Como parte dunha dieta saudable para o corazón, os grans integrais poden axudar a reducir o risco de accidente vascular cerebral.

4. Reduce o risco de obesidade

Comer alimentos ricos en fibra pode axudarche a encherte e evitar o consumo excesivo. Esta é unha das razóns polas que se recomendan dietas altas en fibra para adelgazar ().

Os grans enteiros e os seus produtos son máis cheos que os grans refinados e as investigacións suxiren que poden diminuír o risco de obesidade.

De feito, comer 3 racións de grans enteiros diariamente estivo relacionado cun índice de masa corporal (IMC) máis baixo e menos graxa na barriga nunha revisión de 15 estudos en case 120.000 persoas ().

Outro estudo que revisou investigacións de 1965 a 2010 descubriu que o cereal integral e o cereal con farelo engadido estaban asociados cun risco de obesidade modestamente menor ().

Décadas de investigacións suxiren que os grans enteiros están ligados a un menor risco de obesidade.

5. Reduce o risco de padecer diabetes tipo 2

Comer enteiro en lugar de grans refinados pode diminuír o risco de padecer diabetes tipo 2 ().

Unha revisión de 16 estudos concluíu que substituír grans refinados por variedades enteiras e comer polo menos 2 porcións de grans integrais ao día podería reducir o risco de diabetes ().

En parte, isto débese a que os grans integrais ricos en fibra tamén poden axudar ao control do peso e previr a obesidade, un factor de risco para a diabetes ().

Ademais, os estudos relacionaron a inxestión de grans enteiros con niveis de azucre no sangue en xaxún e unha mellora da sensibilidade á insulina ().

Isto podería deberse ao magnesio, un mineral que se atopa nos grans integrais que axuda ao seu corpo a metabolizar os carbohidratos e está ligado á sensibilidade á insulina ().

A fibra e o magnesio son dous nutrientes nos grans integrais que axudan a reducir o risco de padecer diabetes tipo 2.

6. Apoia a dixestión sa

A fibra dos grans integrais pode soportar unha dixestión sa de varias maneiras.

En primeiro lugar, a fibra axuda a aumentar a masa das feces e reduce o risco de estrinximento.

En segundo lugar, algúns tipos de fibra nos grans actúan como prebióticos. Isto significa que axudan a alimentar as bacterias intestinais beneficiosas, que son importantes para a saúde dixestiva (,).

Debido ao seu contido en fibra, os grans integrais axudan a unha dixestión saudable dándolle masa ás deposicións e alimentando as bacterias intestinais beneficiosas.

7. Reducir a inflamación crónica

A inflamación está na raíz de moitas enfermidades crónicas.

Algunhas evidencias suxiren que os grans integrais poden axudar a reducir a inflamación ().

Nun estudo, as mulleres que comeron máis grans enteiros tiñan menos probabilidades de morrer por enfermidades crónicas relacionadas coa inflamación ().

É máis, nun estudo recente, as persoas con dietas pouco saudables substituíron os produtos de trigo refinados por produtos de trigo integral e viron unha redución dos marcadores inflamatorios ().

Os resultados destes e doutros estudos apoian as recomendacións de saúde pública para substituír os grans máis refinados por grans integrais ().

Comer grans integrais regularmente podería axudar a reducir a inflamación, un factor clave en moitas enfermidades crónicas.

8. Pode reducir o risco de cancro

A investigación sobre os grans integrais e o risco de cancro proporcionaron resultados mixtos, aínda que mostran promesa.

Nunha revisión de 20 estudos, 6 mostraron un risco reducido de cancro, mentres que 14 indicaron que non había ningunha ligazón ().

A investigación actual suxire que os maiores beneficios contra o cancro dos grans integrais son contra o cancro colorrectal, un dos tipos de cancro máis comúns (24,).

Ademais, algúns beneficios para a saúde relacionados coa fibra poden axudar a reducir o risco de cancro. Estes inclúen o seu papel como prebiótico (24,,).

Por último, outros compoñentes dos grans integrais, incluído o ácido fítico, os ácidos fenólicos e as saponinas, poden retardar o desenvolvemento do cancro (24).

Os grans integrais poden axudar a previr o cancro colorrectal, un dos tipos de cancro máis comúns. Aínda así, a investigación sobre os efectos anticancerosos dos grans enteiros mestúrase.

9. Vinculado a un risco reducido de morte prematura

Cando se reduce o risco de enfermidades crónicas, tamén baixa o risco de morrer prematuramente.

De feito, un estudo suxeriu que a inxestión de grans enteiros reduciu específicamente o risco de morrer por enfermidades cardíacas, así como calquera outra causa ().

O estudo utilizou datos de dous grandes estudos de cohortes, axustándose a outros factores que poden influír nas taxas de mortalidade, como o tabaquismo, o peso corporal e os patróns alimentarios en xeral.

Os resultados indicaron que cada porción de 28 gramos de grans integrais estaba relacionada cun 5% menor risco de morte ().

Os grans enteiros están relacionados cun menor risco de morrer prematuramente por calquera causa.

Os grans integrais non son para todos

Aínda que os grans integrais son saudables para a maioría da xente, é posible que non sexan adecuados para todas as persoas en todo momento.

Enfermidade celíaca e sensibilidade ao glute

O trigo, a cebada e o centeo conteñen glute, un tipo de proteína á que algunhas persoas son intolerantes ou alérxicas.

Ter unha alerxia ao glute, enfermidade celíaca ou sensibilidade ao glute pode causar unha serie de síntomas, incluíndo fatiga, indixestión e dor nas articulacións.

Os grans integrais sen glute, incluído o trigo sarraceno, o arroz, a avea e o amaranto, están ben para a maioría das persoas con estas condicións.

Non obstante, algúns teñen dificultades para tolerar calquera tipo de gran e experimentan angustia dixestiva e outros síntomas.

Síndrome do intestino irritable

Algúns grans, como o trigo, teñen un alto contido en hidratos de carbono de cadea curta chamados FODMAP. Estes poden causar síntomas en persoas con síndrome do intestino irritable (SII), que é moi común.

Algunhas persoas teñen dificultades para tolerar os grans. O problema máis coñecido é o glute, que afecta ás persoas con alerxia ao glute, enfermidade celíaca ou sensibilidade ao glute.

Como incorporar grans integrais na súa dieta

Podes incorporar grans enteiros na túa dieta de moitas maneiras.

Quizais o máis sinxelo que fagas é atopar na túa dieta alternativas de grans integrais aos grans refinados.

Por exemplo, se a pasta branca é un elemento básico na súa despensa, substitúea por unha pasta 100% integral ou por outra integral. Fai o mesmo para os pans e os cereais.

Asegúrese de ler a lista de ingredientes para ver se un produto está feito de grans integrais.

Busque a palabra "enteiro" diante dos tipos de grans. Se simplemente di "trigo" en vez de "trigo integral", non é enteiro.

Tamén podes experimentar con grans integrais novos que quizais non probases antes, como a quinoa.

Aquí tes algunhas ideas para engadir grans integrais á túa dieta:

• Fai unha mingau cocida con fariña de avea ou outros grans.
• Espolvoree graxas de trigo mouro tostado sobre cereais ou iogur.
• Merenda en palomitas de maíz saltadas ao aire.
• Faga polenta con fariña de millo integral.
• Cambia o arroz branco con arroz integral ou por un gran enteiro diferente
  como a quinoa ou o farro.
• Engade cebada ás sopas de verduras.
• Probe a usar fariñas de grans integrais, como fariña de pastelería de trigo integral,
  na cocción.
• Uso
  tortillas de millo de pedra en lugar de tortillas brancas en tacos.

Hai moitas formas de traballar grans integrais na súa dieta. A substitución de grans refinados por grans integrais é un bo lugar para comezar.

O punto de partida

Os grans integrais ofrecen unha variedade de beneficios para a saúde.

Comer grans integrais regularmente pode reducir o risco de enfermidades cardíacas, diabetes tipo 2 e obesidade. Isto é particularmente certo cando substitúen os grans refinados da súa dieta.

Os alimentos ricos en fibra como os grans integrais tamén melloran significativamente a súa saúde dixestiva, aínda que as persoas con intolerancia ao glute deben evitar o trigo, a cebada e o centeo.

Para mellorar a saúde e a lonxevidade, considere engadir grans enteiros á súa dieta todos os días. Os cereais sans para o almorzo de cereais integrais, como a fariña de avea cortada en aceiro, son unha opción popular.