Este adestramento de acabado de 10 minutos está deseñado para esgotar os músculos

Contido

• Cabeceira
• Volve para saltar
• Levantar
• Estocada lateral ipsilateral
• Renegade Row
• Lanzamento da man de Burpee
• Revisión de

Pode ser moi tentador tirar a toalla ao final dun adestramento. (E nalgúns días, só adestrar pode ser un verdadeiro triunfo.) Pero se queda algo por dar, lanzar un desafío ao final da súa rutina pode ser moi gratificante. Chegar ao punto de esgotamento total ao final dunha sesión de ximnasia axudarache a sentirte cómodo superando o punto de ruptura, que queima toneladas de calorías e, como resultado, aumenta a forza. (Aquí tes como empuxarte cando estás traballando en solitario.)

Este xogo de 10 minutos de movemento de Bootcamp de Barry e da mestra adestradora Nike Rebecca Kennedy está deseñado para ser abordado ata o final dun adestramento para levalo ao límite dese punto de ruptura. (¿Quere centrarse específicamente no seu núcleo? Engade estes catro exercicios oblicuos tamén.) Depende de ti chegar ao límite. Non che pedimos demasiado: só cinco repeticións limpas destes seis movementos.

Cómo funciona: Faga cada movemento polo número de repeticións indicado. Despois dunha rolda, xa está.

Necesitarás: Un kettlebell e un xogo de pesas

Cabeceira

A. Póñase cos pés lixeiramente máis anchos que o ancho da cadeira separado, cun kettlebell no chan entre os pés. Bisagra cara adiante nas cadeiras para coller o asa do kettlebell, mantendo as costas rectas.

B. Limpa o kettlebell ata o peito: levante a parte superior do corpo para poñerse de pé, levando os cóbados cara arriba. A continuación, colócaas xunto ás costelas, cambiando a empuñadura para manter o kettlebell polos cornos, a parte inferior da campá aínda cara abaixo.

C. Coa kettlebell colocada diante do peito, fai unha agachada.

D. De pé, presionando o kettlebell directamente sobre a cabeza.

E. Movemento inverso para volver á posición inicial.

Fai 5 repeticións.

Volve para saltar

A. Póñase cos pés xuntos, sostendo unha mancuerna en cada man polos lados.

B. Agachase para sentar no chan, rodando cara atrás sobre os omóplatos cos xeonllos metidos. Os cóbados están xunto ás costelas, dobrados a 90 graos, sostendo pesas á altura do embigo.

C. Rodar cara adiante para volver aos pés e saltar, mancuernas polos lados. Aterra suavemente e inmediatamente rola cara atrás para comezar a seguinte repetición.

Fai 5 repeticións.

Levantar

A. Comezar nunha posición de prancha alta.

B. Baixa o peito ata que os cóbados forman un ángulo de 90 graos, o núcleo axustado e as cadeiras en liña co resto do corpo.

C. Preme lonxe do chan para endereitar os brazos e volver á posición inicial.

Fai 5 repeticións.

Estocada lateral ipsilateral

A. Manteña un kettlebell na man dereita, encaixado á altura dos ombreiros.

B. Saia co pé dereito nunha estocada lateral, mantendo a perna esquerda recta pero sen bloquear.

C. Empuxe o pé dereito para retroceder ao centro e volver á posición inicial.

Fai 5 repeticións por lado.

Renegade Row

A. Comeza nunha posición de prancha alta, sostendo unha mancuerna en cada man.

B. Reme a mancuerna á esquerda ata o peito, mantendo o corpo cadrado co chan.

C. Baixa a mancuerna esquerda ata o chan, despois repite coa man dereita. Isto é 1 rep.

Fai 5 repeticións.

Lanzamento da man de Burpee

A. Bisagra nas cadeiras e dobra os xeonllos para colocar as palmas das mans no chan diante dos pés.

C. Saltar os pés cara á prancha alta e baixar o corpo ao chan.

D. Levante as mans do chan e estenda cara adiante, bíceps polas orellas. A continuación, coloque as mans baixo os ombros e prema o corpo do chan, movéndose por unha prancha alta e saltando os pés ata as mans.

E. Saltar, alcanzando os brazos por riba.

Fai 5 repeticións.

Revisión de