8 graxas saudables para engadir á túa ensalada

Contido

• Aguacate
• Aceite de oliva
• Aceitunas
• Anacardos
• Queixos frescos
• Tahini
• Noces de Macadamia picadas
• Outros aceites
• Máis contido de Huffington Post
• Revisión de

Recentemente, investigadores da Universidade Purdue publicaron un estudo que demostrou por que a graxa é unha parte esencial de calquera ensalada. Argumentaron que os aderezos para ensaladas sen graxa e con baixo contido de graxa fixeron que as vitaminas e os nutrientes das verduras e verduras fosen menos dispoñibles para o corpo. Isto débese a que os carotenoides, unha clase de nutrientes que inclúe luteína, licopeno, betacaroteno e zeaxantina, son solubles en graxa e non poden ser absorbidos polo corpo a menos que tamén se entreguen con algunha graxa.

Pero iso non significa que debes sacar o aderezo Ranch e queixo azul aínda. Os investigadores descubriron que certos tipos de graxas eran máis eficientes para extraer os nutrientes, o que significa que unha ensalada non tiña que converterse nun asunto rico en graxas.

"Podes absorber cantidades significativas de carotenoides con graxas saturadas ou poliinsaturadas en niveis baixos, pero verías máis absorción de carotenoides a medida que aumentas as cantidades desas graxas nunha ensalada", dixo o investigador principal Mario Ferruzzi, profesor asociado de ciencias alimentarias na ensalada. Purdue, nun comunicado. O segredo? Empregando graxas monoinsaturadas, que axudaron á absorción de nutrientes, incluso nun pequeno tamaño de porción de tres gramos.

Cubrimos o estudo aquí e os lectores analizaron as súas graxas de ensalada favoritas nos comentarios. Usando esas opcións e unha serie de outras opcións seleccionadas na base de datos do USDA, compilamos unha lista de excelentes graxas para incluír na súa próxima ensalada para maximizar a absorción de vitaminas sen exceder a súa cantidade diaria:

Aguacate

Un aguacate ten 30 gramos de graxa insaturada e, aínda que as estimacións varían, uns 16 son monoinsaturados. Isto significa que só precisa un cuarto dunha froita para obter unha absorción óptima de licopeno, betacaroteno e outros antioxidantes.

Aceite de oliva

Só un terzo dunha cucharadita producirá 3,3 gramos de graxas monoinsaturadas e, xunto con ela, polifenois e vitamina E.

Aceitunas

Aínda que empaquetan unha bolsa salgada con 400 miligramos de sodio por cada 10 aceitunas, esa mesma porción ofrece 3,5 gramos de graxa monoinsaturada.

Anacardos

A media onza, ou aproximadamente nove anacardos, produce 4 gramos de graxas monoinsaturadas, así como unha dose sa de magnesio e fósforo, que son esenciais para unha boa saúde ósea. A porca tamén inclúe triptófano, que pode axudar a regular os ciclos do sono e pénsase que mellora o estado de ánimo. Non está mal para unha ensalada!

Queixos frescos

Un terzo dunha cunca de ricotta de leite integral inclúe 3 ​​gramos de graxas monoinsaturadas, segundo unha base de datos do USDA. Por menos graxa por volume, proba media cunca de ricotta parcialmente desnatada ou dúas onzas de mozzarella de leite enteiro.

Tahini

Unha culler de sopa de tahini contén 3 gramos de graxa monoinsaturada, xunto cunha porción sa de magnesio.

Noces de Macadamia picadas

As noces de macadamia son tan ricas en graxas monoinsaturadas que só necesitarías un quinto de onza (ou preto de dúas noces) para alcanzar os 3 gramos de graxas monoinsaturadas.

Outros aceites

Un terzo de culler de sopa de aceite de canola, media culler de sopa de cacahuete e pouco máis dunha culler de sopa de xirasol conteñen aproximadamente 3 gramos de graxa monoinsaturada.

Máis contido de Huffington Post

50 dos alimentos máis saudables do mundo

7 alimentos que poden engadir anos á túa vida

As froitas e vexetais con máis pesticidas

Revisión de