A actualización de 3 días para eliminar a fatiga e o inchazo despois dunha comida estoupada

Contido

• Para facer efectiva esta rutina, temos que facer un traballo de preparación
• Día 1: Pre-festa
• Que comer e beber hoxe
• Beba moitos líquidos
• Quédate co que o teu corpo sabe
• Mantén a inxestión regular de alimentos
• Proba un batido de cabaza no almorzo
• Que facer hoxe
• Elixe un adestramento de intensidade moderada
• Rutina de ioga previa á festa
• Busca parella
• Día 2: día da festa
• Que comer e beber hoxe
• Beba 2-3 litros de auga
• Coma un almorzo rico en proteínas
• Coma unha proteína e unha verdura sen almidón para xantar
• Enche o prato de festa con verduras
• Que facer hoxe
• Fai LISS (cardio de baixa intensidade de estado estacionario) pola mañá
• Prepárate para un adestramento HIIT de 15 minutos de fácil acceso
• Ioga para cultivar a gratitude
• Fai un paseo despois da gran comida
• Día 3: Post-festa
• Que comer e beber hoxe
• Hidrata, hidrata, hidrata
• Beba tés de herbas
• Elixe a túa comida con prudencia
• Que facer hoxe
• Fai un adestramento de 20 minutos
• Retoma o teu programa regular de exercicios
• Ioga para a dixestión
• Segue así

Para facer efectiva esta rutina, temos que facer un traballo de preparación

As vacacións son un momento para dar as grazas, estar cos amigos e a familia e pasar un tempo moi necesario lonxe do traballo. Toda esta celebración adoita acompañarse de bebidas, delicias de delicias e comidas de gran tamaño cos seres queridos.

Se estás desexando a gran festa, pero tes medo do inchazo posterior ás vacacións, as dores de estómago e a caída de enerxía, te cubrimos.

Do que comer e dos adestramentos que serán máis eficaces, esta guía completa elimina as suposicións de como sentirse o mellor o día anterior, do e despois dunha festa.

Día 1: Pre-festa

Hoxe trátase de hidratarse, manter a súa dieta regular e escoller alimentos que fagan que o seu corpo se sinta ben. Tamén é un bo día para incluír un adestramento de intensidade moderada seguido dunha serie de posturas de ioga.

Que comer e beber hoxe

Beba moitos líquidos

Asegúrese de beber moita auga e evitar o exceso de alcol. Dado que a cantidade de auga que precisa nun día depende de varios factores, moitos expertos dirán que simplemente beba auga cando teña sede e evite as bebidas con cafeína, azucre e edulcorantes artificiais.

Quédate co que o teu corpo sabe

A fisióloga e nutricionista do exercicio, Rachel Straub, MS, CSCS, di escoller alimentos saudables que saiba que o seu corpo pode manexar e dixerir facilmente.

Aínda que isto é diferente para todos, Straub di que algúns alimentos que normalmente son fáciles no seu sistema inclúen:

• batidos a base de proteínas
• ovos
• ensaladas con polo á prancha
• bocadillos
• froitas e verduras

Mantén a inxestión regular de alimentos

Morrer de fame antes do gran evento non é a resposta.

"A maioría da xente comete o erro de reducir drasticamente calorías antes dunha celebración", di Katie Dunlop, adestradora persoal certificada. Isto pode levar a comer de máis porque acabas con fame e con ganas de comer máis.

Proba un batido de cabaza no almorzo

Dunlop recomenda tomar un batido con cabaza para o almorzo, xa que está cargado de nutrientes e antioxidantes para manterte san durante este tempo estresante. Tamén ten un alto contido de fibra para manter a dixestión puntual e manterse máis cheo durante máis tempo.

Que facer hoxe

Elixe un adestramento de intensidade moderada

É esencial equilibrar o adestramento de forza e o adestramento cardio nos días previos a un evento. Dunlop di que a medida que os nosos horarios vanse completando e os nosos niveis de estrés aumentan, quererá seguir a súa rutina normal.

Para ser eficiente, considere facer un adestramento de corpo completo con movementos de forza e explosións de cardio entre conxuntos, tamén coñecido como adestramento por intervalos de alta intensidade (HIIT).

Os mellores vídeos de adestramento de 20 minutos.

Rutina de ioga previa á festa

A instrutora de ioga Claire Grieve di que sempre fai un fluxo ardente e enérxico para que o seu metabolismo se mova o día antes dunha gran festa.

Suxerimos estas posturas para o inchazo ou para a dixestión. Ou proba este vídeo de práctica de ioga enerxético impartido por Ioga con Adriene.

Busca parella

As vacacións ofrécenche unha excelente oportunidade para reunir á túa tripulación e facer exercicio xuntos. Isto axuda a evitar a tentación de poñer os adestramentos na parte traseira para pasar o tempo cos seus seres queridos.

Día 2: día da festa

Antes de mergullarnos no teu plan de xogo para o día da festa, é importante entender por que nos sentimos tan lentos e inchados despois dunha gran festa.

Unha gran cantidade de sodio pode facerche sentir inchado e dixerir máis do tamaño típico da comida pode levar moita enerxía, o que pode provocar fatiga.

É probable que experimentes un nivel elevado de azucre ... logo un accidente enerxético, se estás buscando postres de vacacións.

A boa noticia é que podes manter un certo equilibrio no teu corpo e aínda así gozar dos teus alimentos de vacacións favoritos.

Que comer e beber hoxe

Beba 2-3 litros de auga

Non só che encherá auga, senón que a deshidratación pode confundirse coa fame, segundo Gelina Berg, RD.

Baixa un vaso ou dous durante as horas previas á comida e apunta a 2-3 litros en total hoxe.

"É probable que vaias tomando máis sal do habitual, especialmente se non es o que cociñas, así que bota a inxestión de auga para combater o inchazo das vacacións", explica.

Coma un almorzo rico en proteínas

Maya Feller, MS, RD, CDN, recomenda comezar o día cunha comida rica en proteínas para sentirse máis completo durante máis tempo.

Suxire ovos revoltos con tomate e cogomelos e un lado de froita, ou un refrixerio de tofu con cogomelos, allo e cebola cun lado de verduras.

Coma unha proteína e unha verdura sen almidón para xantar

Feller recomenda unha ensalada verde con garavanzos, aguacate, sementes e verduras de cores (tomate, pemento, rabanete, etc.).

Un xantar rico en proteínas e baixo contido de carbohidratos axudarache a evitar entrar na comida grande con fame.

Enche o prato de festa con verduras

Si, aínda podes cargar todos os teus pratos favoritos para o día da festa, pero Berg di que tamén te centres en cargar vexetais.

"Enche a metade do prato con verduras e comeza a comelas primeiro (cando teñas máis apetito), xa que probarán o máis atractivo cando teñas máis fame", engade. Os espárragos, as cenorias, os feixóns verdes e as batacas son unha boa opción.

Que facer hoxe

Fai LISS (cardio de baixa intensidade de estado estacionario) pola mañá

Ir a unha longa camiñada, camiñada ou trotar. É unha boa forma de aclarar a cabeza antes do bullicio do día. Ademais, podes convertelo nun evento familiar e facer exercicio cunha parella ou un grupo.

Prepárate para un adestramento HIIT de 15 minutos de fácil acceso

Hoxe trátase de comodidade. É por iso que Genova recomenda un adestramento de peso corporal na casa ou trotar ao redor.

“Nunca sentas a presión para pasar unha chea de tempo creando o adestramento para ser unha carga. Pola contra, usa a técnica HIIT para incorporar menos descanso, movementos de todo o corpo e frecuencia cardíaca elevada para traballar máis intelixentemente e non máis ", di.

Ioga para cultivar a gratitude

As vacacións son dar grazas, entón por que non comezar o día cun fluxo de ioga para cultivar a gratitude?

Proba abridores de corazón o día da gran festa, como can, camelo e cousas salvaxes cara abaixo.

Ioga de gratitude suave por Ioga con Adriene

Fai un paseo despois da gran comida

Mantén a túa enerxía durante o tempo familiar e axuda a dixestión cun suave paseo despois da comida.

Día 3: Post-festa

Cando espertas hoxe, hai moitas posibilidades de que o teu corpo poida sentirse un pouco lento e inchado. É por iso que o foco para o día posterior á festa é hidratarse, comer alimentos enteiros e mover o corpo.

Que comer e beber hoxe

Hidrata, hidrata, hidrata

O seu corpo precisa líquidos, pero a clave é hidratarse con bebidas sen cafeína, sen azucre engadido e sen bebidas edulcoradas artificialmente.

Beba tés de herbas

Saborea infusións de herbas con propiedades calmantes como xenxibre, cúrcuma, manzanilla e menta.

Elixe a túa comida con prudencia

Encha os pratos con vexetais sen almidón, especialmente verduras de follas ricas en antioxidantes. E, non salte as comidas!

Que facer hoxe

Fai un adestramento de 20 minutos

"Todo o que necesitas son 20 minutos e consumirás calorías e expirarás como ningunha cousa", di Dunlop. Ademais, un adestramento rápido é máis sinxelo se tes pouco tempo (ola, Black Friday!).

Proba un adestramento usando unha das nosas aplicacións de exercicios favoritas.

Retoma o teu programa regular de exercicios

Se che apetece, Straub di que está ben continuar coa túa rutina de exercicios regulares. Pero se te sentes letárgico, apunta a un simple paseo.

Ioga para a dixestión

O día despois da gran festa, Grieve di que quererás facer algunhas poses para estimular o teu sistema dixestivo. O xiro sentado, a cadeira retorcida e o camelo axudan a aliviar os problemas dixestivos posteriores á festa.

Segue así

O corpo pode tardar varios días en recuperarse das festas das vacacións. Sexa amable con vostede mesmo e co seu corpo durante este tempo.

Reducir o inchazo e sentirse o mellor físico é unha combinación de dieta e exercicio.

Comeza a cociñar con estas receitas para un intestino inchado.

Continúa o traballo de cardio e ioga que comezaches nos tres días anteriores con esta rutina. Facilítate de novo na túa rutina de fitness regular.Saia a camiñar, incluso mentres compras as vacacións, ou atopa outras formas de engadir un movemento máis alegre.

Sara Lindberg, BS, MEd, é autora independente de saúde e fitness. Ten unha licenciatura en ciencias do exercicio e un máster en asesoramento. Pasou a vida educando á xente sobre a importancia da saúde, o benestar, a mentalidade e a saúde mental. Está especializada na conexión corpo-mente, con foco en como o noso benestar mental e emocional afecta á nosa forma física e á saúde.