15 trucos para ter máis enerxía e motivación para facer exercicio

Contido

• Como obter enerxía para traballar
• Obtén mojo do teu mini-eu.
• Vaia pola gratificación instantánea.
• Protagoniza unha película mental.
• Use a menta sobre a materia.
• Repítete.
• Remata con.
• Bomba de ferro.
• Deixa ir o teu friki interior.
• Participa nunha competición amistosa.
• Lea sobre iso.
• Únete ao club.
• Tuck in early.
• Perfecciona o teu adestramento.
• Dálle permiso para tomar un día de descanso activo.
• Revisión de

Se tes problemas para ir ao ximnasio porque o estás. maldición. canso. ou, faino alí, só para loitar contra o desexo de durmir no banco do declive, está lonxe de estar só. Hai días nos que a motivación e a enerxía do adestramento son totalmente MIA. Que hai que facer unha señora ??

Resulta, fala non é barato. Os mantras, as recompensas e outros pequenos trucos da mente poden ser o xeito perfecto de iniciar a túa motivación os días que a túa enerxía está atrasada e estás a buscar solucións para obter enerxía para traballar, di o psicólogo deportivo JoAnn Dahlkoetter, Ph. .D., O autor de O teu Edge Performing. "Se atopas un ritual que che funciona e repíteo ao longo do tempo, o teu corpo responderá ao instante cando necesites ese impulso adicional", di ela.

Continúa lendo para obter todos os consellos que necesitas para obter enerxía para traballar e construír o teu propio ritual de motivación.

Como obter enerxía para traballar

Entón, preguntamos a algúns atletas, adestradores, psicólogos e lectores de clase mundial como conseguir enerxía para adestrar, si, incluso (e especialmente) cando non lles apetece.

Obtén mojo do teu mini-eu.

"Cando adoitaba nadar, sempre era por obxectivos externos, como becas ou récords mundiais", explica Janet Evans, que gañou catro medallas de ouro nos Xogos Olímpicos de 1988 e 1992. Como máis de 40 anos nai de dous fillos, volveu á piscina para intentar clasificarse para outros Xogos Olímpicos. “Agora é máis persoal. Lémbrome de que me estou mostrando á miña filla que se marcas un obxectivo e traballas duro para iso, podes conseguir calquera cousa. Onte díxome: 'Mamá, cheiras a cloro'. E dixen: "Acostúmate, nena!" (Relacionado: Por que deberías engadir unha viaxe nai e filla á túa lista de viaxes)

Vaia pola gratificación instantánea.

Por suposto, o exercicio pode axudar a diminuír o risco de padecer cancro, enfermidades cardíacas e moitas outras enfermidades que asustan. Pero eses beneficios a longo prazo parecen moi abstractos cando intentas afastarte de The Good Place para ir ao ximnasio. "A nosa investigación descubriu que as mulleres que seguen os programas de exercicio son as que o fan para obter beneficios que poden experimentar inmediatamente, como ter máis enerxía ou sentir menos estrés", di Michelle Segar, Ph.D., directora asociada da Centro de Investigación e Política para Deportes, Saúde e Actividade da Universidade de Michigan para mulleres e nenas e autor de Sen suor: como a simple ciencia da motivación pode traerche unha vida de fitness. Ela suxire comezar un diario para anotar razóns para facer exercicio que pagarán hoxe, para estar máis alerta para unha reunión da tarde, para enganchar menos aos seus fillos, e revisala cando necesites un empuxe. Por moito tempo, Kristen Bell (aínda que aínda te queremos, rapaza!); ola, cinta de correr.

Protagoniza unha película mental.

"A visualización é unha gran ferramenta: véxome no meu máis saudable, apto e forte, facendo diferentes esforzos atléticos. Isto motívame a facer un esforzo extra e saltar a comida lixo", di Jennifer Cassetta, adestradora de famosos e nutricionista holística en Os anxos. "Imaginarse a si mesmo realizando algo pode crear unha vía neuronal no seu cerebro case do mesmo xeito que realmente completaría a fazaña", explica Kathleen Martin Ginis, doutora, profesora de psicoloxía da saúde e do exercicio na Universidade de Columbia Británica en Canadá. "Tamén dálle unha explosión de confianza en que pode ter éxito, o que fai que teña máis probabilidades de continuar o seu adestramento". Vexa como conseguir enerxía para traballar cos cinco sentidos: vexa o reloxo na liña de meta, escoite o ruxido da multitude cando xira a curva final da carreira e sinta os brazos bombeando mentres percorre estes últimos metros. .

Use a menta sobre a materia.

Se precisas unha patada extra para saír desa cadeira de mesa e subir á moto estacionaria, mete un pau de goma de menta na boca."O cheiro a menta activa a zona do noso cerebro que nos deixa durmir pola noite e espertarnos pola mañá", explica o investigador Bryan Raudenbush, Ph.D., profesor de psicoloxía na Wheeling Jesuit University. "Máis estimulación nesta área do cerebro leva a máis enerxía e motivación para realizar as túas tarefas deportivas". (Falando de motivación, comproba como conseguir enerxía para traballar despois de facer un descanso no ximnasio.)

Comprobe os seus medicamentos.

Aínda que a somnolencia e a fatiga son efectos secundarios comúns de moitos medicamentos sen receita médica sen receita médica (OTC), algúns son máis propensos que outros a facelo lento, di Zara Risoldi Cochrane, farmacia, profesora axudante de farmacia en Creighton Universidade en Omaha, Nebraska. Os antihistamínicos, usados ​​habitualmente para alerxias e en medicamentos contra o frío, poden causar fatiga, aínda que digan "non somnolencia" na caixa. "Estes medicamentos funcionan bloqueando as histaminas, que axudan a promover a vixilia", di Risoldi. Os medicamentos para a ansiedade, os antidepresivos e algúns medicamentos para a dor tamén poden provocar letargo. Se cres que as túas pílulas teñen a culpa, fala co teu farmacéutico, quen pode axudarche a atopar un medicamento alternativo que non che dea ganas de acurrucarte na cama en lugar de saír a correr.

Repítete.

¿Desánimo? Fai un adestramento que sabes que podes facer rock. A investigación demostrou que aqueles que estaban seguros de que poden manter unha rutina de exercicios son os que o fan con regularidade. "É unha profecía autocumplida", di a psicóloga deportiva Kathryn Wilder, doutora. "Canto máis creas que podes completar o programa de adestramento, máis seguirás con el". Digamos que soñas con correr un maratón, pero a carreira máis longa que fixeches é a metade, e as 26,2 millas completas danche un bo rato. Aumenta a túa confianza rexistrando unha metade máis antes de pasar a unha distancia máis longa.

Remata con.

Investigadores australianos descubriron unha posible razón pola que os deportistas matinais tenden a manter a súa rutina de fitness. Nun estudo publicado no Revista de deporte e fisioloxía do exercicio, os suxeitos puideron completar unha carreira de 3.000 metros máis rápido con cerebros novos que despois de completar unha tarefa mental gravadora. Por que? Todo ese pensamento fai que se sinta canso antes de esgotar os músculos. Entón, o peor momento para ir ao ximnasio é cando estás mentalmente caputeado despois dun día de traballo estresante. O problema é que botar fóra da cama e botar a andar é máis fácil dicir que facelo, e pode parecer case imposible descubrir como obter máis enerxía para traballar antes do traballo. Un truco? Bo vello suborno, da variedade con cafeína. Se chega a esa clase matinal, recompénsate cun java de camiño a casa. (Necesitas máis motivación? Consulta oito incribles beneficios para a saúde do exercicio da mañá.)

Bomba de ferro.

O teu corpo usa ferro para transportar osíxeno por todo o corpo para que o teu corazón e os teus músculos poidan darche a enerxía que necesitas, polo que, se che falta oomph, pode que che falte ferro e teñas anemia. O risco é maior se ten períodos intensos ou non come carne vermella xa que o ferro hemo é a forma de ferro máis facilmente absorbida e só se atopa en fontes animais, di Mitzi Dulan, R.D., coautor de O Todo a favor da dieta. Incluso deficiencias leves poden causar fatiga durante o adestramento, pero fale co seu médico antes de autodiagnosticarse porque a sobrecarga de ferro tamén pode ser prexudicial. Se non comes carne, proba estes nove vexetarianos ricos en ferro.

Deixa ir o teu friki interior.

Un estudo da Universidade de Alberta, en Canadá, descubriu que a humillación na clase de ximnasia (dodgeball, alguén?) Pode desactivar definitivamente á xente da forma física. Amy Hanna da cidade de Nova York pode relacionarse. "Eu era un neno klutzy que odiaba o PE", di ela. "Pero cando comecei a facer exercicio de adulta, decateime de que se trataba de cumprir os meus propios obxectivos, como correr 10 millas ou poñerme en cuclillas. Cando un par de mulleres que coñezo pedíronme recentemente que as axudase a poñerse en forma, souben que que os horrores do ximnasio junior estaban detrás de min ". Lembrarche que non te xulgan nin chegan ás calificacións pode axudarche a sacudir o blues da clase PE, di Billy Strean, doutor, profesor de educación física na Universidade de Alberta. "Ir ao ximnasio non consiste en actuar para outra persoa", explica. "A única persoa que tes que impresionar es ti mesma". (Relacionado: 7 xeitos de facer máis longo o teu post-adestramento)

Participa nunha competición amistosa.

Sobe nunha bicicleta estacionaria xunto a alguén que é superfit e motivarase a traballar aínda máis, segundo un estudo da Universidade de Santa Clara, que descubriu que os estudantes universitarios que facían exercicio cunha parella máis apta exercíanse máis. Pregúntalle a unha amiga cuxos abdominais admiras se podes seguir o seu próximo adestramento (aquí tes como escoller o mellor compañeiro de adestramento para o teu equipo de fitness), ou preséntate a esa superestrella na túa clase de Spinning e asegúrate de coller sempre unha bicicleta aos seus.

Lea sobre iso.

Cando a estrela de pista cuberta, campioa do mundo, Lolo Jones precisa un pouco máis, diríxese á libraría. "Se estás nunha calma, o mellor que podes facer é coller un libro sobre o teu deporte", di Jones. "Vai ler sobre correr ou andar en bicicleta ou calquera que sexa a túa paixón. Estarás ansioso por probar os consellos que aprendes". Encántanos perdernos nas historias de vida de atletas incribles. Dous títulos para comprobar: Solo: A Memoir of Hope, sobre o ascenso de Hope Solo ao superestrellato como porteira do equipo de fútbol feminino dos Estados Unidos e medallista de ouro olímpica, e Camiño ao Valor, unha lectura obrigada para os afeccionados á historia sobre o dúas veces gañador do Tour de Francia Gino Bartali, que axudou aos xudeus italianos a escapar da persecución durante a Segunda Guerra Mundial. (Constrúe aínda máis a túa biblioteca con estes cinco mellores libros).

Únete ao club.

"Cando falo cos meus amigos sen correr sobre os meus adestramentos, os seus ollos tenden a brillar, polo que me unín a un club de pista local", di Lisa Smith, de Brooklyn. "É xenial compartir historias con eles e o aspecto social fai que volva e traballe máis". Ademais do compañeirismo e o apoio, a formación en grupo fomenta un saudable sentimento de culpa cando se busca como obter máis enerxía para traballar, di Martin Ginis. Non queres defraudar ao equipo facendo un adestramento, non? "Falar cos teus amigos tamén pode distraerte cando estás canso e tentado de deixar de fumar", di Smith. Atopa unha pandilla coa que pasar millas na páxina web do Road Runners Club of America ou, se tes fillos, consulta seemommyrun.com, que conta con máis de 5.400 grupos de trote en todo Estados Unidos.

Tuck in early.

¿A súa almofada podería manter a solución para obter máis enerxía para traballar? Conseguir máis zzz pode engadir un pouco máis ao seu paso, di a ciencia. Nun estudo da Universidade de Stanford, cando xogadores de baloncesto rexistraron 10 horas ou máis na cama durante a noite durante cinco a sete semanas, correron máis rápido, fixeron tiros máis precisos e sentíronse menos fatigados. Ir á cama de xeito constante 30 ou 45 minutos antes en vez de ver a televisión ou desprazarse por Insta pode darlle resultados no ximnasio.

Perfecciona o teu adestramento.

Lindsey Vonn, a campioa olímpica de esquiador de descenso, psíquica con graves en auxe e rimas rockeiras. "Escoitar rap — Lil Wayne, Drake, Jay-Z— pola mañá antes das miñas carreiras fíxome disparar para ir 90 quilómetros por hora", explica. Está en algo. Segundo unha investigación da Universidade de Brunel en Inglaterra, escoitar música pode aumentar a túa resistencia nun 15 por cento porque o teu cerebro distrae coas cancións e pode perder o sinal de "Estou canso". Ademais, a conexión emocional coas melodías queridas pode darche unha sensación de euforia que che faga seguir. Proba estes trucos para facer o DJ cara á lista de reprodución definitiva para o adestramento da festa de baile.

Dálle permiso para tomar un día de descanso activo.

Estamos todos por golpealo duramente durante os teus adestramentos, pero dado que o exercicio rompe os teus músculos, empurrarte constantemente e adestrarche días adosados ​​pode desgarralo. "O teu corpo faise máis forte para prepararte para o próximo adestramento cando lle deas tempo para recuperarte", di Leslie Wakefield, directora de programas de saúde feminina en Clear Passage Physical Therapy en Miami, Florida. Se tamén tes insomnio ou desenvolves lesións crónicas, podes estar sobreadestrando. Aínda que a cantidade ideal de descanso varía para cada persoa, planifique polo menos un día de descanso e un día de adestramento cruzado no seu horario de fitness semanal, recomenda Wakefield. E se non soportas facer nada, o ioga suave e reparador tamén conta como "descanso".

Revisión de