Feitos sobre as graxas saturadas

A graxa saturada é un tipo de graxa na dieta. É unha das graxas pouco saudables, xunto coa graxa trans. Estas graxas son a miúdo sólidas a temperatura ambiente. Os alimentos como manteiga, aceites de palma e coco, queixo e carne vermella teñen altas cantidades de graxa saturada.

Demasiada graxa saturada na súa dieta pode provocar enfermidades cardíacas e outros problemas de saúde.

As graxas saturadas son malas para a súa saúde de varias maneiras:

Risco de enfermidades cardíacas. O teu corpo precisa graxas saudables para obter enerxía e outras funcións. Pero demasiada graxa saturada pode provocar a acumulación de colesterol nas arterias (vasos sanguíneos). As graxas saturadas elevan o colesterol LDL (malo). O colesterol alto en LDL aumenta o risco de enfermidades cardíacas e accidentes cerebrovasculares.

Engordar. Moitos alimentos ricos en graxas como a pizza, os produtos horneados e os fritos teñen moita graxa saturada. Comer demasiada graxa pode engadir calorías extra á túa dieta e engordar. Todas as graxas conteñen 9 calorías por gramo de graxa. Isto supera o dobre da cantidade de carbohidratos e proteínas.

Cortar os alimentos ricos en graxas pode axudar a controlar o peso e manter o corazón saudable. Manterse cun peso saudable pode reducir o risco de padecer diabetes, enfermidades cardíacas e outros problemas de saúde.

A maioría dos alimentos teñen unha combinación de diferentes graxas. É mellor que escollas alimentos máis ricos en graxas saudables, como as graxas monoinsaturadas e poliinsaturadas. Estas graxas adoitan ser líquidas a temperatura ambiente.

Canto debería gañar todos os días? Aquí tes recomendacións das directrices dietéticas para os estadounidenses 2015-2020:

• Non debes obter máis do 25% ao 30% das calorías diarias das graxas.
• Debería limitar a graxa saturada a menos do 10% das calorías diarias.
• Para reducir aínda máis o risco de enfermidades cardíacas, limite as graxas saturadas a menos do 7% do total de calorías diarias.
• Para unha dieta de 2.000 calorías, é dicir, de 140 a 200 calorías ou 16 a 22 gramos (g) de graxas saturadas ao día. Como exemplo, só unha porción de touciño cocido contén case 9 g de graxa saturada.
• Se ten enfermidades cardíacas ou colesterol alto, o seu médico pode pedirlle que limite aínda máis as graxas saturadas.

Todos os alimentos envasados ​​teñen unha etiqueta nutricional que inclúe contido en graxa. Ler as etiquetas dos alimentos pode axudarche a controlar a cantidade de graxa saturada que come.

Comprobe a graxa total nunha porción. Comprobe tamén a cantidade de graxa saturada nunha porción. Despois suma cantas racións comes.

Como guía, ao comparar ou ler etiquetas:

• O 5% do valor diario das graxas e do colesterol é baixo
• O 20% do valor diario das graxas é alto

Elixe alimentos con poucas cantidades de graxa saturada e graxa trans.

Moitos restaurantes de comida rápida tamén ofrecen información nutricional nos seus menús. Se NON o ves publicado, pregunta ao teu servidor. Tamén podes atopalo na páxina web do restaurante.

As graxas saturadas atópanse en todos os alimentos de orixe animal e nalgunhas fontes vexetais.

Os seguintes alimentos poden ser ricos en graxas saturadas. Moitos deles tamén son baixos en nutrientes e teñen calorías extra do azucre:

• Panadería (bolo, rosquillas, danés)
• Alimentos fritos (polo frito, marisco frito, patacas fritas)
• Carnes graxas ou procesadas (touciño, salchicha, polo con pel, hamburguesa con queixo, bisté)
• Produtos lácteos con graxa enteira (manteiga, xeado, pudín, queixo, leite integral)
• Graxas sólidas como o aceite de coco, a palma e os aceites de palma (atopados en alimentos envasados)

Aquí tes algúns exemplos de alimentos populares co contido de graxa saturada nunha porción típica:

• 12 onzas (oz), ou 340 g, bisté - 20 g
• Hamburguesa con queixo - 10 g
• Batido de vainilla - 8 g
• 1 colher de sopa (15 ml) de manteiga - 7 g

Está ben agasallarse con este tipo de alimentos de cando en vez. Pero é mellor limitar a frecuencia coa que os come e limitar o tamaño das porcións cando o faga.

Pode cortar a cantidade de graxa saturada que come substituíndo opcións menos saudables por alimentos máis saudables. Substitúe os alimentos ricos en graxas saturadas por alimentos que teñan graxas poliinsaturadas e monoinsaturadas. Aquí tes como comezar:

• Substitúe as carnes vermellas por polo ou peixe sen pel uns días á semana.
• Use canola ou aceite de oliva en vez de manteiga e outras graxas sólidas.
• Substitúe os lácteos completos por leite, iogur e queixo baixo en graxa ou sen graxa.
• Coma máis froitas, verduras, cereais integrais e outros alimentos con pouca ou ningunha graxa saturada.

Colesterol - graxa saturada; Aterosclerose: graxa saturada; Endurecemento das arterias: graxa saturada; Hiperlipidemia: graxa saturada; Hipercolesterolemia: graxa saturada; Enfermidade das arterias coronarias: graxa saturada; Enfermidade cardíaca - graxa saturada; Enfermidade das arterias periféricas: graxa saturada; PAD - graxa saturada; Trazo - graxa saturada; CAD - graxa saturada; Dieta saudable para o corazón: graxa saturada

Chowdhury R, ​​Warnakula S, Kunutsor S, et al. Asociación de ácidos graxos dietéticos, circulantes e suplementarios con risco coronario: unha revisión sistemática e metanálise. Ann Intern Med. 2014; 160 (6): 398-406. PMID: 24723079 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24723079/.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Directriz AHA / ACC 2013 sobre o manexo do estilo de vida para reducir o risco cardiovascular: un informe do Equipo de traballo americano da Asociación Americana de Cardioloxía / Heart Association on Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Interface nutricional con saúde e enfermidade. En: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 26a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2020: cap 202.

Mozaffarian D. Nutrición e enfermidades cardiovasculares e metabólicas. En: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Enfermidade cardíaca de Braunwald: un libro de texto de medicina cardiovascular. XI edición. Filadelfia, PA: Elsevier; 2019: cap 49.

Departamento de Agricultura dos Estados Unidos; Páxina web do Servizo de Investigacións Agrarias. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov. Consultado o 1 de xullo de 2020.

Departamento de Agricultura e Departamento de Saúde e Servizos Humanos dos Estados Unidos. Directrices dietéticas para estadounidenses, 2020-2025. 9a ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Actualizado decembro de 2020. Consultado o 25 de xaneiro de 2021.

• Graxas dietéticas
• Como baixar o colesterol coa dieta