Por que a regra 80/20 é o estándar de ouro do equilibrio dietético

Contido

• Cal é a regra 80/20 para comer?
• O bo e o malo da regra 80/20
• Como implementar a regra 80/20 do xeito *correcto*
• Revisión de

Atkins. Paleo. Vegano. Keto. Sen glúten. IIFYM. Hoxe en día hai máis dietas que grupos de alimentos, e a maioría ven con beneficios de perda de peso e alimentación saudable. Pero cantos destes quererías manter durante toda a túa vida? (Só pensa sobre cantos anos se trata de contar macros, evitar o touciño e evitar as rosquillas.)

No mundo da saúde de todo ou nada onde a kale é o rei, o HIIT é a raíña e, ou ben bebeches o Kool-Aid ou o cuspiches, o desenvolvemento de hábitos de por vida parece unha idea posterior. Trátase de ir ao extremo para obter mellores resultados corporais o antes posible.

Pero, obviamente, non estás a perder peso e recuperalo. Non estás intentando poñerte en forma e logo saír da forma. Non estás intentando sentirte ben, entón volve a sentirte de merda. Entón, por que te subscribes a unha dieta dura que sabes que che fallará finalmente?

Introduza: a regra 80/20 para unha alimentación saudable. Non é tanto a dieta xa que é unha forma de comer de por vida, que podes manter felizmente ata os 105 anos.

Cal é a regra 80/20 para comer?

A esencia: come alimentos enteiros e limpos ao redor do 80 por cento das calorías do día e #trátase a si mesmos ao redor do 20 por cento das calorías do día. (ICYMI é recomendado por profesionais da saúde como Jillian Michaels e moitos dietistas como forma de ensinar moderación.) "A regra 80/20 pode ser un xeito fantástico de gozar dos alimentos que ama e manter controlado o seu peso", di Sarah Berndt, RD para Nutrición completa e propietario de Fit Fresh Cuisine.

O bo e o malo da regra 80/20

É algo que podes facer para sempre. "É un estilo de dieta máis habitable, que che permite gozar dunhas delicias especiais sen sentir culpa", di Sharon Palmer, R.D. e autora de A vida alimentada por plantas. Cando te sentes culpable de comer algo que non entra na categoría "sa", pode provocar actitudes desordenadas e desordenadas sobre a alimentación e a imaxe corporal. (Ao final, axúdache a evitar o peor erro de perda de peso que hai).

Non é xenial para a perda de peso. Se está comendo grandes porcións de alimentos saudables, como grans integrais, froitas, froitos secos, graxas saudables, proteínas delgadas, pode exceder as necesidades enerxéticas do seu corpo (lea: calorías) e aumentar de peso. As calorías aínda contan, incluso fontes saudables delas. "A regra 80/20 é unha orientación moi laxa e podería aplicarse a un estilo de vida dietético que xa está en equilibrio cando se trata de necesidades calóricas", di Palmer, o que significa que pode ser mellor para manter o peso en lugar de perder libras.

Como implementar a regra 80/20 do xeito *correcto*

"Aínda é importante practicar a moderación e o control de porcións coa regra 80/20", di Berndt. "As túas indulxencias deben ser unha porción razoable en lugar de un gratuíto para todos".

O feito de que ese 20 por cento sexa para "golosinas" non significa que poidas ir xamón cos Oreos ou unha bolsa de patacas fritas. "Trata de consideralo máis como unha regra xeral", di Palmer, en lugar de números específicos que cumprir todos os días.

Por exemplo, se tes como obxectivo 2.000 calorías ao día (aquí tes como descubrir cantas calorías necesitas), entón a regra indica que terías unhas 400 para "xogar". Pero só porque haxa espazo para algunhas indulxencias (un vaso de viño coa cea, unha porción de bolo de aniversario dun compañeiro de traballo), non significa que sexan "calorías para tirar" que se desperdician en alimentos con cero valor nutritivo e certamente non necesidade para usar o 20 por cento. De feito, probablemente sexa mellor disparar a menos do 20 por cento, xa que "a xente é moi mala para estimar a cantidade de alimentos que come e subestima constantemente as calorías e as porcións", di Palmer.

Ten en conta: "Cada comida é unha oportunidade para nutrir o teu corpo", di Palmer. "Para moitos de nós, cada bocado debería contar para recompensarnos con fibra, proteínas, graxas saudables, vitaminas, minerais e fitoquímicos (compostos vexetais con composto antioxidante e antiinflamatorio)."

Se aprendes a amar o 80 por cento: a anhelar manteiga de cacahuete en vez de pastel e as coles de Bruxelas asadas en vez de patacas fritas, entón non te morrerás polo 20 por cento. En vez de pensalo como unha recompensa, pénsalo como un espazo para moverse ~ vivir a túa vida. ~ (Porque o # equilibrio é a esencia da vida e o máis importante para a túa rutina de saúde e fitness).

Revisión de