10 beneficios para a saúde de Kale

Contido

• 1. Kale está entre os alimentos máis densos en nutrientes do planeta
• 2. A colza está chea de poderosos antioxidantes como a quercetina e o kaempferol
• 3. É unha excelente fonte de vitamina C
• 4. A colza pode axudar a baixar o colesterol, o que pode reducir o risco de enfermidades cardíacas
• 5. A kale é unha das mellores fontes de vitamina K do mundo
• 6. Hai moitas substancias contra o cancro en Kale
• 7. A colza é moi alta en betacaroteno
• 8. A col é unha boa fonte de minerais dos que a maioría da xente non chega
• 9. A col rizada ten un alto contido de luteína e zeaxantina, nutrientes poderosos que protexen os ollos
• 10. A kale debe ser capaz de axudarche a adelgazar
• O punto de partida

De todos os verdes súper sans, a col é o rei.

Definitivamente é un dos alimentos vexetais máis saudables e nutritivos que existen.

A colza está chea de todo tipo de compostos beneficiosos, algúns dos cales teñen poderosas propiedades medicinais.

Aquí tes 10 beneficios para a saúde da col rizada apoiados pola ciencia.

1. Kale está entre os alimentos máis densos en nutrientes do planeta

A col é unha vexetal popular e membro da familia do repolo.

É un vexetal crucífero como o repolo, o brócoli, a coliflor, as coles e as coles de Bruxelas.

Hai moitos tipos diferentes de col. As follas poden ser verdes ou roxas e teñen unha forma lisa ou rizada.

O tipo máis común de kale chámase col rizada ou col rizada escocesa, que ten follas verdes e rizadas e un talo duro e fibroso.

Unha soa cunca de col cru (aproximadamente 67 gramos ou 2,4 onzas) contén (1):

• Vitamina A: 206% do DV (de betacaroteno)
• Vitamina K: 684% do DV
• Vitamina C: 134% do DV
• Vitamina B6: 9% do DV
• Manganeso: 26% do DV
• Calcio: 9% do DV
• Cobre: 10% do DV
• Potasio: 9% do DV
• Magnesio: 6% do DV
• Tamén contén un 3% ou máis de DV para a vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (riboflavina), vitamina B3 (niacina), ferro e fósforo

Isto vén cun total de 33 calorías, 6 gramos de carbohidratos (2 dos cales son fibra) e 3 gramos de proteína.

A colza contén moi pouca graxa, pero unha gran parte da graxa nela é un ácido graxo omega-3 chamado ácido alfa linolénico.

Dado o seu contido en calorías incriblemente baixo, a col é un dos alimentos máis ricos en nutrientes que existen. Comer máis col é unha boa forma de aumentar drasticamente o contido total de nutrientes da súa dieta.

A colza é moi rica en nutrientes e moi baixa en calorías, o que o converte nun dos alimentos máis densos en nutrientes do planeta.

2. A colza está chea de poderosos antioxidantes como a quercetina e o kaempferol

A colza, como outros verdes de folla frondosa, ten un alto contido en antioxidantes.

Estes inclúen betacaroteno e vitamina C, así como varios flavonoides e polifenois ().

Os antioxidantes son substancias que axudan a contrarrestar os danos oxidativos por radicais libres no corpo ().

Crese que o dano oxidativo é un dos principais motores do envellecemento e de moitas enfermidades, incluído o cancro (4).

Pero moitas substancias que son antioxidantes tamén teñen outras funcións importantes.

Isto inclúe os flavonoides quercetina e kaempferol, que se atopan en cantidades relativamente grandes na col ().

Estas substancias estudáronse a fondo en probetas e animais.

Teñen poderosos efectos de protección cardíaca, hipotensora, antiinflamatorios, antivirais, antidepresivos e anticancerosos, por citar algúns (,,).

Moitos poderosos antioxidantes atópanse na col, incluída a quercetina e o kaempferol, que teñen moitos efectos beneficiosos sobre a saúde.

3. É unha excelente fonte de vitamina C

A vitamina C é un importante antioxidante soluble en auga que cumpre moitas funcións vitais nas células do corpo.

Por exemplo, é necesario para a síntese de coláxeno, a proteína estrutural máis abundante no corpo.

A col verde é moito máis alta en vitamina C que a maioría dos outros vexetais, xa que contén aproximadamente 4,5 veces máis que as espinacas (9).

A verdade é que a col é realmente unha das mellores fontes de vitamina C. No mundo. Unha cunca de col cru contén aínda máis vitamina C que unha laranxa enteira (10).

A colza é extremadamente alta en vitamina C, un antioxidante que ten moitos papeis importantes no corpo. Unha soa cunca de col cru ten realmente máis vitamina C que unha laranxa.

4. A colza pode axudar a baixar o colesterol, o que pode reducir o risco de enfermidades cardíacas

O colesterol ten moitas funcións importantes no corpo.

Por exemplo, úsase para fabricar ácidos biliares, que son substancias que axudan ao corpo a dixerir as graxas.

O fígado converte o colesterol en ácidos biliares, que logo se liberan ao sistema dixestivo cada vez que come unha comida graxa.

Cando se absorbe toda a graxa e os ácidos biliares cumpriron o seu propósito, reabsórbense ao torrente sanguíneo e utilízanse de novo.

As substancias chamadas secuestrantes de ácidos biliares poden unir ácidos biliares no sistema dixestivo e evitar que se reabsorvan. Isto reduce a cantidade total de colesterol no corpo.

A colza realmente contén secuestrantes de ácidos biliares, que poden reducir os niveis de colesterol. Isto pode levar ao tempo a reducir o risco de enfermidades cardíacas (11).

Un estudo descubriu que beber zume de col todos os días durante 12 semanas aumentou o colesterol HDL (o "bo") nun 27% e baixou os niveis de LDL nun 10%, á vez que mellorou o estado antioxidante (12).

Segundo un estudo, a cociña ao vapor aumenta drasticamente o efecto de unión ao ácido biliar. A kale ao vapor é realmente un 43% tan potente como a colestiramina, un medicamento para baixar o colesterol que funciona dun xeito similar (13).

A colza contén substancias que unen ácidos biliares e reducen os niveis de colesterol no corpo. A col rizada ao vapor é especialmente eficaz.

5. A kale é unha das mellores fontes de vitamina K do mundo

A vitamina K é un nutriente importante.

É absolutamente fundamental para a coagulación do sangue e faino "activando" certas proteínas e dándolles a capacidade de unir calcio.

O coñecido fármaco anticoagulante Warfarina funciona realmente bloqueando a función desta vitamina.

O kale é unha das mellores fontes de vitamina K do mundo, cunha única cunca crúa que contén case 7 veces a cantidade diaria recomendada.

A forma de vitamina K na col é K1, que é diferente da vitamina K2. O K2 atópase en alimentos fermentados de soia e en certos produtos de orixe animal. Axuda a previr enfermidades cardíacas e osteoporose (14).

A vitamina K é un nutriente importante que intervén na coagulación do sangue. Unha soa cunca de kale contén 7 veces a RDA da vitamina K.

6. Hai moitas substancias contra o cancro en Kale

O cancro é unha enfermidade terrible caracterizada polo crecemento incontrolado das células.

A colza está realmente cargada de compostos que se cre que teñen efectos protectores contra o cancro.

Un deles é o sulforapano, unha substancia que demostrou que axuda a combater a formación de cancro a nivel molecular (15,,, 18).

Tamén contén un indol-3-carbinol, outra substancia que se cre que axuda a previr o cancro ().

Os estudos demostraron que as verduras crucíferas (incluída a col rizada) poden reducir significativamente o risco de varios cancros, aínda que a evidencia en humanos é mixta (,).

Kale contén substancias que demostraron que axudan a loitar contra o cancro en estudos de probeta e animais, pero a evidencia humana é mixta.

7. A colza é moi alta en betacaroteno

A kale é a miúdo alta en vitamina A, pero isto non é do todo preciso.

En realidade ten un alto contido en betacaroteno, un antioxidante que o corpo pode converterse en vitamina A ().

Por esta razón, a col pode ser un xeito eficaz de aumentar os niveis desta vitamina tan importante () do teu corpo.

A colza é moi rica en betacaroteno, un antioxidante que o corpo pode converter en vitamina A.

8. A col é unha boa fonte de minerais dos que a maioría da xente non chega

A colza é rica en minerais, algúns deles son deficientes.

É unha boa fonte de calcio a base de plantas, un nutriente moi importante para a saúde ósea e que desempeña un papel en todo tipo de funcións celulares.

Tamén é unha fonte decente de magnesio, un mineral increíblemente importante do que a maioría da xente non ten o suficiente. Comer abundante magnesio pode ser protector contra a diabetes tipo 2 e as enfermidades cardíacas (24).

A colza tamén contén bastante potasio, un mineral que axuda a manter os gradientes eléctricos nas células do corpo. A inxestión adecuada de potasio relacionouse coa redución da presión arterial e un menor risco de enfermidades cardíacas ().

Unha das vantaxes que ten a col verde sobre as verduras frondosas como as espinacas é que ten un baixo contido de oxalato, unha substancia que se atopa nalgunhas plantas que pode evitar a absorción de minerais (26).

Moitos minerais importantes atópanse na col, algúns dos cales xeralmente faltan na dieta moderna. Estes inclúen calcio, potasio e magnesio.

9. A col rizada ten un alto contido de luteína e zeaxantina, nutrientes poderosos que protexen os ollos

Unha das consecuencias máis comúns do envellecemento é que a vista empeora.

Afortunadamente, hai varios nutrientes na dieta que poden axudar a evitar que isto suceda.

Dous dos principais son a luteína e a zeaxantina, antioxidantes carotenoides que se atopan en grandes cantidades na col e algúns outros alimentos.

Moitos estudos demostraron que as persoas que comen suficiente luteína e zeaxantina teñen un risco moito menor de dexeneración macular e cataratas, dous trastornos oculares moi comúns (,).

A colza é rica en luteína e zeaxantina, nutrientes que se relacionaron cun risco drasticamente reducido de dexeneración macular e cataratas.

10. A kale debe ser capaz de axudarche a adelgazar

A arrastre ten varias propiedades que a converten nunha comida agradable para a perda de peso.

É moi baixo en calorías pero aínda así proporciona un volume significativo que debería axudarche a sentirse farto.

Debido ao baixo contido calórico e elevado en auga, a col ten unha baixa densidade de enerxía. Comer moitos alimentos con baixa densidade enerxética demostrou que axuda a perder peso en numerosos estudos (,).

A colza tamén contén pequenas cantidades de proteínas e fibra. Estes son dous dos nutrientes máis importantes á hora de perder peso.

Aínda que non hai ningún estudo que probe directamente os efectos da kale sobre a perda de peso, ten sentido que podería ser un complemento útil para unha dieta de adelgazamento.

Como un alimento baixo en calorías e denso en nutrientes, a col é un excelente complemento para unha dieta de adelgazamento.

O punto de partida

Afortunadamente, engadir kale á súa dieta é relativamente sinxelo. Simplemente podes engadilo ás ensaladas ou usalo en receitas.

Unha merenda popular son as patacas fritas, onde botas un pouco de aceite de oliva virxe extra ou aceite de aguacate na col, engade un pouco de sal e despois coces no forno ata que se sece.

Ten un sabor absolutamente delicioso e fai unha boa merenda crujiente e súper sa.

Moita xente tamén engade kale aos seus batidos para aumentar o valor nutricional.

Ao final do día, a col é definitivamente un dos alimentos máis saudables e nutritivos do planeta.

Se desexa aumentar drasticamente a cantidade de nutrientes que toma, considere cargar a col.