Compra unha vez, come unha semana!

Contido

• Revisión de

O domingo pola mañá, coller o sono ou acollerse ao sofá para un maratón de Netflix atrae moito máis que camiñar ao supermercado. Pero unha viaxe rápida é menos estresante e lenta que intentar navegar pola sección de produtos e expresar o carril varias noites semanais despois do traballo. E se vas cunha lista de comestibles e un plan de comidas organizados, nunca tes que mirar para o frigorífico preguntándote: "Que hai para cear?" ou recorrer para levar.

Para ver o doado, delicioso e saudable que pode ser, utiliza a lista de comestibles e o plan de comidas a continuación. Aquí non hai ingredientes tolos nin receitas complicadas. E se preparas as receitas cando tes tempo o domingo, podes xuntar o resto das comidas da semana en minutos combinando as grapas que tes á man con as sobras.

Fai clic aquí para imprimir as listas de ingredientes, receitas e plan de comidas.

Lista de supermercados

1 cacho de perexil

1 cabeza de brócoli

1 cabeza de coliflor

2 bolsas (10 onzas) de verduras para ensalada

1 batata

1 aguacate

1 limón

1 cabeza de allo

Pan sándwich 100% integral

Pitas de trigo integral

1 paquete de tortillas de trigo integral de 6 polgadas

Manteiga de améndoa natural

1 anchoas de lata

1 bote de aceitunas negras

Sementes de fiúncho

Flocos de pementa vermella

1 ducia de ovos

1 queixo parmesano con cuña

Queixo cheddar baixo en graxa

8 coxas de polo desossadas e sen pel (uns 2 libras)

1 bolsa (4 onzas) de salmón afumado

Artigos de despensa

Arroz integral de grans longos

Avea laminada

1 lata (3 onzas) de atún baixo en mercurio

1 lata (15 onzas) de garavanzos sen sal engadido

Caldo de polo baixo en sodio

Salsa de tomate sen sal

Salsa

Pasas

Mostaza de Dijon

Aceite de oliva extra virxe

Vinagre de viño branco

Spray de cociña

Sal

Pementa

Azucre

Receitas de preparación

Polo asado ao estilo romano

Serve: 1 con sobras

Ingredientes:

2 culleres de té de sementes de fiúncho

1/4 de cucharadita de flocos de pementa vermella

1/2 cucharadita de sal

2 dentes de allo, picados

1 cucharada de aceite de oliva virxe extra

8 coxas de galiña sen pel e sen pel (recortadas aproximadamente)

Spray de cociña

Direccións:

1. Precalienta o forno a 350 graos.

2. Nunha tigela grande, combine as sementes de fiúncho, os flocos de pementa vermella, o sal, o allo e o aceite. Engade as coxas de polo e bótaas para cubrir ben. Rocía unha assadeira con spray de cocción antiadherente e dispón o polo nunha única capa. Asar ata que a galiña rexistre 165 graos nun termómetro de lectura instantánea, duns 25 a 30 minutos.

Vinagreta multiusos

Fai: 1 1/4 cuncas

Ingredientes:

1/2 cunca de aceite de oliva virxe extra

1/4 cunca de vinagre de viño branco

1/4 cunca de auga

2 culleres de sopa de chalota picada

1 cucharadita de mostaza de Dijon

1/4 cucharadita de sal

1/8 cucharadita de azucre

Pementa

Direccións:

Nun bote de albañil, combina todos os ingredientes, engadindo pementa ao gusto e axita ben para mesturar. Conservar na neveira ata 2 semanas. Levar a temperatura ambiente antes de axitar e servir para cada uso.

Verduras asadas

Racións: 1 con sobras

Ingredientes:

1 cabeza de brócoli, dividida en floretes

1 cabeza de coliflor, desglosada en floretes

1 batata, cortada en anacos de 1 polgada

1 cucharada de aceite de oliva virxe extra

Sal

Pementa

Direccións:

1. Precalienta o forno a 400 graos. Forra dúas placas para forno con papel de aluminio pergamino ou antiadherente.

2. Nunha tigela grande, mestura o brócoli, a coliflor, a batata e o aceite de oliva (traballando en dous lotes se fose necesario). Sazonar ao gusto con sal e pementa. Dividir a mestura uniformemente entre as placas de forno preparadas. Asar ata que estea tenro e comece a dourarse, uns 30 minutos. Deixar arrefriar e almacenar en recipientes pechados na neveira ata unha semana.

Arroz integral con herbas

Fai: 4 cuncas

Ingredientes:

1 1/2 cunca de arroz integral de gran longo

2 1/3 cunca de auga

1 cucharadita de aceite de oliva

1/4 cucharadita de sal

1/2 cunca de follas de perexil picadas

Direccións:

1. Precalienta o forno a 375 graos.

2. Coloque o arroz nunha fonte de forno de 8 por 8 polgadas. Poña a ferver auga e engádese ao arroz con aceite e sal. Cubra ben con papel de aluminio e hornee durante 1 hora.

3. Retirar do forno e mesturar o perexil. Deixar arrefriar e gardar en envases pechados na neveira ata unha semana.

Plan de alimentación de 7 días

Domingo

Almorzo: Torrada de trigo integral con ovos revoltos de salsa

Xantar:Ensaladas mesturadas con 3 onzas de atún, 1/4 cunca de arroz integral e 2 culleres de sopa de vinagreta universal

Cea:Pollo asado ao estilo romano con verduras asadas e arroz integral con herbas (reserva 6 coxas, 3 cuncas de arroz integral e 3 1/2 cuncas de verduras asadas para máis tarde na semana.)

Luns

Almorzo: Avena con pasas e manteiga de améndoa

Xantar:Verduras de ensalada mesturadas con 1/2 cunca de garavanzos lavados e escurridos e 1 culler de sopa de vinagreta para todo uso, recheas nunha pita de trigo integral tostada

Cea:Frittata de verduras asadas: Picar 1/2 cunca de verduras asadas e remexer en 2 ovos batidos. Despeje nunha tixola pequena antiadherente e hornee a 350 graos ata que se fixe, uns 12 minutos.

martes

Almorzo: Torrada de trigo integral con 1/8 de aguacate e 2 onzas de salmón afumado

Xantar:Verduras de ensalada mesturadas con 1/2 cunca de polo sobrante picado, 1 cucharada de queixo parmesano relado e 1 cucharada de vinagreta multiusos

Cea:Quesadilla de verduras asadas: picar 1/2 cunca de verduras asadas sobrantes e botar con 1 onza de cheddar raso en graxa. Colocar entre 2 tortillas e cociñalas nunha tixola a lume medio ata que queden lixeiramente polos dous lados. Servir con 1/8 de puré de aguacate e salsa.

Mércores

Almorzo: Burrito da mañá: ovos revoltos con salsa e 1/8 de aguacate envoltos nunha tortilla de trigo integral

Xantar:Hummus e pita: puré 1/2 cunca de garavanzos lavados e escurridos con 1 cucharadita de aceite de oliva, 1 dente de allo pequeno e zume de 1/2 limón.

Cea: Sopa de polo italiana: Incorpora 1 dente de allo triturado, 1/2 cunca de pollo sobrado en cubos, 1/2 cunca de verduras asadas e 1/4 cunca de arroz integral en 2 cuncas de caldo de polo baixo en sodio. Quenta a lume medio-baixo ata cocer ao vapor, uns 5 minutos.

xoves

Almorzo: Avena con pasas e manteiga de améndoa

Xantar:Ensalada de verduras mesturada con 1/4 de cunca de garavanzos lavados e escurridos e 1 culler de sopa de vinagreta multiusos recheo nunha pita de trigo integral

Cea:Polo con tomate e aceitunas: nunha tixola, combinar 1 cucharadita de aceite de oliva, 4 olivas negras picadas e 1 filete de anchoa. Engade 1/4 cunca de salsa de tomate e 1 coxa de polo sobrante e cociña ata que estea quente. Cubrir con perexil picado.

Venres

Almorzo: Torrada de trigo integral con ovos revoltos de salsa

Xantar:Bota 1/4 cunca de garavanzos lavados e escurridos, 1/8 de aguacate cortado en dados e 1 cucharada de vinagreta para todo uso e serve sobre as verduras de ensalada.

Cea:Arroz integral e cazola de verduras asadas: Combina 1 cunca de verduras asadas, 1 cunca de arroz integral, 1 ovo e 1/4 cunca de perexil nunha tixola apta para o forno. Cubra con 2 culleres de sopa de cheddar raso en graxa. Ás a 350 graos ata que se quente e o queixo se derrita, uns 8 a 10 minutos. Reserva a metade para xantar mañá e come a metade con ensalada de verduras botada cunha culler de sopa de vinagreta universal.

Sábado

Almorzo: Torradas de trigo integral con 1/8 de aguacate e 2 onzas de salmón afumado

Xantar:Sobras de arroz integral e cazola de verduras asadas

Cea:Pizza de pita: derramada 1 pita, e estende unha fina capa de salsa de tomate por cada metade. Cubra con restos de verduras asadas, aceitunas picadas e 2 culleres de sopa de queixo parmesano relado. Asar ata que a pizza estea quente e o queixo dourado, uns 2 minutos.

Revisión de