6 alimentos baixos en sodio para mellorar a saúde do corazón

Contido

• O asasino silencioso
• 1. Non podes equivocarte coas verduras
• 2. Patacas e potasio
• Como pelar patacas
• 3. Tómate o tempo gozando dunhas noces
• 4. A froita é o doce da natureza
• 5. O iogur é o teu amigo
• 6. Faba e grans
• Que non comer
• O baixo contido de sodio pode percorrer un longo camiño

O asasino silencioso

Probablemente xa escoitou dicir que comer demasiado sal pode ser prexudicial. Ás veces está a facer dano sen que te deas conta. Por exemplo, demasiada sal na súa dieta pode provocar hipertensión arterial, o que é difícil de detectar por unha persoa, especialmente ao principio.

O doutor Morton Tavel, profesor emérito da Facultade de Medicina de Indiana, di que polo menos un terzo dos estadounidenses teñen presión arterial alta. Este número tamén é coherente cos informes do Centro de Control e Prevención de Enfermidades sobre a presión arterial. Afirma que a hipertensión pode aumentar o risco de enfermidades cardíacas e accidentes cerebrovasculares, que son unha das principais causas de morte nos Estados Unidos. Ese risco aumenta coa idade.

Os factores de risco para a hipertensión arterial inclúen ter certas condicións, como diabetes, antecedentes familiares e xenética e opcións de estilo de vida. Non obstante, pode modificar as opcións de estilo de vida para axudar a controlar e controlar a presión arterial.

Tavel di que non debería limitarse a máis de 2.300 miligramos (mg) de sodio ao día, que é case a cantidade de sodio que se atopa nunha cucharadita de sal. Non obstante, di que incluso unha redución modesta, a 1.500 mg por día, pode levar a unha mellor saúde.

Estas recomendacións tamén están apoiadas pola American Heart Association.

Tavel recomenda escoller alimentos etiquetados como "sodio reducido" ou "sen sal engadida". Asegúrese de ler as etiquetas e escoller os alimentos que conteñan menos do 5 por cento da cantidade de sal diaria recomendada. Aquí tes algunhas comidas saudables e conxeladas con baixo contido de sodio.

Siga lendo para obter información sobre seis alimentos saudables para o corazón para engadir á súa dieta.

1. Non podes equivocarte coas verduras

Os vexetais frescos e conxelados son naturalmente baixos en sodio (normalmente menos de 50 mg por porción) polo que "cárgaos", di Lise Gloede, dietista e nutricionista rexistrada. "Ten coidado coas conservas de vexetais e aderezos para ensaladas ricos en sal", advirte.

Pola contra, recomenda vestir unha ensalada con vinagre balsámico e, se cadra, engadir edamame sen casca, unha soia baixa en sodio. "É fácil botar unha ensalada e moi nutritiva".

2. Patacas e potasio

Gloede di que as patacas ao forno e as batacas son naturalmente baixas en sodio e ricas en potasio. Tavel engade que se a túa dieta ten un alto contido de potasio, non necesitarás cortar tanto sodio da túa dieta (aínda que probablemente debería facelo).

¿Queres facer gala das túas patacas? Probe a engadir salsa baixa en sodio a unha pataca ao forno ou espolvoree canela nunha pataca doce.

Como pelar patacas

3. Tómate o tempo gozando dunhas noces

As noces sen sal na casca son unha excelente opción para merendar porque non conteñen sodio. O bo engadido, engade Gloede, é que "leva máis tempo comer cando hai que sacalos da cuncha, polo que axuda a non comelos en exceso".

As pipoca tamén poden ser unha boa delicia con baixo contido de sodio se gozas dunha versión sen sal. Póñea nun popper ou no fogón con un pouco de aceite de oliva.

4. A froita é o doce da natureza

Ao igual que as verduras, as froitas son naturalmente baixas en sodio. As mazás, os albaricoques, as papayas e as peras son as túas mellores apostas, xunto cos plátanos, que tamén están repletos de potasio que non amosa o corazón.

Proba a substituír a froita polos outros azucres da túa vida. Ten unha mazá en vez de galletas de pan curto ou algúns albaricoques en vez de casca de porco.

5. O iogur é o teu amigo

O iogur é moi baixo en sodio. Non obstante, intente unirse ao iogur normal e evitar opcións de sabor, xa que conteñen azucre engadido.

Lembre, o iogur normal non ten por que ser soso. Bota algunha froita e terás un deleite saudable e baixo en sodio que fará moito menos dano que o xeado, o sorbete ou a empanada.

6. Faba e grans

Os feixóns e as lentellas, así como os grans, son baixos en sodio. Os grans como a avea tamén poden axudar a reducir o colesterol malo e reducir o risco de padecer diabetes tipo 2. Asegúrese de usar fabas secas ou de mercar a variedade baixa en sodio de fabas en conserva se está a mercar alimentos enlatados.

Comeza o día cun bol de fariña de avea, que podes cubrir con froitas, bagas, froitos secos e algo de canela para obter máis sabor. Incorpora arroz e fabas nos teus xantares e ceas.

Se che preocupa a insensibilidade, podes probar aderezar as túas comidas con pementa, extractos de jalapeño, salsas quentes, cebola ou zume de limón ou lima. Tamén podes engadir unha variedade de diferentes herbas e especias ás túas comidas que aportarán sabor sen engadir sodio extra. Proba a cúrcuma, o tomiño, o romeu, o pementón, o allo ou a caiena, por exemplo.

Que non comer

Hai algúns alimentos que definitivamente quere evitar se está intentando reducir a inxestión de sodio. As sopas enlatadas pódense cargar con sal. As ceas conxeladas, os alimentos envasados ​​e a comida rápida en xeral adoitan ser ricos en sodio.

As salsas enlatadas e as sopas instantáneas tamén están cheas de sodio. Ademais de ser ricos en azucre, os produtos do forno conteñen altos niveis de sodio debido ao bicarbonato de sodio usado para preparalos e pódese engadir sal adicional para dar sabor.

O baixo contido de sodio pode percorrer un longo camiño

Ás veces é máis probable que unha persoa teña presión arterial elevada por mor de factores xenéticos. O envellecemento é outra causa común de presión arterial alta.

O exceso de sodio na dieta pode ser pouco saudable para as persoas que xa teñen hipertensión arterial ou que tiveron un ataque cardíaco. Non obstante, cun pouco de creatividade, reducir a cantidade de sal na súa dieta non é tan difícil como se pode pensar.

Consulte co seu médico ou dietista rexistrado; terán suxestións adicionais sobre formas de reducir o sal na súa dieta.