Ioga en calquera lugar

Contido

• Revisión de

Agora que xa viu todos os lugares interesantes que pode levar o ioga, é hora de comezar a súa propia práctica ou levalo ao seguinte nivel. O seguinte índice de poses está deseñado para guialo polas posturas demostradas polos instrutores da serie de vídeos Yoga Anywhere de Strala Yoga in Shape. Moitas das descricións aquí listadas están extraídas do libro Curas de ioga por Tara Stiles. Se estás interesado nunha guía máis completa sobre ioga e os seus beneficios, podes aprender máis sobre o seu libro aquí.

Poses sentadas

Barco

brightcove.createExperiences ();

Séntese nas cadeiras, manteña as costas longas, inclínese un pouco cara atrás, manteña a barriga cara arriba e levante as pernas para que as canelas sexan paralelas ao chan. Se isto é demasiada presión, agarre os nocellos para apoiar. Quédate aquí durante dez respiracións longas e profundas.

Compás

Abraza o xeonllo dereito cos teus brazos. Se hai espazo, prema a parte inferior do pé dereito no cóbado esquerdo, enrole o brazo dereito arredor da coxa dereita e únase ás mans para cuna-la perna. Se iso doe o xeonllo, manteña o pé dereito coa man esquerda e o xeonllo dereito coa man dereita. Alarga o torso e séntase alto. Relaxa os ombreiros cara abaixo. Move a perna esquerda dun lado a outro para abrir a cadeira.

Se as cadeiras se senten abertas, preme a man dereita debaixo da pantorrilla dereita e leva a perna dereita a descansar sobre o ombreiro dereito. Colle a parte exterior do pé dereito coa man esquerda. Preme a punta dereita dos dedos no chan xunto coa cadeira dereita. Inclínate á dereita, mira debaixo do brazo esquerdo e mira cara arriba. Se hai espazo nos isquiotibiais, comeza a endereitarse a perna dereita e siga abrindo o torso cara arriba e cara á esquerda. Se se detén na parte superior do brazo dereito, está ben. Quédate aquí durante cinco longas respiracións profundas.

Pomba

Fai unha estocada baixa coa perna dereita cara adiante. Baixa suavemente a perna dereita, aínda dobrada no xeonllo, de xeito que descanse diante de ti en V inversa. O teu xeonllo dereito quedará no chan pola túa man dereita e o teu pé dereito pola túa esquerda. Descanse as cadeiras no chan ou nunha manta ou almofada. Senta-se o máis alto que poidas nesta posición. As cadeiras e os ombreiros deberían estar traballando cara á fronte. Quédate aquí durante dez respiracións longas e profundas.

Se se sente ben na túa pomba, dobre o xeonllo traseiro e agarra o interior dese nocello coa man esquerda. Tire suavemente do pé cara á coxa. Se hai algunha dor nos xeonllos, déixao saír lentamente e relaxa. Se se sente ben e hai espazo para ir máis lonxe, deslice o pé na curva do cóbado e ligue as mans. Quédate aquí cinco longas e profundas respiracións.

brightcove.createExperiences ();

Meditación Sentado

Senta-se ben e alto, pero podes sentarte máis cómodo. Se tes unha cabeceira na túa cama, apóiase contra ela. Relaxa os ombreiros para que estean lonxe dos teus oídos. Descanse as mans sobre as coxas e pecha os ollos. Comeza a concentrar a túa atención na túa respiración. Observa as túas inspiracións e as exhalacións. Coloca a túa mente no espazo intermedio. Comeza a alargar e profundar as túas inhalacións e exhalacións, establecendo un ritmo lento e sinxelo de respiración. Se un pensamento comeza a entrar na túa mente, simplemente obsérvao como unha nube que pasa. Continúa observando a túa respiración durante tres ou cinco minutos.

Sentado Split

Séntese alto e abra as pernas aos lados ata que sinta un pouco de tensión pero non tanto que sexa incómodo. Camiña as mans cara adiante entre as pernas e mantén o tronco longo. Quédate aquí durante dez respiracións longas e profundas favorecendo aos exhalados un pouco máis que as inhalacións para fomentar a liberación da tensión.

Poses de pé

Agarre do dedo gordo

Abra o xeonllo dereito no peito e agarre o dedo gordo cos dous dedos da man dereita. Quédese aquí durante tres respiracións longas e profundas. Se te sentes firme, estende suavemente a perna dereita cara adiante. Conduce co teu talón. Se a perna dereita non se endereita todo, cóstrea cara abaixo. Manteña os ombreiros baixos e relaxados e mantéñase firme coa respiración. Quédate aquí durante tres respiracións longas e profundas. Desde a extensión frontal, abre a perna cara ao lado dereito. Quédate aquí durante tres longas e profundas respiracións e, despois, volve levar a perna á posición dianteira.

Ave do Paraíso

Comeza meténdote no ángulo estendido: desde o guerreiro II, leva o torso cara adiante sobre a coxa dianteira. Preme o antebrazo dereito na coxa dereita e abre o peito cara a fóra e cara arriba. Estenda o brazo esquerdo cara arriba e sobre a orella esquerda. Mira cara á palma esquerda. Se hai espazo, envolve o brazo dereito polas costas e xunta as mans. Alarga o torso cara arriba. Sinto como se estivese chegando cara arriba coa parte superior da cabeza e cara atrás polo bordo exterior do pé traseiro.

Para pasar ao paxaro do paraíso, manteña a atadura mentres avanza o pé traseiro para que quede paralelo ao pé dianteiro. Lentamente transfire o seu peso á perna non ligada. Agora levántate mantendo o atado, movendo a perna atada cara arriba mentres te enderezas. Balance nunha perna e manteña a outra no aire. Unha vez que se sinta estable, endereite a perna atada para que os dedos dos pés apunten cara arriba. Centra a túa atención no ombreiro oposto.

brightcove.createExperiences ();

Cadeira

Érguete alto cos pés paralelos entre si, baixo os ósos. Os ombreiros deben estar en liña coas súas cadeiras. Mantéñase cos ollos pechados durante tres respiracións longas e profundas. Na próxima inhalación, dobre os xeonllos e afunde as cadeiras coma se estiveses sentado nunha cadeira. Estira os brazos cara ás orellas, mantendo os omóplatos nas costas. Relaxa o teu rostro. Permite que os teus músculos traballen para ti sen involucrarte. Se os pensamentos comezan a entrar na túa mente, obsérvaos e despois envíaos suavemente no seu camiño. Quédate aquí cinco longas e profundas respiracións. Se o teu corpo comeza a sentir que está a traballar para permanecer nesta posición, iso é bo, só significa que estás vivo e tes un corpo en funcionamento. Respira máis e máis profundo para darlle ao teu corpo o que necesita aquí. (Opcional: cruzar a perna esquerda por riba do xeonllo dereito antes de afundirse na postura dunha cadeira cunha perna.)

Bailarín

Cambia o peso cara á perna dereita. Dobra o xeonllo esquerdo e agarra o interior da pantorrilla esquerda coa man esquerda. Preme suavemente o pé na man para abrir as costas. Alcanza o brazo dereito cara arriba. Quédese aquí durante cinco respiracións longas e profundas. Proba o outro lado.

Can de cara abaixo

De catro pés, mete os dedos dos pés, deixe as cadeiras e volva premer no can. Chegue os talóns cara ao chan. Relaxa os ombros cara ao chan e relaxa a cabeza e o pescozo. Quédate aquí cinco longas e profundas respiracións. Se o desexa, levante a parte traseira da coxa dereita cara arriba para dividir o can cara abaixo.

Aguia

Abra o xeonllo dereito no peito. Dobre o xeonllo esquerdo e cruza a perna dereita arredor da perna esquerda, enganchando o pé dereito a cada lado da perna esquerda. Envolve o brazo dereito debaixo do brazo esquerdo. Sente o máximo que poidas e érguese entre os brazos para manter o equilibrio. Quédate aquí cinco longas e profundas respiracións. Desconéctate e fai o mesmo no outro lado.

Media Lúa

Desde o guerreiro III, planta as puntas dos dedos cara abaixo baixo o ombreiro dereito, abre a cadeira esquerda na parte superior da dereita e abre o torso cara á esquerda. Estenda o brazo esquerdo cara arriba e mire cara arriba cara aos dedos esquerdos. Se o desexa, levante a man dereita do chan e estenda os dous brazos sobre a cabeza para equilibrar a media lúa. Quédate aquí cinco longas e profundas respiracións.

High Lunge Arms Up

Entra nunha estocada baixa. Presiona a través dos teus pés e leva o torso cara arriba, aliñando os ombreiros por riba das cadeiras. Inhale e levante os brazos cara arriba. Relaxa os ombros cara abaixo. Quédate aquí cinco longas e profundas respiracións.

Split de pé

Comezando no guerreiro III, inclínase lentamente cara adiante chegando ás mans ao chan e estendendo a perna traseira cara arriba cos dedos dos pés apuntados. Manteña cinco respiracións longas e profundas.

Árbore, mans na oración

Mova o peso cara á perna esquerda. Debuxa o xeonllo dereito no peito, agarra o nocello e preme a parte inferior do pé dereito na coxa esquerda. Se te sentes vacilante, mantén a man sobre o nocello mentres está premida na coxa. Se atopas o teu equilibrio facilmente, alcanza os brazos cara arriba ou presiona as palmas das mans diante do peito. Se isto é un desafío dun xeito abrumador, coloque os dedos do pé no chan e apoie o pé no nocello. Preme as palmas das mans xuntas diante do peito. Quédese aquí durante dez respiracións longas e profundas. Volve a estar de pé durante dez respiracións longas e profundas e intenta o mesmo no outro lado.

Triángulo

Do guerreiro II, endereite a perna dereita para que as dúas pernas sexan rectas. Incline o tronco cara adiante sobre a perna dianteira, mantendo os dous lados do tronco longos. Apousa a man dereita sobre a espinilla ou leva as puntas dos dedos ao chan se pode. Inclínate cara atrás, abre os ombros e estende o brazo esquerdo por riba dos ombros. Mire os dedos esquerdos. Quédese aquí durante cinco respiracións longas e profundas.

Guerreiro I

Desde unha estocada alta, fai xirar o talón traseiro para que o pé estea plantado no chan, xira os dedos dereita cara á fronte e os dedos esquerdos lixeiramente para que as cadeiras e os ombreiros queden cara á esquerda. Abre os brazos en liña recta e afastado do torso, co brazo dereito diante de ti e o brazo esquerdo detrás de ti, palmas cara abaixo. Mire por riba da súa man dianteira. Dobre o xeonllo dereito para que a coxa sexa paralela ao chan. Quédese aquí durante dez respiracións longas e profundas.

Guerreiro II

Desde a túa estocada alta, xira o talón traseiro para que o pé quede plantado no chan, xira os dedos dos pés dereito para mirar a fronte e os dedos esquerdos lixeiramente cara a dentro para que as cadeiras e os ombreiros estean cara ao tronco, o brazo dereito diante de ti e o brazo esquerdo detrás de ti, coas palmas abaixo. Mira por encima da túa man dianteira. Dobra o xeonllo dereito para que a coxa quede paralela ao chan. Quédate aquí durante dez respiracións longas e profundas.

Guerreiro III

Abraza a espinilla esquerda no peito e esténdea cara atrás cara atrás para que quede paralela ao chan. Flexiona o pé esquerdo e apunta os dedos cara abaixo. Leve as puntas dos dedos ao chan para estabilizarse. Estira os brazos diante de ti para que o teu corpo estea en liña recta dende a punta dos dedos ata as costas e saia polo talón esquerdo. Quédese aquí durante tres respiracións longas e profundas. Dobra lixeiramente os xeonllos e aperta de novo a espinilla esquerda ao peito e coloca o pé esquerdo xunto á dereita para volver estar de pé. Fai o mesmo no outro lado, comezando pola pose da árbore primeiro.

Inversións e equilibrios de brazos

brightcove.createExperiences ();

Balance de mentón

Desde a táboa, levante a perna dereita a unha de tres patas e abaixo en xeonllos, peito e queixo (soltando o xeonllo esquerdo, o peito e o queixo no chan). Levante a través da perna interna dereita. Podes prepararte levando o pé esquerdo para apoiar a coxa dereita e, cando as costas se sinta o suficientemente aberta e lista, levante a perna esquerda para atopar a dereita.

corvo

Entra en cuclillas. Preme as palmas das mans firmemente no chan uns centímetros diante dos pés. Coloque os xeonllos na parte superior dos brazos. Ollo a un pé por diante de ti. Levante as cadeiras e a barriga cara arriba. Quédese aquí para respirar uns cantos. Se te sentes firme, deixa un pé do chan e volve colocalo. A continuación, intente levantar o outro pé e colocalo de novo cara abaixo. Se aínda estás estable, intenta levantar un pé e despois o outro. Preme cara abaixo polas palmas para levantar os dous pés cara arriba, se é posible. Quédate aquí durante tres respiracións longas e profundas e baixa lentamente os pés cara atrás.

Pose do golfiño

Desde o can cara abaixo, baixa os antebrazos ao chan para que sexan paralelos entre si. Manteña os dedos ben espallados. Levante os ombros do chan e relaxe a cabeza. Quédese aquí durante cinco respiracións longas e profundas.

Pose de oito ángulos

Abra o xeonllo dereito cos brazos.Se hai espazo, prema a parte inferior do pé dereito no cóbado esquerdo, enrole o brazo dereito arredor da coxa dereita e únase ás mans para cuna-la perna. Se iso doe o xeonllo, manteña o pé dereito coa man esquerda e o xeonllo dereito coa man dereita. Alarga o torso e séntase alto. Relaxa os ombros cara abaixo. Move a perna esquerda dun lado a outro para abrir a cadeira.

Se as cadeiras se senten abertas, preme a man dereita baixo a pantorrilla dereita e leva a perna dereita a descansar sobre o noso ombreiro dereito. Despois, cruza o nocello esquerdo por riba da dereita. Coa distancia das dúas mans ao ombreiro no chan, comeza a dobrar os cóbados mentres apertas as pernas no brazo dereito superior. Alcanza o peito cara adiante mentres o teu peso se transfire ás túas mans.

Soporte do antebrazo

Desde golfiño, inspira e levanta a perna dereita cara arriba para que as cadeiras se levanten sobre os ombros. Expira e báixao cara atrás. Proba o mesmo coa perna esquerda. Continúa con isto ata que teñas a sensación de poñer as cadeiras sobre os ombreiros ou, se te sentes preparado, dá un salto leve a próxima vez que inhales e levante unha perna para poñerte en posición de antebrazo. Se es novo na pose, intenta situarse preto dunha parede para poder levantar e apoiar as pernas ao longo da parede. Permanece aquí durante cinco respiracións longas e profundas e baixa lentamente ata a postura do neno.

Saltón

Comeza na postura da cadeira. Leve a súa perna esquerda á metade do nocello ao xeonllo (cruzando o nocello esquerdo por riba do xeonllo dereito na coxa dereita). A continuación, xira á dereita, colocando o cóbado esquerdo ou o brazo superior dentro do arco do pé esquerdo. Busca unha oración coas mans no centro do esternón e respira alí durante algunhas respiracións profundas. Unha vez cómodo no xiro, acércate á bola do pé dereito e afunde os ósos cara ao talón dereito. A continuación, mantendo o brazo esquerdo conectado ao pé esquerdo, coloque as dúas mans no chan, separando os ombreiros, dobre o cóbado e transfire o peso ás mans. Se queres estender a perna dereita longamente, vai por ela.

Mans

Ponte na túa perna dereita, inclina o peso cara adiante para que a perna esquerda se estenda cara atrás e as puntas dos dedos cheguen ao chan. Preme as palmas das mans firmemente no chan baixo os ombreiros. Endereza os brazos. Manteña a perna esquerda levantada e balance cara adiante e cara atrás, só comezando a superar as cadeiras sobre os ombros. Comeza a dar pequenos saltos na perna dereita. Cando salta, levante a perna esquerda para que as cadeiras estean sobre os ombros e manteña a perna dereita colgando para que as pernas teñan forma de L. Continúa respirando durante todo o movemento. Inhala mentres balance ou salta lixeiramente e expira ao soltar.

Mira se o pé inferior quere deixar o chan mentres balance cara adiante. Descanse a mirada entre as mans. Levántate na barriga mentres balance cara adiante para darche un impulso extra para conseguir un pouco de aire. Proba pequenos saltos nesa perna dereita e levanta a perna para que as súas pernas teñan a forma da letra L.

Se estás atopando algo de equilibrio na forma de L, xunta as pernas na parte superior. Manteña os brazos fortes e firmes e a mirada concentrada pero suave no chan entre as mans. Hai unha morea de formas divertidas de derrubarse dunha parada de mans. Podes sacalo, tirar o corpo nunha curva traseira, camiñar un pouco coas mans ata que poidas volver ao chan ou facer o teu camiño. Lembre, o ioga é vivencial. É a túa experiencia. Asegúrate de respirar durante a rutina e repítea tamén polo outro lado.

Cabeceira

Senta nos teus talóns. Entrelaza os dedos sen soltar e colócaos no chan. Coloque a parte superior da cabeza no chan para que os dedos suxeiten a parte traseira da cabeza. Quédese aquí algúns respiracións para sentirse cómodo na posición. Se isto se sente incómodo, volve sentarte sobre os talóns. Quédese aquí para respirar uns cantos. Se estás cómodo, mete os dedos dos pés e estira as pernas. Quédate aquí durante dez respiracións longas e profundas e, cando esteas listo, sae del con suavidade, baixa os xeonllos ao chan e relaxa na actitude do neno. Se queres pasar a un cabezal completo, comeza a camiñar cos pés cara ao corpo para que as cadeiras se alineen sobre os ombros e as costas estean rectas arriba e abaixo. Quédese aquí para respirar uns cantos. Se estás cómodo aquí, dobre un xeonllo e leva o talón ata a cadeira. Bótao de novo e proba coa outra perna. Se estás firme cunha perna, proba as dúas pernas ao mesmo tempo. Cando os talóns estiran cara ás cadeiras, estenda lentamente as pernas cara arriba. Quédate durante vinte respiracións longas e profundas se podes. Cando estea listo para baixar, baixe lentamente unha perna á vez e descanse na postura do neno durante unhas respiracións.

Soporte de antebrazo cun brazo

Do can mirando cara abaixo, baixa os antebrazos ao chan para a pose de golfiños. Mantendo o antebrazo esquerdo tal e como está, leva a man dereita en liña co cóbado esquerdo (como sería para a cabeza do trípode), despois levanta a perna dereita, transfire o peso ao antebrazo esquerdo e á man dereita e xoga con levantar o teu antebrazo esquerdo. perna esquerda do chan.

Aberto balance de brazo dividido

Comeza cunha estocada ancha e baixa coas dúas mans dentro do pé dereito. A continuación, agarra o nocello dereito coa man dereita e move o ombreiro dereito por debaixo do xeonllo dereito. Unha vez que teña ese contacto, coloque a man dereita fóra do pé dereito, planta as dúas palmas firmemente no chan, separando os ombreiros, dobrando os cóbados para crear un estante. Usando o brazo dereito para descansar a perna dereita, comeza a estender a perna dereita cara adiante. Alcanza o peito cara adiante, transfire o peso ás mans e xogue levantando a perna esquerda do chan.

Pose de escorpión

Unha vez no pé do brazo, presione as almofadas dos dedos, tire do peito polos ombreiros e mire cara arriba mentres dobra os xeonllos e alcanza os dedos cara á cabeza. Use cada inhalación para alongar o peito cara adiante e cada exhalación para soltar os dedos dos pés. Permanece aquí durante cinco respiracións longas e profundas e baixa lentamente ata a postura do neno.

Plancha lateral

Do can mirando cara abaixo, enrola o torso nunha pose de táboa. Levante as cadeiras, preme cara abaixo coa man dereita, rola ata o bordo exterior do pé dereito e abre o torso cara á esquerda. Estende o brazo esquerdo cara arriba e mira cara arriba para os dedos. Se o desexa, colle o dedo gordo do pé esquerdo e estende a perna esquerda cara arriba. Quédate aquí tres longas respiracións profundas e fai o outro lado.

Backbends

brightcove.createExperiences ();

Can de cara arriba

Desde a prancha, baixe os xeonllos suavemente ata o chan. Baixa os ombreiros e levanta o peito a través dos brazos cunha gran inspiración. Estire os brazos tanto como se sinta cómodo, mentres mantén os ombreiros abaixo. Se endereitas os brazos e as costas quedan apertadas, dobra os cóbados e continúa levantando o peito polos brazos ata que te sintas ben. Non sexa tímido por engadir un pouco de movemento se é necesario para manter a pose fresca e axudar a abrir as costas. Bascula un pouco o torso dun lado a outro se se sente ben. Lembre, manteña o seu corpo fácil, nunca forzado nin tenso.

Roda (antebrazo)

Dende o antebrazo, separa as pernas para que a perna dereita alcance o prólogo e a perna esquerda chegue cara atrás como contrapeso. Comeza a alcanzar o peito a través dos ombreiros, dobrando o xeonllo dereito e alcanzando o pé dereito cara ao chan coas mans. Use cada inhalación para chegar ao peito a través dos ombreiros e cada exhalación para chegar aos dedos dos pés cara ás mans ata que o pé dereito caia no chan. Entón, deixe que o pé esquerdo tamén chegue ao chan e camiñe cos pés cara ás mans. Colla os nocellos se son accesibles.

Revisión de