Todo o que hai que saber sobre as 5 etapas do sono

Contido

• Etapas do sono
• Etapa 1
• Etapa 2
• Etapas 3 e 4
• Etapa 5: Sono REM
• Feitos sobre o sono
• Trastornos do sono
• Insomnio
• Apnea do sono
• Síndrome de pernas inquedas
• Trastorno do traballo por quendas
• Narcolepsia
• Consellos para durmir de calidade
• O punto de partida

Non é ningún segredo que o sono é unha das actividades máis importantes para unha boa saúde. Cando durmimos, o noso corpo leva tempo para:

• reparar músculos
• medrar ósos
• xestionar as hormonas
• ordenar recordos

Hai catro etapas do sono, consistentes tanto no sono REM coma no non REM, que percorremos cada noite.

Neste artigo, exploraremos estas etapas do sono, discutiremos trastornos do sono e consellos para durmir mellor.

Etapas do sono

Hai dous tipos de sono: o sono REM ou o movemento rápido dos ollos e o sono non REM. O sono non REM consta de múltiples etapas, mentres que o sono REM é só unha única etapa.

Etapa 1

Esta etapa do sono non REM ocorre cando comeza a durmir e xeralmente dura só uns minutos.

Durante esta etapa:

• os latidos do corazón e a respiración diminúen
• os músculos comezan a relaxarse
• produces ondas cerebrais alfa e theta

Etapa 2

A seguinte etapa do sono non REM é un período de sono lixeiro antes de entrar nun sono profundo e dura aproximadamente 25 minutos.

Durante esta etapa:

• os latidos do corazón e a respiración diminúen aínda máis
• sen movementos oculares
• baixa a temperatura corporal
• as ondas cerebrais aumentan e baixan producindo "fusos de sono"

Etapas 3 e 4

Estas etapas finais do sono non REM son as etapas máis profundas do sono. As fases tres e catro son coñecidas como son de onda lenta ou delta. O seu corpo realiza varias tarefas importantes de promoción da saúde nestas últimas etapas que non son REM.

Durante estas etapas:

• a excitación do sono é difícil
• os latidos do corazón e a respiración están ao seu ritmo máis lento
• sen movementos oculares
• o corpo está completamente relaxado
• están presentes ondas cerebrais delta
• reparación e crecemento de tecidos e rexeneración celular
• o sistema inmunitario fortalécese

Etapa 5: Sono REM

A etapa de movemento rápido dos ollos ocorre uns 90 minutos despois de durmir e é a fase principal de "soñar" do sono. O sono REM dura aproximadamente 10 minutos a primeira vez, aumentando con cada ciclo REM. O ciclo final do sono REM normalmente dura aproximadamente 60 minutos.

Durante esta etapa:

• os movementos dos ollos fanse rápidos
• aumenta a respiración e o ritmo cardíaco
• os músculos dos membros paralízanse temporalmente, pero poden producirse contraccións
• a actividade cerebral aumenta notablemente

Cando te durmes pola noite, percorre todas estas etapas do sono varias veces, aproximadamente cada 90 minutos máis ou menos.

Feitos sobre o sono

Para algo tan necesario para a nosa saúde e benestar, aínda hai moito que non sabemos sobre o sono. Non obstante, aquí tes sete datos divertidos que nós facer sabe:

1. Os seres humanos pasan 1/3 da súa vida durmindo, mentres que os gatos pasan aproximadamente 2/3 dos seus durmindo. Outros animais, como os koalas e os morcegos, poden durmir ata 22 horas ao día.
2. Os bebés recentemente nados necesitan aproximadamente 14 a 17 horas de sono ao día, mentres que os adolescentes requiren aproximadamente de 8 a 10 horas cada noite. A maioría dos adultos necesitan de 7 a 9 horas de sono.
3. A privación do sono pode ter un impacto enormemente negativo na saúde. Ata 72 horas sen durmir pode causar cambios de humor, dificultade para funcionar e alteración da percepción.
4. Os niveis de enerxía caen naturalmente en dúas horas distintas do día: 2:00 a.m. e 2:00 p.m. Isto explica a fatiga posterior ao xantar que algunhas persoas senten ao medio día.
5. Os soños poden aparecer en cor ou totalmente en escala de grises. Un do 2008 descubriu que o acceso á televisión en branco e negro ten un impacto na cor dos soños.
6. As altitudes máis altas poden ter un impacto negativo na calidade do sono. Segundo isto, isto pode deberse a unha cantidade reducida de sono lento (profundo).
7. Aínda que aínda hai moito que aprender sobre o sono, o máis importante que sabemos é que o sono é tan crucial para unha boa saúde como a nutrición e o exercicio.

Trastornos do sono

Segundo a American Sleep Association, aproximadamente entre 50 e 70 millóns de adultos nos Estados Unidos teñen un trastorno do sono. Os trastornos do sono poden ter un impacto negativo na calidade do sono, o que á súa vez pode provocar outros problemas de saúde. A continuación, atoparás algúns dos trastornos do sono máis comúns e como se tratan.

Insomnio

O insomnio é unha enfermidade crónica do sono caracterizada por dificultades para durmir. Algunhas persoas teñen problemas para durmir, outras non poden permanecer durmidas e algunhas teñen problemas con ambas. O insomnio adoita provocar somnolencia e fatiga excesivas durante o día.

A terapia cognitivo-conductual (TCC) é o tratamento principal para o insomnio. A TCC tamén se pode combinar con medicamentos para durmir, que poden axudar ás persoas a durmir e a durmir. Para algunhas persoas, mellorar a hixiene do sono tamén pode axudar.

Apnea do sono

A apnea obstructiva do sono é unha afección na que o corpo deixa de respirar durante o sono. Estes períodos sen respiración, chamados apnea, ocorren porque as vías respiratorias da gorxa fanse demasiado estreitas para permitir o fluxo de aire. Do mesmo xeito que o insomnio, esta enfermidade pode afectar negativamente á calidade do sono.

A primeira liña de tratamento para a apnea do sono é unha máquina de presión positiva continua das vías aéreas (CPAP). O CPAP crea o fluxo de aire suficiente para permitir que unha persoa con apnea do sono respire correctamente durante o sono. Se o CPAP non axuda, a seguinte opción é a presión positiva bilevel das vías aéreas (BiPAP ou BPAP). En casos graves, pode ser necesaria unha cirurxía.

Síndrome de pernas inquedas

A síndrome das pernas inquedas (RLS) é un trastorno neurolóxico que provoca unha sensación incómoda nas pernas, que adoita aparecer ao descansar ou intentar durmir. As persoas con RLS adoitan ter problemas para durmir o suficiente debido aos seus síntomas.

Algúns medicamentos, como axudas para durmir e anticonvulsivos, poden prescribirse para axudar a controlar os síntomas do RLS. Practicar unha boa hixiene do sono pode axudar a relaxar o corpo antes de durmir e facilitar o adormecemento.

Trastorno do traballo por quendas

O trastorno por traballo por quendas é unha afección que adoita afectar a quen traballa fóra dun horario regular de 9 a 5. Este trastorno pode causar un desequilibrio no ritmo circadiano natural ou no ciclo sono-vixilia. As persoas con este trastorno corren un maior risco de aumentar o sono e os problemas de saúde durante o día.

O tratamento para o trastorno por traballo por quendas inclúe tomar sestas frecuentes, evitar estimulantes e reducir o número de horas traballadas, o que pode axudar a promover unha boa calidade do sono. Para as persoas que dormen durante o día, tamén pode axudar a usar ferramentas de bloqueo de luz como lentes ou cortinas.

Narcolepsia

A narcolepsia é un trastorno do sistema nervioso que provoca somnolencia diurna extrema e "ataques de sono", ou ataques de sono repentinos. A narcolepsia tamén causa cataplexia, que é un colapso físico repentino causado pola perda de control muscular. As persoas con narcolepsia adoitan experimentar alteracións extremas na súa vida diaria.

Medicamentos como estimulantes e ISRS úsanse para tratar os síntomas da narcolepsia. Os tratamentos na casa, como evitar estimulantes e facer exercicio regularmente, poden axudar a promover un sono saudable.Os cambios no estilo de vida, como evitar certas actividades e facer acomodacións, tamén son importantes para axudar a limitar as lesións.

Consellos para durmir de calidade

Practicar unha boa hixiene do sono é o mellor xeito de durmir de calidade durante a noite. Aquí tes algunhas formas de mellorar a hixiene do sono:

• Pasa o tempo fóra ao sol durante o día. Expoñer o seu corpo á luz natural durante o día pode axudar a manter un saudable ritmo circadiano.
• Fai exercicio ou move o corpo ao longo do día. Facer polo menos unha sesión de exercicio ou movemento cada día é unha boa forma de mellorar a calidade do sono.
• Limita o tempo de sesta a non máis de 30 minutos. Aínda que hai vantaxes en facer a sesta, se sestas durante máis de 30 minutos, pode deixalo esperto cando finalmente é hora de deitarse.
• Evite estimulantes e certos alimentos antes de durmir. A cafeína, a nicotina ou o alcohol antes de durmir poden interromper o sono, así como os alimentos que causan indixestión ou malestar estomacal.
• Limita o tempo de pantalla unha hora antes de durmir. Os televisores, os teléfonos e outros dispositivos electrónicos emiten luz azul, o que pode interromper as hormonas que che axudan a durmir.
• Crea un ambiente cómodo para o dormitorio. Investir nun colchón, almofada e manta de alta calidade, así como noutros artigos relaxantes para o dormitorio, pode axudarche a durmir mellor.

Incorporar estes consellos lentamente co paso do tempo pode mellorar moito a calidade do sono. Non obstante, se aínda tes problemas para caer ou durmir, pode que chegue o momento de visitar un médico para discutir máis opcións.

O punto de partida

O teu corpo percorre cinco etapas do sono cada noite: catro etapas do sono non REM e unha etapa do sono REM. Durante estes ciclos de sono, a respiración, a frecuencia cardíaca, os músculos e as ondas cerebrais son afectadas de xeito diferente.

Durmir o suficiente é importante para actividades de promoción da saúde como a dixestión, o crecemento e a memoria. Algúns trastornos do sono, como o insomnio, poden causar mala calidade do sono e dificultades para funcionar ao longo do día.

O mellor que podes facer para mellorar a calidade do sono é abordar as condicións subxacentes e traballar na hixiene do sono.