O adestramento abdominal inferior para levar o teu núcleo ao seguinte nivel

Contido

• Sostén do corpo oco
• Crise inverso ponderado
• Extensión completa para o revés
• Axeonllado Press-Up
• Mesa isométrica
• Déficit Leg Drop
• Revisión de

O problema dos abdominales inferiores é que todos xa o teñeneles-en realidade revelador eles é a parte difícil. Este adestramento con abdominais baixos foi coidadosamente comisariado por Bootcamp de Barry e a adestradora Nike Master Rebecca Kennedy para facer fogueo na parte inferior dos músculos abdominais. Non obstante, terás que perder a capa por riba deles (léase: a graxa que se acumula na parte inferior da barriga) se queres velos realmente pop. (É aí onde entran en xogo todos estes outros consellos para adelgazar.)

Con todo, os adestramentos con abdominais baixos aínda pagan a pena, porque tonificar os músculos (e queimar calorías no proceso) só pode axudar a facelos máis visibles e crear unha forte base muscular baixo a pel. Sentirase firme, en forma e listo para desnudarse ata o bikini ou o top corto, stat. (Aquí tes seis consellos para perder graxa inferior na barriga.)

Cómo funciona: Mira a demostración de Kennedy cada movemento no vídeo. Fai cada exercicio durante 30 segundos e repite todo o circuíto tres veces en total. Engade este adestramento abdominal inferior ao comezo doutro adestramento (como estas rutinas básicas de adestramento de forza) para activar o teu núcleo antes de calquera movemento do corpo completo, di Kennedy.

Necesitarás: Unha mancuerna media (8 a 15 libras) e un banco ou chanzo

Sostén do corpo oco

A. Deitarse boca arriba no chan coas pernas estendidas e os brazos por riba, bíceps polas orellas.

B. Preme a parte inferior das costas no chan e engancha o núcleo para levantar os brazos, os omóplatos e as pernas do chan aproximadamente un pé.

Manteña esta posición durante 30 segundos.

Crise inverso ponderado

A. Comeza en posición de mesa inversa, tombado boca arriba no chan cos xeonllos sobre os cadros e dobrados nun ángulo de 90 graos. Manteña unha mancuerna de peso medio nas dúas mans sobre o peito.

B. Xira os xeonllos cara ao peito para levantar as cadeiras do chan.

C. Volve lentamente á posición inicial.

Repita durante 30 segundos.

Extensión completa para o revés

A. Acuéstese boca abaixo no chan cos brazos e as pernas estendidas e sobre o chan.

B. Crunch parte superior do corpo e as pernas, alcanzando os brazos polos lados, levantando os omóplatos do chan e dirixindo os xeonllos cara á testa.

C. Inhala e volve lentamente á posición inicial.

Repita durante 30 segundos.

Axeonllado Press-Up

A. Axeonllarse coas cadeiras apoiadas sobre os talóns e as palmas das mans planas no chan xusto fóra dos xeonllos.

B. Preme nas palmas para elevar as cadeiras ao aire o máis alto posible, tirando o embigo cara á columna vertebral e mantendo os dedos dos pés en contacto co chan.

C. Baixa lentamente ata a posición inicial sen descansar os xeonllos e as canelas completamente no chan.

Repita durante 30 segundos.

Mesa isométrica

A. Déitese boca arriba nunha posición de mesa inversa cos xeonllos sobre as cadeiras flexionadas nun ángulo de 90 graos.

B. Preme as palmas na parte dianteira das coxas e presiona activamente as coxas cara ás mans.

Manteña durante 30 segundos.

Déficit Leg Drop

A. Déitese boca arriba nunha posición de mesa inversa enriba dun banco ou pise cos xeonllos sobre as cadeiras flexionadas nun ángulo de 90 graos. Os brazos son rectos polos lados.

B. Mantendo a parte inferior das costas presionada no banco e os xeonllos flexionados a 90 graos, baixa lentamente as pernas ata que os dedos dos pés poidan tocar o chan.

C. Exhala e aperta os abdominales para levantar as pernas e volver á posición inicial.

Repita durante 30 segundos.

Revisión de