Olivas 101: feitos nutricionais e beneficios para a saúde

Contido

• Datos nutricionais
• Graxa
• Carbohidratos e fibra
• Vitaminas e minerais
• Outros compostos vexetais
• Procesamento de olivas
• Beneficios para a saúde das olivas
• Propiedades antioxidantes
• Mellora da saúde cardíaca
• Mellora da saúde ósea
• Prevención do cancro
• Posibles desvantaxes
• Alerxia
• Metais pesados
• Acrilamida
• O punto de partida

As olivas son pequenos froitos que crecen nas oliveiras (Olea europaea).

Pertencen a un grupo de froitas chamadas drupas ou froitos de pedra e están relacionados con mangos, cereixas, pexegos, améndoas e pistachos.

As olivas teñen un alto contido en vitamina E e outros poderosos antioxidantes. Os estudos demostran que son bos para o corazón e poden protexer contra a osteoporose e o cancro.

As graxas saudables das olivas extráense para producir aceite de oliva, un dos compoñentes clave da dieta mediterránea increíblemente sa.

As olivas adoitan gozarse en ensaladas, bocadillos e tapenades. A oliva media pesa uns 3-5 gramos ().

Algunhas olivas inmaduras son verdes e tórnanse negras cando maduran. Outros permanecen verdes incluso cando están completamente maduros.

Na rexión mediterránea, o 90% das olivas utilízanse para facer aceite de oliva ().

Este artigo fálalle de todo o que precisa saber sobre as olivas.

Datos nutricionais

As aceitunas conteñen 115-145 calorías por 100 gramos, ou aproximadamente 59 calorías por 10 aceitunas.

Os datos nutricionais de 100 onzas (3,5 gramos) de olivas en conserva maduras son ():

• Calorías: 115
• Auga: 80%
• Proteína: 0,8 gramos
• Carbohidratos: 6,3 gramos
• Azucre: 0 gramos
• Fibra: 3,2 gramos
• Graxa: 10,7 gramos
  
  • Saturado: 1,42 gramos
  • Monosaturados: 7,89 gramos
  • Poliinsaturados: 0,91 gramos

Graxa

As olivas conteñen un 11-15% de graxa, o 74% das cales é ácido oleico, un tipo de ácido graxo monoinsaturado. É o compoñente principal do aceite de oliva.

O ácido oleico está relacionado con varios beneficios para a saúde, incluída a diminución da inflamación e un risco reducido de enfermidades cardíacas. Pode incluso axudar a loitar contra o cancro (,,,).

Carbohidratos e fibra

Os carbohidratos comprenden entre o 4 e o 6% das olivas, converténdoas nun froito baixo en carbohidratos.

A maioría destes carbohidratos son fibra. De feito, a fibra representa o 52-86% do contido total de carbohidratos.

O contido neto en carbohidratos dixeribles é polo tanto moi baixo. Non obstante, as olivas seguen sendo unha fonte de fibra relativamente pobre, xa que 10 olivas só proporcionan aproximadamente 1,5 gramos.

As olivas son unha froita pouco común polo seu alto contido en graxa. A súa graxa máis abundante é o ácido oleico, que pode ter varios beneficios para a saúde. Tamén conteñen entre o 4 e o 6% de hidratos de carbono, a maioría dos cales están compostos por fibra.

Vitaminas e minerais

As olivas son unha boa fonte de varias vitaminas e minerais, algúns dos cales se engaden durante o procesamento.Os compostos beneficiosos desta froita inclúen:

• Vitamina E. Os alimentos vexetais ricos en graxas normalmente conteñen altas cantidades deste poderoso antioxidante.
• Ferro. As olivas negras son unha boa fonte de ferro, que é importante para que os teus glóbulos vermellos transporten osíxeno ().
• Cobre. Este mineral esencial falta a miúdo na dieta típica occidental. A deficiencia de cobre pode aumentar o risco de enfermidades cardíacas (,).
• Calcio. O calcio, o mineral máis abundante no teu corpo, é esencial para a función ósea, muscular e nerviosa ().
• Sodio. A maioría das olivas conteñen altas cantidades de sodio xa que están envasadas en salmoira ou auga salgada.

As olivas son unha boa fonte de vitamina E, ferro, cobre e calcio. Tamén poden conter cantidades elevadas de sodio se se envasan en auga salgada.

Outros compostos vexetais

As olivas son ricas en moitos compostos vexetais, especialmente en antioxidantes, incluíndo (12):

• Oleuropein. Este é o antioxidante máis abundante en aceitunas frescas e non maduras. Está ligado a moitos beneficios para a saúde ().
• Hidroxitirosol. Durante a maduración da oliva, a oleuropein descomponse en hidroxitirosol. Tamén é un poderoso antioxidante (, 15).
• Tirosol. Este antioxidante, máis frecuente no aceite de oliva, non é tan potente coma o hidroxitirosol. Non obstante, pode axudar a previr enfermidades cardíacas (,).
• Ácido oleanólico. Este antioxidante pode axudar a previr danos no fígado, regular as graxas sanguíneas e reducir a inflamación (, 19).
• Quercetina. Este nutriente pode baixar a presión arterial e mellorar a saúde cardíaca.

As olivas son particularmente ricas en antioxidantes, incluíndo oleuropein, hidroxitirosol, tirosol, ácido oleanólico e quercetina.

Procesamento de olivas

As variedades máis comúns de olivas enteiras son:

• Aceitunas verdes españolas, en escabeche
• Aceitunas negras gregas, crúas
• Aceitunas de California, maduradas con oxidación, logo en conserva

Debido a que as olivas son moi amargas, normalmente non se comen frescas. Pola contra, están curados e fermentados. Este proceso elimina compostos amargos como a oleuropein, que son máis abundantes nas olivas non maduras.

Os niveis máis baixos de compostos amargos atópanse nas olivas negras maduras (, 20).

Non obstante, hai algunhas variedades que non precisan procesamento e pódense consumir cando están completamente maduras.

O procesamento de aceitunas pode levar desde uns días ata uns meses dependendo do método empregado. Os métodos de procesamento adoitan depender de tradicións locais, que afectan o sabor, a cor e a textura da froita ().

O ácido láctico tamén é importante durante a fermentación. Actúa como conservante natural que protexe as olivas das bacterias nocivas.

Actualmente, os científicos estudan se as olivas fermentadas teñen efectos probióticos. Isto podería levar a unha mellora da saúde dixestiva (, 22).

As olivas frescas son moi amargas e normalmente necesitan curarse e fermentarse antes de comer.

Beneficios para a saúde das olivas

As olivas son un elemento básico da dieta mediterránea. Están asociados a moitos beneficios para a saúde, especialmente para a saúde cardíaca e a prevención do cancro.

Propiedades antioxidantes

Os antioxidantes alimentarios reducen o risco de enfermidades crónicas, como enfermidades cardíacas e cancro.

As olivas son ricas en antioxidantes, con beneficios para a saúde que van desde a loita contra a inflamación ata a redución do crecemento de microorganismos ().

Un estudo demostrou que o consumo de residuos pulpos das olivas aumentou significativamente os niveis de glutatión no sangue, un dos antioxidantes máis poderosos do seu corpo (,).

Mellora da saúde cardíaca

O colesterol alto e a presión arterial son factores de risco para enfermidades cardíacas.

O ácido oleico, o principal ácido graxo das olivas, está asociado a unha mellora da saúde cardíaca. Pode regular os niveis de colesterol e protexer o colesterol LDL (malo) da oxidación (,).

Ademais, algúns estudos observan que as olivas e o aceite poden reducir a presión arterial (,).

Mellora da saúde ósea

A osteoporose caracterízase pola diminución da masa ósea e da calidade ósea. Pode aumentar o risco de fracturas.

As taxas de osteoporose son máis baixas nos países mediterráneos que no resto de Europa, o que leva a especular que as aceitunas poderían protexerse desta condición (,).

Algúns dos compostos vexetais atopados nas olivas e no aceite de oliva demostraron que axudan a previr a perda ósea en estudos en animais (,,,).

Aínda que faltan estudos en humanos, os estudos en animais e os datos que relacionan a dieta mediterránea coa diminución das taxas de fracturas son prometedores ().

Prevención do cancro

As olivas e o aceite de oliva consúmense normalmente na rexión mediterránea, onde as taxas de cancro e outras enfermidades crónicas son máis baixas que noutros países occidentais ().

Así, é posible que as olivas poidan axudar a reducir o risco de cancro.

Isto pode deberse en parte ao seu alto contido en antioxidantes e ácido oleico. Os estudos de probetas revelan que estes compostos perturban o ciclo de vida das células cancerosas no peito, colonos e estómago (,,,,).

Non obstante, son necesarios estudos humanos para confirmar estes resultados. Neste momento, non está claro se comer aceitunas ou aceite ten algún efecto sobre o cancro.

As olivas son moi ricas en antioxidantes que poden contribuír a unha variedade de beneficios, como o colesterol máis baixo e a presión arterial. Tamén poden reducir o risco de cancro e perda ósea, pero é necesaria máis investigación.

Posibles desvantaxes

As olivas son ben toleradas pola maioría das persoas, pero poden albergar grandes cantidades de sal debido ao seu envase líquido.

Alerxia

Aínda que a alerxia ao pole das oliveiras é común, a alerxia ás olivas é rara.

Despois de comer olivas, os individuos sensibles poden experimentar reaccións alérxicas na boca ou na gorxa ().

Metais pesados

As olivas poden conter metais pesados ​​e minerais como boro, xofre, estaño e litio.

Consumir unha gran cantidade de metais pesados ​​pode prexudicar a súa saúde e aumentar o risco de cancro. Non obstante, a cantidade destes metais nas olivas xeralmente está moi por baixo do límite legal. Polo tanto, este froito considérase seguro (,).

Acrilamida

A acrilamida está relacionada cun aumento do risco de cancro nalgúns estudos, aínda que outros científicos cuestionan a conexión (,).

Non obstante, as autoridades recomendan limitar o máximo posible a inxestión de acrilamida (44).

Algunhas variedades de oliva, especialmente maduras, as olivas negras de California, poden conter altas cantidades de acrilamida como resultado do procesamento (,,).

As olivas adoitan ser ben toleradas e a alerxia é rara. Non obstante, poden conter pequenas cantidades de metais pesados ​​e altas concentracións de sal. Algunhas variedades tamén poden conter acrilamida.

O punto de partida

As olivas son un complemento salgado e delicioso para as comidas ou os aperitivos.

Son baixos en carbohidratos pero ricos en graxas saudables. Tamén están relacionados con varios beneficios para a saúde, incluída a mellora da saúde cardíaca.

Esta froita de pedra é moi sinxela de incorporar á súa rutina e fai un gran complemento para unha dieta sa e baseada en alimentos integrales.