Fibra

A fibra é unha substancia que se atopa nas plantas. A fibra dietética, que é o tipo de fibra que podes comer, atópase en froitas, verduras e grans. É unha parte importante dunha dieta sa.

A fibra dietética engade gran cantidade á súa dieta. Debido a que che fai sentir completo máis rápido, pode axudarche a controlar o peso. A fibra axuda á dixestión e axuda a previr o estrinximento. Ás veces úsase para o tratamento de diverticulose, diabetes e enfermidades cardíacas.

Hai dúas formas de fibra: soluble e insoluble.

A fibra soluble atrae a auga e convértese en xel durante a dixestión. Isto ralentiza a dixestión. A fibra soluble atópase no farelo de avea, cebada, noces, sementes, fabas, lentellas, chícharos e algunhas froitas e verduras. A investigación demostrou que a fibra soluble reduce o colesterol, o que pode axudar a previr enfermidades cardíacas.

A fibra insoluble atópase en alimentos como o salvado de trigo, as verduras e os grans integrais. Parece que acelera o paso dos alimentos polo estómago e os intestinos e engade volume ás feces.

Comer unha gran cantidade de fibra nun curto período de tempo pode provocar gases intestinais (flatulencia), inchazo e cólicos abdominais. Este problema desaparece a miúdo unha vez que as bacterias naturais do sistema dixestivo se acostuman ao aumento da fibra. Engadir fibra á dieta lentamente, en vez de todo ao mesmo tempo, pode axudar a reducir os gases ou a diarrea.

Demasiada fibra pode interferir na absorción de minerais como ferro, cinc, magnesio e calcio. Na maioría dos casos, isto non causa moita preocupación porque os alimentos ricos en fibra adoitan ser ricos en minerais.

De media, os estadounidenses agora comen uns 16 gramos de fibra ao día. A recomendación para nenos maiores, adolescentes e adultos é comer de 21 a 38 gramos de fibra cada día. Os nenos máis pequenos non poderán comer suficientes calorías para acadar esta cantidade, pero é unha boa idea introducir grans integrais, froitas frescas e outros alimentos ricos en fibras.

Para asegurarte de obter suficiente fibra, come unha variedade de alimentos, incluíndo:

• Cereais
• Feixóns e chícharos secos
• Froitas
• Vexetais
• Grans integrais

Engade fibra gradualmente durante un período dunhas semanas para evitar problemas estomacais. A auga axuda a que a fibra pase polo sistema dixestivo. Beba moitos líquidos (uns 8 vasos de auga ou líquido non calórico ao día).

Quitar as cascas de froitas e verduras reduce a cantidade de fibra que obtés dos alimentos. Os alimentos ricos en fibras ofrecen beneficios para a saúde cando se comen crus ou cociñados.

Dieta - fibra; Roughage; A granel; Estreñimiento - fibra

• Estreñimiento: que preguntar ao seu médico
• Alimentos ricos en fibras

• Fontes de fibra

Hensrud DD, Heimburger DC. Interface nutricional con saúde e enfermidade. En: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 26a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2020: cap 202.

Thompson M, Noel MB. Nutrición e medicina familiar. En: Rakel RE, Rakel DP, eds. Libro de Medicina de Familia. 9a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2016: cap 37.

Departamento de Agricultura e Departamento de Saúde e Servizos Humanos dos Estados Unidos. Directrices dietéticas para estadounidenses, 2020-2025. 9a ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Actualizado decembro de 2020. Consultado o 30 de decembro de 2020.