8 dietas "moda" que realmente funcionan

Contido

• 1. Dieta Atkins
• 2. Dieta South Beach
• 3. Dieta vegana
• 4. Dieta cetogénica
• 5. Dieta Paleo
• 6. A dieta da zona
• 7. A dieta Dukan
• 8. A dieta 5: 2
• O punto de partida

Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.

As dietas de moda son moi populares para perder peso.

Normalmente prometen unha rápida perda de peso e outros beneficios para a saúde, pero moitas veces non teñen evidencias científicas que apoien o seu uso. Ademais, a miúdo son desequilibrados nutricionalmente e son ineficaces a longo prazo.

Non obstante, hai algunhas dietas "moda" que produciron perda de peso en estudos controlados de alta calidade.

É máis, estas dietas poden ser saudables, ben equilibradas e sostibles.

Aquí tes oito dietas "moda" que realmente funcionan.

1. Dieta Atkins

A dieta Atkins é a dieta máis famosa de adelgazamento baixo en carbohidratos do mundo.

Creada polo cardiólogo Robert Atkins a principios dos anos 70, a dieta Atkins afirma producir unha rápida perda de peso sen fame.

Consta de catro etapas, incluída unha fase inicial de indución de dúas semanas que restrinxe os carbohidratos a 20 gramos ao día, permitindo ao mesmo tempo cantidades ilimitadas de proteínas e graxas.

Durante esta fase, o corpo comeza a converter a graxa en compostos chamados cetonas e pasa a usalos como a súa principal fonte de enerxía.

Despois disto, a dieta Atkins pide aos seus seguidores que volvan engadir os seus carbohidratos en incrementos de 5 gramos para determinar os seus "niveis críticos de hidratos de carbono" para perder peso e manter a perda.

Estudos que compararon a dieta de Atkins con outras dietas demostraron que é polo menos tan eficaz e frecuentemente máis eficaz para a perda de peso (,,,).

No famoso estudo A TO Z, 311 mulleres con sobrepeso seguiron a dieta de Atkins, a dieta Ornish con pouca graxa, a dieta LEARN ou a dieta Zone durante un ano. O grupo Atkins perdeu máis peso que calquera outro grupo ().

Outros estudos controlados mostraron resultados similares con dietas baixas en carbohidratos baseadas nos principios de Atkins, xunto con melloras nos factores de risco de enfermidades cardíacas (,,,).

Podes ler todo sobre a dieta de Atkins aquí.

Resumo: A dieta Atkins é unha dieta rica en proteínas e rica en graxas que restrinxe os carbohidratos e os volve engadir gradualmente, baseada na tolerancia persoal. Os estudos demostraron que é unha das formas máis eficaces de adelgazar.

2. Dieta South Beach

Do mesmo xeito que o doutor Atkins, o doutor Arthur Agatston era un cardiólogo interesado en axudar aos seus pacientes a perder peso de forma sostible e sen pasar fame.

Gustáronlle certos aspectos da dieta de Atkins, pero preocupáballe que o uso sen restricións de graxa saturada puidese aumentar o risco de enfermidades cardíacas.

Por iso, a mediados dos anos noventa creou unha dieta baixa en carbohidratos, con menos contido de graxa e rica en proteínas chamada South Beach Diet, chamada así pola zona do sur de Florida onde exerceu a medicina.

Aínda que a fase 1 da dieta é baixa en carbohidratos e moi baixa en graxa, a dieta faise menos restritiva nas fases 2 e 3, que permiten cantidades limitadas de todo tipo de alimentos sen procesar mantendo elevada a inxestión de proteínas.

A dieta fomenta unha inxestión elevada de proteínas, porque demostrouse que a proteína queima máis calorías durante a dixestión que os carbohidratos ou as graxas ().

Ademais, a proteína estimula a liberación de hormonas que suprimen a fame e poden axudarche a estar cheo durante horas (,).

Unha gran revisión de 24 estudos descubriu que as dietas ricas en proteínas e baixas en graxa provocaron maiores reducións de peso, graxa e triglicéridos e unha mellor retención da masa muscular que as dietas baixas en graxas e proteínas estándar ().

Hai moitos informes anecdóticos sobre a perda de peso na dieta de South Beach, así como un estudo publicado de 12 semanas sobre os seus efectos.

Neste estudo, os adultos pre-diabéticos caeron 5,2 kg de media e perderon 5,1 cm de media na cintura.

Ademais, experimentaron unha redución dos niveis de insulina en xaxún e un aumento da colecistoquinina (CCK), unha hormona que promove a plenitude ().

Aínda que a dieta é nutritiva en xeral, require unha restrición drástica inxustificada de graxas saturadas e fomenta o uso de aceites vexetais e de sementes procesados, o que pode provocar todo tipo de problemas de saúde.

Podes aprender máis sobre a dieta South Beach lendo este artigo ou comezar aquí.

Resumo: A dieta South Beach é unha dieta rica en proteínas, con menos contido de carbohidratos e con menos graxa, que demostrou producir perda de peso e reducir os factores de risco de enfermidades cardíacas.

3. Dieta vegana

As dietas veganas fixéronse moi populares entre as persoas que queren adelgazar.

Eles foron criticados por ser desequilibrados e extremos porque non conteñen produtos de orixe animal. Por outra banda, tamén foron eloxiados por ser un xeito ético e saudable de comer.

É importante destacar que as dietas veganas poden ser saudables ou pouco saudables, dependendo do tipo de alimentos que conteñan. É improbable que poida perder peso mentres come grandes cantidades de alimentos e bebidas procesadas.

Non obstante, os estudos demostraron que as dietas veganas baseadas en alimentos enteiros poden levar á perda de peso e poden reducir varios factores de risco de enfermidades cardíacas (,,).

Un estudo controlado a seis meses de 63 adultos con sobrepeso comparou os resultados de cinco dietas diferentes. Os do grupo vegano perderon máis do dobre de peso que os doutros grupos ().

Ademais, estudos máis longos demostraron que as dietas veganas poden dar resultados impresionantes.

Nun estudo controlado de dous anos con 64 mulleres maiores con sobrepeso, as que tomaban unha dieta vegana perderon case o catro veces máis peso en comparación co grupo de dieta baixa en graxa ().

Para saber máis sobre como perder peso de forma segura e sostible cunha dieta vegana, lea este artigo.

Resumo: As dietas veganas resultaron eficaces para a perda de peso tanto en estudos a curto como a longo prazo. Ademais, poden axudar a protexer a saúde cardíaca.

4. Dieta cetogénica

Aínda que a dieta cetogénica foi chamada dieta "moda", non se pode negar que pode ser moi eficaz para adelgazar.

Funciona reducindo os niveis de insulina e cambiando a fonte de combustible principal do azucre ás cetonas. Estes compostos están feitos de ácidos graxos e o teu cerebro e outros órganos poden queimalos por enerxía.

Cando o teu corpo non ten carbohidratos para queimar e cambia a cetonas, estás nun estado chamado cetose.

Non obstante, a diferenza das dietas Atkins e outras baixas en carbohidratos, as dietas cetogênicas non aumentan gradualmente os seus carbohidratos. Pola contra, manteñen a inxestión de carbohidratos moi baixa para garantir que os seguidores permanezan en cetose.

De feito, as dietas cetogénicas normalmente proporcionan menos de 50 gramos de carbohidratos totais ao día e, a miúdo, menos de 30.

Unha ampla análise de 13 estudos descubriu que as dietas cetogénicas non só aumentan a perda de peso e graxa corporal, senón que tamén poden reducir os marcadores inflamatorios e os factores de risco de enfermidades nos que teñen sobrepeso ou obesidade ().

Nun estudo controlado de dous anos con 45 adultos obesos, os do grupo cetogênico caeron 12,5 kg e perderon 11,4 cm da cintura, de media.

Isto foi significativamente máis que o grupo baixo en graxa, a pesar de que ambos os grupos estaban restrinxidos en calorías ().

Ademais, incluso cando as calorías non están restrinxidas intencionadamente, as dietas cetogénicas adoitan reducir a inxestión de calorías. Unha revisión recente de varios estudos suxeriu que isto pode deberse a que as cetonas axudan a suprimir o apetito ().

Lea este artigo para saber máis sobre como unha dieta cetogénica pode axudarche a perder peso.

Resumo: As dietas cetogénicas adoitan proporcionar menos de 30 gramos de carbohidratos ao día. Demostrouse que promoven a perda de peso e a graxa da barriga e que reducen o risco de enfermidades en persoas con sobrepeso e obesidade.

5. Dieta Paleo

A dieta paleo, abreviatura da dieta paleolítica, baséase nas dietas que os cazadores-recolectores comían hai miles de anos.

Paleo clasificouse como unha dieta de moda porque restrinxe moitos alimentos, incluídos lácteos, leguminosas e grans. Ademais, os críticos sinalaron que non é práctico nin sequera é posible comer os mesmos alimentos que os nosos devanceiros prehistóricos.

Non obstante, a dieta paleo é un xeito de comer equilibrado e saudable que elimina os alimentos procesados ​​e anima aos seus seguidores a comer unha gran variedade de alimentos vexetais e animais.

Ademais, os estudos suxiren que a dieta paleo tamén pode axudarche a perder peso e a estar máis saudable (,,).

Nun estudo, 70 mulleres maiores obesas seguiron unha dieta paleo ou unha dieta estándar. Despois de seis meses, o grupo paleo perdera significativamente máis peso e graxa abdominal que o outro grupo.

Tamén tiveron unha maior redución dos niveis de triglicéridos no sangue ().

É máis, este xeito de comer pode favorecer a perda de graxa visceral, o tipo de graxa especialmente perigoso que se atopa no abdome e no fígado que promove a resistencia á insulina e aumenta o risco de enfermidades.

Nun estudo de cinco semanas, 10 mulleres maiores obesas que tomaban unha dieta paleo perderon 4,5 libras e tiveron unha redución do 49% da graxa no fígado, de media. Ademais, as mulleres experimentaron reducións na presión arterial, insulina, azucre no sangue e colesterol ().

Podes aprender máis sobre a dieta paleo e como pode axudarche a perder peso aquí.

Resumo: A dieta paleo baséase en principios alimentarios ancestrais que se centran en alimentos enteiros non procesados. A investigación suxire que pode axudarche a perder peso e mellorar a túa saúde xeral.

6. A dieta da zona

A dieta Zone creouse a mediados dos anos noventa polo doutor Barry Sears, un bioquímico con sede nos Estados Unidos.

Clasificouse como unha dieta de moda debido á súa premisa de que se require unha estrita proporción de proteínas, graxas e hidratos de carbono para a perda de peso óptima e a saúde xeral.

Este plan de alimentación especifica que a inxestión de calorías debe estar formada por un 30% de proteína magra, un 30% de graxa sa e un 40% de carbohidratos ricos en fibra. Ademais, estes alimentos deben consumirse como un número prescrito de "bloques" nas comidas e petiscos.

Unha das formas en que se propón que a dieta da zona funcione é reducindo a inflamación, o que lle permite perder peso máis facilmente.

Os estudos realizados ata a data suxiren que a dieta da zona pode ser efectiva para adelgazar e reducir o azucre no sangue, a resistencia á insulina e a inflamación (, 24,).

Nun estudo controlado de seis semanas de adultos con sobrepeso, os que tomaron a dieta da Zona perderon máis peso e graxa corporal que o grupo baixo en graxa. Tamén informaron unha redución do 44% da fatiga, de media (24).

Noutro estudo, 33 persoas seguiron unha das catro dietas diferentes. Demostrouse que a dieta da zona axuda aos participantes a perder a maior cantidade de graxa e a aumentar a proporción de ácidos graxos omega-3 antiinflamatorios e ácidos graxos omega-6 ().

Podes aprender máis sobre a dieta Zone lendo este artigo.

Resumo: A dieta Zone especifica unha dieta composta por un 30% de proteína magra, un 30% de graxa sa e un 40% de carbohidratos ricos en fibra. A investigación suxire que pode axudarche a perder peso e reducir a inflamación.

7. A dieta Dukan

Mirando as fases iniciais da dieta Dukan, é fácil ver por que a miúdo se clasifica como unha dieta de moda.

Desenvolvida polo médico francés Pierre Dukan na década de 1970, a dieta Dukan consta de catro etapas. Comeza coa fase de ataque, que consiste case na súa totalidade en alimentos magros e ilimitados.

A razón para esta inxestión moi elevada de proteínas é que levará a unha rápida perda de peso como resultado do aumento do metabolismo e a diminución significativa do apetito.

Engádense outros alimentos con cada etapa ata a fase de estabilización, onde non hai alimentos estritamente prohibidos, senón que se fomentan alimentos e vexetais ricos en proteínas. A fase final tamén require que coma só alimentos da fase de ataque unha vez por semana.

Por extrema que pareza esta dieta, parece que produce perda de peso.

Investigadores polacos avaliaron a dieta de 51 mulleres que seguiron a dieta Dukan durante 8-10 semanas. As mulleres perderon unha media de 33 quilos (15 kg) mentres consumían unhas 1.000 calorías e 100 gramos de proteína ao día ().

Aínda que non hai moita investigación sobre a dieta de Dukan específicamente, estudos descubriron que dietas similares en altas proteínas poden ser efectivas para a perda de peso (,,).

De feito, unha revisión sistemática de 13 estudos controlados descubriu que as dietas ricas en proteínas e baixas en carbohidratos son máis efectivas que as dietas baixas en graxa para producir perda de peso e reducir os factores de risco de enfermidades cardíacas ().

Se estás interesado en aprender máis sobre a dieta Dukan, le este artigo.

Resumo: A dieta Dukan comeza cunha dieta case totalmente proteica e permite outros alimentos nas súas últimas etapas. Como outras dietas ricas en proteínas e baixas en carbohidratos, pode promover unha rápida perda de peso mentres controla a fame.

8. A dieta 5: 2

A dieta 5: 2, tamén chamada dieta rápida, é un tipo de xaxún intermitente coñecido como xaxún alternativo.

Nesta dieta, come normalmente durante cinco días á semana e restrinxe a inxestión de calorías a 500-600 calorías durante dous días á semana, o que resulta nun déficit calórico global que leva á perda de peso.

A dieta 5: 2 considérase unha forma de xaxún modificado de días alternos. Pola contra, algúns tipos de xaxún alternativo implican pasar 24 horas sen comida.

A concentración extremadamente baixa en calorías nos dous días "rápidos" levou a algúns a clasificar a dieta 5: 2 como unha dieta de moda.

Non obstante, a evidencia que avala os beneficios para o saúde do xaxún alternativo está crecendo e parece ser unha opción lexítima para a perda de peso (31).

A investigación suxire que o xaxún alternativo non causa unha inxestión excesiva de calorías nos días de comer. Isto pode deberse á liberación do péptido YY (PYY), unha hormona que che fai sentir cheo e che axuda a comer menos ().

É importante destacar que non se demostrou que o xaxún de días alternados cause maior perda de peso que as dietas estándar que conteñen o mesmo número de calorías.

Non obstante, varios estudos descubriron que ambos enfoques poden ser eficaces para perder peso e graxa na barriga (,).

É máis, aínda que non é posible evitar completamente a perda de músculo mentres se adelgaza, o xaxún alternativo semella ser superior para manter a masa muscular en comparación coas formas convencionais de restrición de calorías (,).

Podes aprender máis sobre a dieta 5: 2 lendo este artigo.

Resumo: A dieta 5: 2 é unha forma de xaxún alternativo que consiste en comer 500-600 calorías dous días á semana e comer normalmente doutro xeito. Atopouse eficaz para perder peso e graxa mentres protexe contra a perda muscular.

O punto de partida

As dietas de moda sempre serán populares e seguiranse creando novos plans para abordar o desexo da xente de adelgazar rapidamente.

Aínda que moitas chamadas dietas de moda están desequilibradas e non están á altura das súas afirmacións, hai varias que realmente o fan.

Non obstante, o feito de que unha dieta sexa efectiva para adelgazar non significa que sexa sostible a longo prazo.

Para acadar e manter o seu obxectivo de adelgazar, é importante atopar un xeito de comer saudable que goce e poida seguir de por vida.