4 Factores importantes para a perda de peso

Contido

• Revisión de

No seu rostro, a perda de peso parece sinxela: sempre que queimes máis calorías das que comes, debes botar libras. Pero case calquera que intentou recuperar a cintura pode apuntar a semanas ou meses cando non parece funcionar así. Aquí tes catro estatísticas vitais para axudarche a cumprir os teus obxectivos de adelgazamento.

Reconto diario de calorías

Unha vez que coñezas a túa taxa metabólica de repouso [ligarase a: Xestionar o teu peso: calorías e calorías fóra], terás que dar conta da actividade física para determinar o número total de calorías que gastas cada día. Aquí, unha ecuación é o método máis práctico para medir a queima de calorías. Multiplica o teu RMR polo factor de actividade axeitado:

Se es sedentario (pouca ou ningunha actividade) - RMR x 1,2

Se está lixeiramente activo - RMR x 1,375

Se es moderadamente activo (exercicio/deporte moderado 3-5 veces por semana) - RMR X 1,55

Se es moi activo - RMR x 1.725

O número que obtén representa o número mínimo de calorías que necesitas comer diariamente para manter o teu peso actual. Os investigadores cren que hai que queimar aproximadamente 3.500 calorías para perder unha libra de graxa, polo que perder unha libra por semana, unha taxa segura de adelgazamento, tería que facer dieta ou exercer o seu camiño cara a un déficit de 500 calorías todos os días .

Frecuencia cardíaca máxima

A frecuencia cardíaca máxima é unha medida da capacidade do teu corpo para usar osíxeno, e é igual ao número de veces que o teu corazón latexa nun minuto se estiveses a correr o máis rápido posible. Aínda que as probas máis precisas fanse nun laboratorio, un enfoque máis factible para determinar este número implica unha ecuación creada por investigadores da Universidade de Colorado en Boulder.

Para facerse unha idea da súa frecuencia cardíaca máxima, os investigadores recomendan a seguinte fórmula: 208 - 0,7 x idade = frecuencia cardíaca máxima. Por exemplo, unha muller de 35 anos tería unha frecuencia cardíaca máxima de 183,5. Vexa a frecuencia cardíaca obxectivo (abaixo) para saber como usar esta figura para determinar a intensidade do exercicio ideal para perder peso.

Frecuencia cardíaca obxectivo

Un mito persistente sobre o exercicio para adelgazar é que o exercicio de baixa intensidade (traballar a menos do 55 por cento da frecuencia cardíaca máxima) é a mellor forma de queimar graxa. Mentres o teu corpo arde máis porcentaxe de calorías da graxa cando a súa frecuencia cardíaca é máis baixa, o número total de calorías que gasta durante un adestramento é o que conta. De feito, algúns científicos cren que un exercicio máis intenso queima máis calor tanto na cinta como fóra. Un estudo na revista Metabolismo-Clínico e Experimental suxire que a queimadura posterior ao adestramento dura tres veces máis (ata 101? 2 horas!) para os que traballan ao 75 por cento da frecuencia cardíaca máxima que para os que baixan ao 50 por cento.

Se es principiante, apunta entre o 50-70 por cento da frecuencia cardíaca máxima (só multiplica a frecuencia cardíaca máxima por 0,5 e 0,7). Un monitor de ritmo cardíaco cunha correa no peito, que custa entre 80 e 120 dólares, é a mellor forma de saber se está no seu obxectivo. Pero os controles de frecuencia cardíaca en moitas máquinas de fitness son un bo substituto. Funcionan mellor se as mans están lixeiramente húmidas de suor (a auga axuda a conducir os sinais eléctricos do corazón), os brazos están relativamente quietos e o agarre é leve.

Os deportistas máis avanzados deberían disparar polo menos o 70 por cento da frecuencia cardíaca máxima, pero non superen o 92 por cento. Neste punto, a maioría de nós cruzamos o noso limiar aeróbico, segundo un estudo recente realizado por investigadores da Universidade de Birmingham, Inglaterra. Case toda a queima de calorías provén de hidratos de carbono almacenados. Despois de aproximadamente unha hora a ese ritmo (dependendo de cantos hidratos de carbono estea almacenando), os seus músculos quedarán sen combustible, facendo que se sinta débil e con cabeza borrosa, unha experiencia que os atletas chaman "golpear a parede".

Porcentaxe de graxa corporal

Sen exercicio, unha vez que cumpras o teu 25 aniversario, comezarás a perder masa muscular magra e substituíla por graxa a un ritmo de ata un 3 por cento ao ano. Á idade de 60 anos, unha muller inactiva pode pesar o mesmo que aos 20 anos, pero ten o dobre de graxa corporal. O exceso de graxa corporal, especialmente en áreas como o abdome, é cada vez máis recoñecido como un importante factor de risco para os asasinos como enfermidades cardíacas e diabetes.

É por iso que os expertos suxiren agora que as mulleres abandonan o peso corporal como un punto de referencia de fitness e consideran a composición corporal como un mellor indicador da súa saúde. A forma máis práctica e precisa de medir a graxa corporal é unha proba do calibre de dobras cutáneas. Isto pode ser preciso ata o 96 por cento se se usa a media de tres probas e faino un probador experimentado. A proba ofrécese na maioría dos ximnasios. Non obstante, os resultados en persoas de cor poden verse sesgados nun 1-3 por cento adicional porque as fórmulas máis usadas nos clubs de saúde derivan de investigacións realizadas principalmente en suxeitos brancos.

Para un estado físico óptimo, estuda en O médico e a medicina deportiva sinala un rango ideal de porcentaxe de graxa corporal entre o 16 e o ​​25. Menos do 12 por cento pode ser perigoso para a súa saúde, mentres que máis do 32 por cento o pon en maior risco de enfermidade e unha vida máis curta.

Revisión de