Proba este adestramento de glúteos andando a próxima vez que pasees

Contido

• Zancada patinadora
• Sumo Squat and Lift
• Power Lunge con levantamento de pernas
• Cruz de xeonllo alto
• Revisión de

Sorpresa: a túa camiñada media non servirá para fortalecer o traseiro. "Camiñar por terreos planos non require que contraes completamente os músculos glúteos, polo que non fai moito por tonificalos", afirma Wayne Westcott, doutor, director de investigación de fitness na South Shore YMCA en Quincy, Massachusetts. Pola contra, o traballo está principalmente nos quads e nos isquiotibiais.

Para activar máis os glúteos durante o próximo adestramento a pé, simplemente realiza algúns exercicios de glúteos ao longo da túa ruta. Para comezar, proba este adestramento a tope camiñando con movementos de adestramento de forza dirixidos aos glúteos, pernas e máis alá. (Se o teu obxectivo é a perda de peso, proba este último adestramento a pé.)

Cómo funciona: Para o mellor adestramento de glúteos para camiñar, di a adestradora e profesional de camiñada Tina Vindum, camiña durante 5 minutos, fai un dos exercicios de glúteos súper efectivos que se mostran aquí e repite ata que teñas feito os catro movementos.

O que necesitarás: Un par de zapatos para camiñar e espazo aberto. Se a túa ruta ten outeiros, afronta estes movementos de tope cada vez que o camiño toca unha pendiente ou un conxunto de escaleiras para obter o máximo de beneficios.

Zancada patinadora

Apunta a quads, culata, cadeiras, oblicuos, costas e tríceps

A. Mentres camiña, faga un gran paso en diagonal cara adiante cara á dereita co pé dereito, cos dedos dos pés apuntando cara adiante (non á dereita).

B. Poña peso na perna dereita e afúndese nunha estocada, levando o brazo esquerdo cara adiante e o brazo dereito cara atrás, cruzando a perna esquerda detrás da dereita para que o pé se sitúe sobre o chan.

C. Xire a perna esquerda cara adiante e cara á esquerda ata o paso co pé esquerdo. Cruza a perna dereita detrás da esquerda, co pé fóra do chan, co brazo dereito cara adiante e o brazo esquerdo cara atrás.

Fai 25 pasos a cada lado, alternando as pernas.

Sumo Squat and Lift

Diríxese a cuádriceps, coxas internas e externas, glúteos, cadeiras, costas, ombreiros e bíceps

A. Mentres camiñas, xira de xeito que o teu lado dereito estea orientado "para adiante" (ou costa arriba), os puños preto das cadeiras.

B. Levante o pé dereito, flexionado, para dar un gran paso lateral á dereita.

C. Baixa nunha ampla posición en cuclillas mentres levanta as dúas mans nunha V ancha.

D. Levantándose sobre a perna dereita, baixando os brazos mentres levanta a perna esquerda cara ao lado, o pé flexionado.

E. Paso co pé esquerdo xunto á dereita.

Fai 12 repeticións; repita o exercicio de culata camiñando co lado esquerdo cara a diante.

Power Lunge con levantamento de pernas

Apunta a quads, isquiotibiais, culata, cadeiras, brazos e abdominais

A. Camiñando, estocada cara adiante coa perna esquerda, ambos os xeonllos flexionados 90 graos.

B. Coas mans nos puños e os cóbados dobrados a 90 graos, leva o puño dereito cara ao nariz, deixado atrás.

C. Cambia o peso cara á perna esquerda, enderezándoo; baixa os brazos e levanta a perna dereita cara a fóra e cara atrás nunha diagonal o máis alto posible.

D. Trae a perna dereita cara adiante nunha estocada; repetir por ese lado.

Fai 25 repeticións por perna, alternando os lados.

Cruz de xeonllo alto

Apunta a quads, becerros, cadeiras, culata e abdominais

A. Mentres camiña, aperte os abdominais e levanta o xeonllo esquerdo dobrado o máis alto posible directamente diante do corpo, subindo aos dedos dos pés. Dobre simultaneamente o cóbado dereito 90 graos, levándoo polo corpo cara ao xeonllo esquerdo. (Volve o cóbado esquerdo cara ao contrapeso.)

B. Manteña premido durante 1 conta, despois baixa o pé esquerdo para avanzar. Repita coa perna dereita. (Máis: Os mellores movementos inspirados no ioga para un traseiro forte)

Fai 25 repeticións por perna, alternando os lados.

Revisión de