14 Alimentos saudables, ricos en fibra e baixos en carbohidratos

Contido

• 1. Sementes de liño
• 2. Sementes de Chia
• 3. Aguacate
• 4. Améndoas
• 5. Carne de coco sen azucre
• 6. Amoras
• 7. Framboesas
• 8. Pistachos
• 9. Salvado de trigo
• 10. Coliflor
• 11. Brócoli
• 12. Espárragos
• 13. Berenxena
• 14. Col roxo
• O punto de partida

As dietas baixas en carbohidratos relacionáronse con varios beneficios impresionantes para a saúde.

A investigación demostrou que son particularmente eficaces para reducir a fame e axudar á perda de peso (,).

Tamén se asociaron coa diminución da presión arterial e dos niveis de colesterol LDL (malo), así como co aumento do colesterol HDL (bo) (,).

É máis, atopáronse dietas baixas en carbohidratos que melloran o control do azucre no sangue en persoas con diabetes tipo 2 (,).

As dietas baixas en carbohidratos normalmente proporcionan menos de 130 gramos de carbohidratos ao día, mentres que as dietas moi baixas en carbohidratos normalmente proporcionan entre 20 e 50 gramos de carbohidratos ao día ().

Non obstante, algunhas dietas moi baixas en carbohidratos poden ser baixas en fibra, un nutriente importante para a saúde dixestiva, cardíaca e intestinal (,).

De feito, os estudos estiman que só o 5% dos adultos estadounidenses, independentemente de se comen baixos en carbohidratos ou non, cumpren os 25-38 gramos de fibra recomendados ao día ().

Afortunadamente, se segues unha dieta baixa en carbohidratos e estás preocupado pola inxestión de fibra, varios alimentos saborosos son baixos en carbohidratos e ricos en fibra.

Aquí tes 14 alimentos saudables ricos en fibra e baixos en carbohidratos.

1. Sementes de liño

As sementes de liño son pequenas sementes oleosas que están cheas de nutrientes.

En particular, son boas fontes de ácidos graxos omega-3, fibra e antioxidantes. Tamén son baixos en carbohidratos netos dixeribles: o total de gramos de carbohidratos menos os gramos de fibra ().

En particular, as sementes de liño teñen unha proporción inferior de omega-6 a omega-3 que a maioría das outras sementes oleosas. Isto é importante, xa que unha menor relación entre omega-6 e omega-3 asociouse cun risco reducido de varias enfermidades crónicas ().

As sementes de liño incorpóranse facilmente á súa dieta e deben molerse para aproveitar todos os seus potenciais beneficios para a saúde ().

Dúas culleres de sopa (14 gramos) de sementes de liño moído proporcionan 4 gramos de fibra e 0 gramos de carbohidratos netos ().

2. Sementes de Chia

Aínda que de pequeno tamaño, as sementes de chia son ricas en varios nutrientes.

Ademais de ser rica en fibra, proteínas e varias vitaminas e minerais, as sementes de chia son unha das fontes vexetais máis coñecidas de ácidos graxos omega-3 ().

As sementes de Chia pódense espolvorear sobre ensaladas e iogur ou engadirse a batidos.

Tamén absorben ben os líquidos, converténdose nun xel que se pode usar como substituto de ovos veganos ou espesante para salsas e xeleas.

Dúas culleres de sopa (30 gramos) de sementes de chia proporcionan 11 gramos de fibra e 2 gramos de carbohidratos netos ().

3. Aguacate

Os aguacates presentan unha alta textura de manteiga e son ricos en graxas saudables.

Tecnicamente como froita, os aguacates consúmense normalmente como verdura e pódense engadir a unha variedade de pratos.

Ademais de ser ricos en graxas monoinsaturadas, os aguacates son unha boa fonte de fibra, folato, potasio e vitaminas K e C ().

Un aguacate pequeno (136 gramos) proporciona 9 gramos de fibra e 3 gramos de carbohidratos netos ().

4. Améndoas

As améndoas están entre as noces máis populares do mundo.

Ideal para merendar, son altamente nutritivos e ricos en graxas saudables, antioxidantes e vitaminas e minerais esenciais, incluíndo vitamina E, manganeso e magnesio ().

Como tamén son unha boa fonte de fibra e proteínas, as améndoas poden axudar a aumentar a sensación de plenitude e axudar a perder peso ().

Unha onza (28 gramos) de améndoas crus proporciona 4 gramos de fibra e 3 gramos de carbohidratos netos ().

5. Carne de coco sen azucre

A carne de coco é a carne branca dentro dun coco.

A miúdo véndese rallado e pódese engadir a sobremesas, barras de granola e almorzos para obter máis textura.

A carne de coco ten un alto contido en graxas e fibras saudables, mentres que é moderada en carbohidratos e proteínas ().

Tamén é rico en varios minerais importantes, especialmente cobre e manganeso. O cobre axuda á formación ósea e á saúde cardíaca, mentres que o manganeso é esencial para o metabolismo das graxas e a función enzimática (,,).

Unha onza (28 gramos) de carne de coco rallada e sen azucre proporciona 5 gramos de fibra e 2 gramos de carbohidratos netos ().

6. Amoras

Doce e tarta, as amoras son unha deliciosa froita de verán.

Tamén son incriblemente nutritivos, con só 1 cunca (140 gramos) que posúen máis do 30% do valor diario (DV) de vitamina C ().

As bagas están entre as froitas máis ricas en antioxidantes. A inxestión regular asociouse cun risco reducido de inflamación crónica, enfermidades cardíacas e certas formas de cancro ().

Ademais, un estudo dunha semana en 27 homes con exceso de peso ou obesidade cunha dieta rica en graxas descubriu que comer amoras diariamente aumentaba a queima de graxa e a sensibilidade á insulina ().

Unha cunca (140 gramos) de amoras proporciona 7 gramos de fibra e 6 gramos de carbohidratos netos ().

7. Framboesas

Outra froita de verán doce pero tarta, as framboesas gozan mellor pouco despois de mercala.

Baixos en calorías, tamén son sorprendentemente altos en varias vitaminas e minerais esenciais. De feito, só 1 cunca (140 gramos) proporciona máis do 50% do DV para a vitamina C e o 41% do DV para o manganeso ().

Do mesmo xeito que as amoras, as framboesas son ricas en antioxidantes que protexen as enfermidades. Pódense comer como merenda, cociñarse en sobremesas e engadir aos parfaits de iogur ou á avea durante a noite ().

Unha cunca (140 gramos) de framboesas proporciona 9 gramos de fibra e 8 gramos de carbohidratos netos ().

8. Pistachos

Os humanos comemos pistachos dende o 6000 a.C. ().

Aínda que tecnicamente é unha froita, os pistachos úsanse culinariamente como noces.

Coa súa cor verde vibrante e o seu sabor distintivo, os pistachos son populares en moitos pratos, incluíndo sobremesas, como xeados e bolos.

Nutricionalmente, son ricos en graxas saudables e vitamina B6, unha vitamina esencial que axuda á regulación do azucre no sangue e á formación de hemoglobina (,).

Unha onza (28 gramos) de pistachos sen casca proporciona 3 gramos de fibra e 5 gramos de carbohidratos netos ().

9. Salvado de trigo

O farelo de trigo é o duro revestimento exterior do gran de trigo.

Aínda que se atopa de forma natural en grans integrais, tamén se pode mercar por si só para engadir textura e un sabor a noces a alimentos como produtos de forno, batidos, iogur, sopas e cazolas.

O farelo de trigo é rico en varias vitaminas e minerais importantes, con 30 gramos (1/2 cunca) que proporcionan o 41% do DV para o selenio e máis do 140% do DV para o manganeso ().

Aínda que, quizais polo que máis se coñece é pola súa impresionante cantidade de fibra insoluble, un nutriente que pode axudar a tratar o estreñimiento e promover os movementos intestinais regulares ().

Unha porción de 1/4 cunca (15 gramos) de farelo de trigo proporciona 6 gramos de fibra e 4 gramos de carbohidratos netos ().

10. Coliflor

A coliflor é un produto popular nas dietas baixas en carbohidratos, xa que pode enriquecerse por un substituto de grans ou incluso converterse nunha cortiza de pizza baixa en carbohidratos.

Parte do Brassica familia, a coliflor é un vexetal crucífero baixo en calorías e carbohidratos pero con alto contido de fibra, vitaminas e minerais ().

Tamén é unha boa fonte de outeiro, que é importante para a saúde cerebral e hepática, así como para o metabolismo e a síntese de ADN ().

Unha cunca (85 gramos) de coliflor picada proporciona 2 gramos de fibra e 2 gramos de carbohidratos netos ().

11. Brócoli

O brócoli é unha vexetal crucífera popular que ten moitos nutrientes importantes.

Ademais de ser baixo en calorías, ten un alto contido en fibra e en varias vitaminas e minerais esenciais, incluíndo folato, potasio e vitaminas C e K ().

Tamén ten máis proteínas que moitas outras verduras.

Aínda que se pode gozar cociñado ou cru, a investigación demostra que o vapor proporciona os maiores beneficios para a saúde ().

Unha cunca (71 gramos) de floretes de brócoli cru proporciona 2 gramos de fibra e 3 gramos de carbohidratos netos ().

12. Espárragos

Un popular vexetal de primavera, o espárrago vén en varias cores, incluíndo verde, púrpura e branco.

É baixo en calorías pero ten un alto contido en vitamina K, proporcionando o 46% do DV en 1 cunca (134 gramos). A mesma porción tamén empaqueta o 17% do DV para o folato, que é vital durante o embarazo e axuda ao crecemento celular e á formación de ADN (,).

Aínda que normalmente se cociña, os espárragos crus poden engadir un agradable crujido ás ensaladas e pratos de verduras.

Unha cunca (134 gramos) de espárrago cru proporciona 3 gramos de fibra e 2 gramos de carbohidratos netos ().

13. Berenxena

Tamén se coñecen como berenxenas, as berenxenas úsanse en moitos pratos de todo o mundo.

Engaden unha textura única aos pratos e conteñen moi poucas calorías.

Tamén son unha boa fonte de fibra e varias vitaminas e minerais, incluído o manganeso, o folato e o potasio ().

Unha cunca (82 gramos) de berinjela crua en cubos proporciona 3 gramos de fibra e 2 gramos de carbohidratos netos ().

14. Col roxo

Tamén chamado repolo vermello, o repolo morado é un xeito nutritivo de engadir un toque de cor aos teus pratos.

Aínda que ten un sabor semellante ao repolo verde, a variedade púrpura é maior en compostos vexetais que se relacionaron con beneficios para a saúde, como a mellora da saúde cardíaca e ósea, inflamación reducida e protección contra certas formas de cancro (,)

O repolo morado tamén ten poucos carbohidratos, ten un alto contido en fibra e é unha excelente fonte de vitaminas C e K ().

Unha cunca (89 gramos) de repolo vermello picado proporciona 2 gramos de fibra e 5 gramos de carbohidratos netos ().

O punto de partida

Se estás interesado na perda de peso ou na baixada dos niveis de azucre no sangue, comer menos carbohidratos pode ter moitos beneficios para a saúde.

E, a pesar do que se pode pensar, pode reducir a inxestión de carbohidratos ao obter suficiente fibra.

De feito, moitos alimentos baixos en carbohidratos e ricos en fibra son saudables e incriblemente deliciosos.