26 alimentos que che axudan a construír músculo magro

Contido

• 1. Ovos
• 2. Salmón
• 3. Peito de polo
• 4. Iogur grego
• 5. Atún
• 6. Carne magra
• 7. Camarón
• 8. Soia
• 9. Requeixo
• 10. Peito de pavo
• 11. Tilapia
• 12. Faba
• 13. Po de proteínas
• 14. Edamame
• 15. Quinoa
• 16. Vieiras
• 17. Lean Jerky
• 18. Garavanzos
• 19. Cacahuetes
• 20. Trigo sarraceno
• 21. Tofu
• 22. Filete de porco
• 23. Leite
• 24. Améndoas
• 25. Bisonte
• 26. Arroz integral
• O punto de partida
• ¿É daniña demasiada proteína?

Tanto a nutrición como a actividade física son fundamentais se queres gañar músculo magro.

Para comezar, é esencial desafiar o teu corpo a través da actividade física. Non obstante, sen un apoio nutricional adecuado, o seu progreso paralizarase.

Os alimentos ricos en proteínas son moi importantes para gañar músculos, pero os hidratos de carbono e as graxas tamén son fontes de enerxía necesarias.

Se o teu obxectivo é gañar músculo magro, debes concentrarte en facer exercicio regularmente e comer máis calorías cada día a partir de alimentos que fortalecen o músculo.

Aquí tes 26 dos mellores alimentos para gañar músculo magro.

Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.

1. Ovos

Os ovos conteñen proteínas de alta calidade, graxas saudables e outros nutrientes importantes como vitaminas do grupo B e outeiro (1).

As proteínas están compostas por aminoácidos e os ovos conteñen gran cantidade de aminoácido leucina, o que é particularmente importante para a ganancia muscular (1, 2).

Ademais, as vitaminas B son moi importantes para unha variedade de procesos no seu corpo, incluída a produción de enerxía (, 4).

2. Salmón

O salmón é unha excelente opción para a construción muscular e a saúde xeral.

Cada porción de salmón de 85 gramos contén uns 17 gramos de proteína, case 2 gramos de ácidos graxos omega-3 e varias importantes vitaminas do grupo B (5).

Os ácidos graxos omega-3 xogan un papel importante na saúde muscular e poden incluso aumentar a ganancia muscular durante os programas de exercicio ().

3. Peito de polo

Hai unha boa razón pola que os peitos de polo se consideran un elemento básico para gañar músculo.

Están cheos de proteínas, con cada porción de 85 gramos que contén uns 26 gramos de proteína de alta calidade (7).

Tamén conteñen xenerosas cantidades de vitaminas B niacina e B6, o que pode ser especialmente importante se estás activo (7).

Estas vitaminas axudan o seu corpo a funcionar correctamente durante a actividade física e o exercicio necesario para unha ganancia muscular óptima (4).

É máis, algunhas investigacións demostraron que as dietas con máis proteínas que conteñen polo poden axudar á perda de graxa ().

4. Iogur grego

O lácteo non só contén proteínas de alta calidade, senón tamén unha mestura de proteína do soro de leite de dixestión rápida e proteína de caseína de dixestión lenta.

Algunhas investigacións demostraron que as persoas experimentan aumentos de masa magra cando consumen unha combinación de proteínas lácteas de dixestión lenta e rápida ().

Non obstante, non todos os produtos lácteos son iguais.

Por exemplo, o iogur grego a miúdo contén aproximadamente o dobre da cantidade de proteína que o iogur normal (10).

Aínda que o iogur grego é unha boa merenda en calquera momento, comelo despois dun adestramento ou antes de durmir pode ser beneficioso debido á súa mestura de proteínas de dixestión rápida e lenta (,).

5. Atún

Ademais de 20 gramos de proteína por porción de 85 gramos, o atún contén altas cantidades de vitamina A e varias vitaminas do grupo B, incluíndo B12, niacina e B6. Estes nutrientes son importantes para un rendemento óptimo de saúde, enerxía e exercicio (4, 13, 14).

Ademais, o atún proporciona grandes cantidades de ácidos graxos omega-3, que poden favorecer a saúde muscular (13).

Isto pode ser especialmente importante para os adultos maiores. A investigación demostrou que os ácidos graxos omega-3 poden retardar a perda de masa muscular e forza que se produce coa idade ().

6. Carne magra

A carne está chea de proteínas de alta calidade, vitaminas do grupo B, minerais e creatina (16, 17).

Algunhas investigacións demostraron que o consumo de carne vermella magra pode aumentar a cantidade de masa magra gañada co adestramento con pesas ().

Non obstante, incluso cando estás a gañar músculo, pode ser mellor escoller carne de vaca que admita a ganancia muscular sen proporcionar demasiadas calorías adicionais.

Por exemplo, 85 gramos de carne moída ao 70% magra contén 228 calorías e unha enorme cantidade de 15 gramos de graxa (19).

Non obstante, a mesma cantidade de 95% de carne moída magra contén algo máis de proteínas e só 145 calorías e 5 gramos de graxa (20).

7. Camarón

Os camaróns son proteínas case puras. Cada porción de 85 gramos contén 18 gramos de proteína, 1 gramo de graxa e cero carbohidratos (21).

Aínda que as graxas e os carbohidratos saudables son importantes na súa dieta xeral, engadir algúns camaróns é un xeito doado de obter proteínas musculares sen demasiadas calorías adicionais.

Como moitas outras proteínas animais, o camarón contén unha gran cantidade de aminoácido leucina, que é necesaria para un crecemento muscular óptimo (21).

8. Soia

Media cunca (86 gramos) de soia cocida contén 14 gramos de proteínas, graxas insaturadas saudables e varias vitaminas e minerais (23).

A soia é unha boa fonte de vitamina K, ferro e fósforo (23).

O ferro úsase para almacenar e transportar osíxeno no sangue e nos músculos, e unha deficiencia pode prexudicar estas funcións (,).

As mulleres novas poden ter un risco particular de deficiencia de ferro debido á perda de sangue durante a menstruación (26).

9. Requeixo

Unha cunca (226 gramos) de queixo cottage baixo contido de graxa contén 28 gramos de proteínas, incluíndo unha dose contundente do importante aminoácido leucina (27) que constrúe músculos.

Como outros produtos lácteos, o queixo cottage pódese mercar con diferentes contidos en graxa. As versións con moito contido de graxa como a crema de queixo cottage achegan máis calorías.

Escoller que tipo de queixo cottage é mellor depende simplemente de cantas calorías extra queiras engadir á túa dieta.

Independentemente do tipo que escollas, é un bo refrixerio muscular.

10. Peito de pavo

Unha porción de 3 onzas (85 gramos) de peito de pavo contén uns 25 gramos de proteína e case non ten graxa nin carbohidratos (28).

Turquía tamén é unha boa fonte de vitamina B niacina, que axuda a procesar graxas e hidratos de carbono no corpo (29).

Ter niveis óptimos de vitaminas B podería axudarche a gañar músculo co paso do tempo apoiando a capacidade do teu corpo para facer exercicio ().

11. Tilapia

Aínda que non ten tantos ácidos graxos omega-3 coma o salmón, a tilapia é outro produto de marisco cheo de proteínas.

Unha porción de 3 onzas (85 gramos) proporciona arredor de 21 gramos de proteína, xunto con boas cantidades de vitamina B12 e selenio (31).

A vitamina B12 é importante para a saúde das células sanguíneas e dos nervios, o que lle permite realizar o exercicio que precisa para gañar músculo (32).

12. Faba

Moitas variedades diferentes de feixón poden formar parte dunha dieta para gañar músculo magro.

As variedades populares, como o feixón negro, o pinto e o ril, conteñen arredor de 15 gramos de proteína por cunca (uns 172 gramos) de feixón cocido (33, 34, 35).

É máis, son excelentes fontes de fibra e vitaminas do grupo B, ademais de ser ricas en magnesio, fósforo e ferro.

Por estas razóns, os feixóns son unha boa fonte de proteínas vexetais para engadir á súa dieta.

É máis, poden desempeñar un papel na prevención de enfermidades e saúde a longo prazo ().

13. Po de proteínas

Aínda que calquera boa dieta debería centrarse en alimentos completos, hai momentos nos que os suplementos dietéticos poden ser beneficiosos (37).

Se loitas por obter suficiente proteína dos alimentos só, podes considerar engadir batidos de proteínas á túa rutina diaria.

Os po de proteínas lácteas, como o soro de leite e a caseína, son algúns dos máis populares.

Non obstante, tamén hai outras opcións. Algúns polvos de proteínas usan proteínas de soia, chícharos, tenreira ou polo.

Podes atopar unha variedade de postes de proteínas en liña.

14. Edamame

Edamame é o termo para a soia inmadura. Estes feixóns en desenvolvemento atópanse en vainas e serven nunha variedade de pratos, especialmente nos de orixe asiática.

Unha cunca (155 gramos) de edamame conxelado proporciona arredor de 17 gramos de proteína e 8 gramos de fibra. Tamén contén grandes cantidades de folato, vitamina K e manganeso (38).

Entre outras funcións, o ácido fólico axuda ao seu corpo a procesar aminoácidos, os elementos básicos da proteína (39).

De feito, o ácido fólico pode ser importante para obter unha masa e forza muscular óptimas, especialmente en persoas maiores (40).

15. Quinoa

Aínda que os alimentos ricos en proteínas son unha prioridade para construír músculo magro, tamén é importante ter o combustible para activarse.

Os alimentos con hidratos de carbono poden axudar a proporcionar esta enerxía (41).

A quinua cocida contén uns 40 gramos de carbohidratos por cunca (185 gramos), xunto con 8 gramos de proteína, 5 gramos de fibra e cantidades abundantes de magnesio e fósforo (42).

O magnesio xoga un papel importante na función dos teus músculos e nervios, os cales úsanse cada vez que te moves (43).

16. Vieiras

Como as gambas, a tilapia e as aves magras, as vieiras proporcionan proteínas con moi pouca graxa.

Se buscas engadir proteínas á túa dieta sen consumir demasiadas calorías, estas fontes moi delgadas poden ser boas opcións.

Tres onzas (85 gramos) de vieiras proporcionan arredor de 20 gramos de proteína e menos de 100 calorías (44).

17. Lean Jerky

Ás veces, pode que queiras proteínas de alta calidade da carne cando esteas en movemento. Se é así, as carnes secas poden ser unha opción a ter en conta.

Moitos tipos diferentes de carne pódense converter en sacudidas, polo que os datos nutricionais varían.

Non obstante, a maior parte da graxa elimínase da seca durante o procesamento, polo que case todas as calorías da secuela proceden directamente das proteínas.

Estas fontes de proteínas animais son de alta calidade e estimulan o crecemento muscular ().

18. Garavanzos

Os garavanzos, tamén coñecidos como feixóns de garbanzo, son unha boa fonte de carbohidratos e proteínas.

Cada porción de 240 gramos de garavanzos enlatados contén arredor de 12 gramos de proteína e 50 gramos de carbohidratos, incluídos 10 gramos de fibra (46).

Como ocorre con moitas plantas, a proteína dos garavanzos considérase de menor calidade que as fontes animais. Non obstante, aínda pode formar parte dunha dieta equilibrada de construción muscular ().

19. Cacahuetes

Os cacahuetes conteñen unha mestura de proteínas, graxas e hidratos de carbono. Unha porción de media cunca (73 gramos) contén 17 gramos de proteína, 16 gramos de carbohidratos e grandes cantidades de graxa insaturada (47).

Tamén conteñen cantidades máis elevadas de aminoácido leucina que moitos outros produtos vexetais.

Cada porción de media taza (73 gramos) de cacahuetes contén arredor de 425 calorías (47).

Entón, se tes dificultades para conseguir suficientes calorías para aumentar a ganancia muscular, comer cacahuetes podería ser un bo xeito de obter algunhas calorías e nutrientes extra.

Ademais, crese que as noces xogan un papel importante nunha dieta sa e xeral ().

20. Trigo sarraceno

O trigo sarraceno é unha semente que se pode moer en fariña e empregala en lugar das fariñas tradicionais.

Media cunca (60 gramos) de fariña de trigo sarraceno contén arredor de 8 gramos de proteína, xunto con moita fibra e outros hidratos de carbono (49).

O trigo sarraceno converteuse nun alimento saudable moi popular debido ao seu impresionante contido en vitaminas e minerais.

Contén altas cantidades de vitaminas do grupo B, magnesio, manganeso e fósforo (49).

Estas vitaminas e minerais poden axudar ao seu corpo a manterse san e capaz de realizar exercicios de construción muscular (14).

21. Tofu

O tofu prodúcese a partir do leite de soia e úsase a miúdo como substituto da carne.

Cada porción de media cunca (124 gramos) de tofu cru contén 10 gramos de proteína, 6 gramos de graxa e 2 gramos de hidratos de carbono (50).

O tofu tamén é unha boa fonte de calcio, que é importante para o bo funcionamento muscular e a saúde ósea (51).

A proteína de soia, que se atopa en alimentos como o tofu e a soia, considérase unha das proteínas vexetais de maior calidade ().

Por todos estes motivos, os alimentos que conteñen proteína de soia son excelentes opcións para veganos e vexetarianos.

22. Filete de porco

O porco é moi consumido en moitos países ().

O filete de porco é un corte magro de carne que proporciona 18 gramos de proteína e só dous gramos de graxa por 85 gramos (54).

Algunhas investigacións demostraron que o porco ten efectos similares aos doutros alimentos que fortalecen o músculo, como a carne de vaca e o polo ().

23. Leite

O leite proporciona unha mestura de proteínas, hidratos de carbono e graxas.

Do mesmo xeito que outros produtos lácteos, o leite contén proteínas de dixestión lenta e rápida.

Crese que isto é beneficioso para o crecemento muscular. De feito, varios estudos demostraron que as persoas poden aumentar a súa masa muscular cando beben leite en combinación co adestramento con pesas (,).

24. Améndoas

Media cunca (uns 172 gramos) de améndoas escaldadas proporciona 16 gramos de proteína e grandes cantidades de vitamina E, magnesio e fósforo (58).

Entre outros papeis, o fósforo axuda ao seu corpo a usar hidratos de carbono e graxas para obter enerxía durante o descanso e durante o exercicio (59).

Como ocorre cos cacahuetes, as améndoas deben consumirse con moderación debido ao seu alto contido calórico. Media cunca de améndoas branqueadas contén máis de 400 calorías (58).

25. Bisonte

Do mesmo xeito que a carne de vaca, o bisonte proporciona aproximadamente 22 gramos de proteína por porción de 85 gramos (60).

Non obstante, algunhas investigacións demostraron que o bisonte pode ser mellor que a carne en canto ao risco de enfermidades cardíacas ().

Se che gusta comer carne vermella como parte da túa dieta muscular pero tamén te preocupas pola saúde do teu corazón, podes considerar a posibilidade de substituír algunha carne por bisonte.

26. Arroz integral

Aínda que o arroz integral cocido só proporciona 5 gramos de proteína por cunca (195 gramos), ten os hidratos de carbono que precisa para alimentar a súa actividade física (62).

Considere comer fontes de carbohidratos saudables como arroz integral ou quinoa nas horas previas ao exercicio (41).

Isto pode permitirche facer máis exercicio, proporcionando ao teu corpo un maior estímulo para que os teus músculos medren.

Ademais, algunhas investigacións demostraron que os suplementos de proteína de arroz poden producir tanta ganancia muscular como a proteína do soro de leite durante un programa de adestramento con peso ().

O punto de partida

Moitos alimentos poden axudarche a gañar músculo magro. Moitos deles están cheos de proteínas e permiten que os teus músculos se recuperen e medren despois de estar activo.

Non obstante, tamén é importante consumir hidratos de carbono e graxas para proporcionar combustible para o exercicio e a actividade física.

É máis, moitos dos alimentos desta lista conteñen as vitaminas e minerais que o seu corpo necesita para funcionar ao máximo.

Para alcanzar o seu obxectivo de gañar músculo magro, céntrese en facer exercicio regularmente e comer máis calorías cada día a partir de alimentos nutritivos como os que se indican neste artigo.

¿É daniña demasiada proteína?