Que é a fariña de Teff e ten beneficios?

Contido

• Que é o teff?
• Como se usa a fariña de teff?
• Como engadilo á túa dieta
• Datos nutricionais da fariña de teff
• Beneficios para a saúde da fariña teff
• Naturalmente sen glute
• Alto contido en fibra dietética
• Rico en ferro
• Índice glicémico inferior aos produtos de trigo
• A fariña de teff ten algunha desvantaxe?
• O punto de partida

Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.

O teff é un gran tradicional en Etiopía e un dos alimentos básicos do país. É altamente nutritivo e natural sen glute.

Tamén se transforma en fariña para cociñar e cocer.

A medida que as alternativas sen glute ao trigo son cada vez máis populares, quizais desexe saber máis sobre a fariña de teff, como os seus beneficios e usos.

Este artigo fálalle de todo o que precisa saber sobre a fariña de teff.

Que é o teff?

O teff é un cultivo de grans tropicais pertencente á familia das herbas, Poaceae. Cultívase principalmente en Etiopía e Eritrea, onde se cre que se orixinou hai miles de anos (,).

Resistente á seca, pode medrar nunha variedade de condicións ambientais e vén en variedades máis escuras e claras, sendo as máis populares o marrón e o marfil (,).

Tamén é o gran máis pequeno do mundo, medindo só 1/100 do tamaño dun gran de trigo.

O teff ten un sabor terroso e a noces. As variedades lixeiras adoitan ser tamén lixeiramente doces.

Gran parte da súa popularidade recente en Occidente débese a que non ten glute.

O teff é un pequeno gran cultivado principalmente en Etiopía que ten un sabor terroso e doce. Naturalmente non contén glute.

Como se usa a fariña de teff?

Debido a que é tan pequeno, o teff adoita prepararse e comerse coma un gran enteiro en lugar de dividilo no xerme, farelo e gran, como é o caso do procesamento do trigo ().

O teff tamén se pode moer e usar como fariña sen glute en gran enteiro.

En Etiopía, a fariña de teff é fermentada con fermento que vive na superficie do gran e utilízase para facer un pan plano de masa fermentada tradicional chamado injera.

Este pan esponxoso e suave adoita servir como base para as comidas etíopes. Faise botando unha masa de fariña de teff fermentada sobre unha prancha quente.

Ademais, a fariña teff é unha gran alternativa sen glute á fariña de trigo para cocer pan ou fabricar alimentos envasados ​​como a pasta. É máis, normalmente serve como un impulso nutricional para os produtos que conteñen trigo (,).

Como engadilo á túa dieta

Podes usar fariña de teff en lugar de fariña de trigo en numerosos pratos, como filloas, galletas, bolos, panecillos e pan, así como fideos de ovo sen glute ().

As receitas sen glute requiren só fariña de teff e outras opcións sen glute, pero se non está estritamente sen glute, pode usar teff ademais da fariña de trigo ().

Teña presente que os produtos teff, que carecen de glute, poden non ser tan masticables coma os feitos con trigo.

O teff pódese cociñar e comer coma un gran enteiro ou molelo en fariña e empregalo para facer produtos de panadería, pans, pastas e inxerentes tradicionais de Etiopía.

Datos nutricionais da fariña de teff

O teff é moi nutritivo. Só 100 onzas (100 gramos) de fariña teff proporcionan ():

• Calorías: 366
• Proteína: 12,2 gramos
• Graxa: 3,7 gramos
• Carbohidratos: 70,7 gramos
• Fibra: 12,2 gramos
• Ferro: 37% do valor diario (DV)
• Calcio: 11% do DV

É importante ter en conta que a composición de nutrientes do teff parece variar significativamente segundo a variedade, a área de cultivo e a marca (,).

Aínda así, en comparación con outros grans, o teff é unha boa fonte de cobre, magnesio, potasio, fósforo, manganeso, cinc e selenio (,).

Ademais, é unha excelente fonte de proteínas, que posúe todos os aminoácidos esenciais, que son os elementos básicos da proteína no seu corpo ().

É particularmente rico en lisina, un aminoácido que adoita carecer doutros grans. Esencial para a produción de proteínas, hormonas, encimas, coláxeno e elastina, a lisina tamén soporta a absorción de calcio, a produción de enerxía e a función inmune (, 6).

Non obstante, algúns dos nutrientes da fariña teff poden estar mal absorbidos, xa que están ligados a antinutrientes como o ácido fítico. Pode reducir os efectos destes compostos a través da lacto-fermentación (,).

Para fermentar a fariña de teff, mestúraa con auga e déixaa a temperatura ambiente uns días. As bacterias e levaduras de ácido láctico que se producen ou engaden de forma natural descompoñen os azucres e algúns dos ácidos fíticos.

A fariña de teff é unha rica fonte de proteínas e numerosos minerais. A fermentación pode reducir algúns dos seus antinutrientes.

Beneficios para a saúde da fariña teff

A fariña de teff ten varias vantaxes que poden convertela nun gran complemento para a súa dieta.

Naturalmente sen glute

O glute é un grupo de proteínas do trigo e doutros grans que confire á masa a súa textura elástica.

Non obstante, algunhas persoas non poden comer glute debido a unha enfermidade autoinmune chamada enfermidade celíaca.

A enfermidade celíaca provoca que o sistema inmunitario do corpo ataque o revestimento do intestino delgado. Isto pode prexudicar a absorción de nutrientes, provocando anemia, perda de peso, diarrea, constipação, fatiga e inchazo.

Ademais, algunhas persoas sen enfermidade celíaca poden atopar o glute difícil de dixerir e prefiren evitalo ().

Como a fariña de teff non contén glute naturalmente, é unha alternativa perfecta sen glute á fariña de trigo ().

Alto contido en fibra dietética

O teff ten máis fibra que moitos outros grans ().

A fariña de teff contén ata 12,2 gramos de fibra dietética por 100 onzas (3,5 onzas). En comparación, a fariña de trigo e arroz contén só 2,4 gramos, mentres que a porción do mesmo tamaño de fariña de avea ten 6,5 gramos (,,,).

Aconséllase ás mulleres e aos homes que coman 25 e 38 gramos de fibra ao día, respectivamente. Esta pode estar formada por fibras insolubles e solubles. Aínda que algúns estudos afirman que a maior parte da fibra de fariña de teff é insoluble, outros atoparon unha mestura máis uniforme ().

A fibra insoluble atravesa o intestino sobre todo sen dixerir. Aumenta o volume de feces e axuda aos movementos intestinais ().

Por outra banda, a fibra soluble atrae auga no intestino para suavizar as feces. Tamén alimenta as bacterias saudables do seu intestino e participa no metabolismo de carbohidratos e graxas ().

Unha dieta rica en fibras está asociada a un risco menor de enfermidades cardíacas, diabetes, derrame cerebral, hipertensión arterial, enfermidades intestinais e constipação (,).

Rico en ferro

Dise que o teff ten unha gran cantidade de ferro, un mineral esencial que transporta osíxeno por todo o corpo a través dos glóbulos vermellos ().

De feito, a inxestión deste gran está relacionada coa diminución das taxas de anemia nas mulleres embarazadas e pode axudar a certas persoas a evitar a deficiencia de ferro (,,).

Incrible, algunhas investigacións informan de valores de ferro tan altos como 80 mg en 3,5 onzas (100 gramos) de teff, ou o 444% do DV. Non obstante, estudos recentes demostran que estas sorprendentes cifras son probablemente debidas á contaminación con solo rico en ferro, non ao gran ().

Ademais, o alto contido en ácido fítico de teff significa que o seu corpo probablemente non absorba todo o seu ferro ().

Non obstante, incluso estimacións conservadoras fan do teff unha mellor fonte de ferro que moitos outros grans. Por exemplo, 100 onzas (100 gramos) dunha marca de fariña teff proporciona o 37% do DV para o ferro, mentres que a mesma cantidade de fariña de trigo só ofrece o 5% (,).

Dito isto, a fariña de trigo nos Estados Unidos adoita enriquecerse con ferro. Comprobe a etiqueta de nutrientes para descubrir con precisión canto ferro ten nun produto en particular.

Índice glicémico inferior aos produtos de trigo

O índice glicémico (IG) indica o que un alimento aumenta o azucre no sangue. Os alimentos por riba dos 70 considéranse altos, o que significa que aumentan o azucre no sangue máis rápido, mentres que os menores de 55 anos considéranse baixos. Todo o medio é moderado (,).

Unha dieta baixa en IG pode ser un xeito eficaz para que as persoas con diabetes controlen o azucre no sangue (,,).

O teff enteiro cocido ten un IG relativamente baixo en comparación con moitos grans, cun IG moderado de 57 (25).

Este IG máis baixo débese probablemente a que se come en gran enteiro. Así, ten máis fibra, o que pode axudar a evitar picos de azucre no sangue ().

Non obstante, o IG cambia en función de como se prepara.

Por exemplo, o IG da inxera tradicional oscila entre o 79 e o 99 e o de mingau teff entre o 94 e o 137, producindo ambos alimentos con alto contido GI. Isto débese a que a auga xelatiniza o amidón, o que fai que sexa máis rápido de absorber e dixerir ().

Por outra banda, o pan feito con fariña de teff ten un IG de 74, que - aínda que é alto - é inferior ao pan feito de trigo, quinoa ou trigo sarraceno e similar ao do pan de avea ou sorgo ().

Aínda que o teff pode ter un IG máis baixo que a maioría dos produtos de grans, lembre que aínda é IG de moderado a alto. Calquera persoa con diabetes aínda debe controlar coidadosamente o seu tamaño de porción e ter presente o contido de carbohidratos.

A fariña de teff non ten glute, polo que é ideal para persoas con enfermidade celíaca. Tamén é rico en fibra e ferro.

A fariña de teff ten algunha desvantaxe?

Tendo en conta que a produción de fariña teff é actualmente limitada, é máis cara que outras fariñas sen glute.

As fariñas sen glute máis baratas inclúen fariñas de arroz, avea, amaranto, sorgo, millo, millo e trigo sarraceno.

Algúns restaurantes e fabricantes poden engadir fariña de trigo a produtos como pan ou pasta para facelos máis económicos ou mellorar a textura. Polo tanto, estes produtos non son adecuados para persoas con dieta sen glute ().

Se ten enfermidade celíaca, debe asegurarse de que se use teff puro sen ningún produto que conteña glute. Busque sempre unha certificación sen glute en calquera produto teff.

A fariña de teff é relativamente cara en comparación con outras fariñas sen glute. Algúns produtos de teff mestúranse con fariña de trigo, polo que son inadecuados para calquera que evite o glute.

O punto de partida

O teff é un gran tradicional etíope rico en fibra, proteínas e minerais. A súa fariña convértese rapidamente nunha alternativa popular sen glute á fariña de trigo.

Non está tan dispoñible como outras fariñas sen glute e pode ser máis caro. De todos os xeitos, é un bo complemento para os pans e outros produtos do forno e, se te sentes aventureiro, podes probar a facer injera.

Tenda de fariña de teff en liña.