Aceites de cociña saudables: a guía definitiva

Contido

• A estabilidade dos aceites de cocción
• O gañador: aceite de coco
• Manteiga
• Aceite de oliva
• Graxas animais: porco, sebo, pingas de touciño
• Aceite de palma
• Aceite de aguacate
• Aceite de peixe
• Aceite de liño
• Aceite de canola
• Aceites de noces e aceite de cacahuete
• Aceites de sementes e vexetais
• Como coidar os aceites para cociñar

Ten moitas opcións á hora de seleccionar graxas e aceites para cociñar.

Pero non se trata só de escoller aceites saudables, senón tamén de se manterse san despois de ser cociñado con.

A estabilidade dos aceites de cocción

Cando cociñas a lume forte, queres usar aceites estables e que non se oxiden nin se rancen facilmente.

Cando os aceites sofren oxidación, reaccionan co osíxeno para formar radicais libres e compostos nocivos que definitivamente non quere consumir.

O factor máis importante para determinar a resistencia dun aceite á oxidación e rancidificación, tanto a calor alto como baixo, é o grao de saturación relativo dos ácidos graxos nel.

As graxas saturadas só teñen enlaces simples nas moléculas de ácidos graxos, as graxas monoinsaturadas teñen un dobre enlace e as graxas poliinsaturadas teñen dúas ou máis.

Son estes dobres enlaces os que son químicamente reactivos e sensibles á calor.

As graxas saturadas e as monoinsaturadas son bastante resistentes ao quecemento, pero os aceites ricos en graxas poliinsaturadas deben evitarse para cociñar (1).

Moi ben, agora imos comentar cada tipo de graxa de cocción específicamente.

O gañador: aceite de coco

Cando se trata de cociñar a lume forte, o aceite de coco é a mellor opción.

Máis do 90% dos ácidos graxos nela están saturados, o que o fai moi resistente á calor.

Este aceite é semisólido a temperatura ambiente e pode durar meses e anos sen quedar rancio.

O aceite de coco tamén ten poderosos beneficios para a saúde. É particularmente rico nun ácido graxo chamado ácido láurico, que pode mellorar o colesterol e axudar a matar bacterias e outros axentes patóxenos (, 3, 4).

As graxas do aceite de coco tamén poden aumentar o metabolismo lixeiramente e aumentar a sensación de plenitude en comparación con outras graxas. É o único aceite de cociña que chegou á miña lista de superalimentos (5, 7).

Desglose de ácidos graxos:

• Saturado: 92%.
• Monosaturados: 6%.
• Poliinsaturados: 1,6%.

Asegúrese de escoller o aceite de coco virxe. É orgánico, ten un bo sabor e ten poderosos beneficios para a saúde.

As graxas saturadas adoitaban considerarse pouco saudables, pero novos estudos demostran que son totalmente inofensivos. As graxas saturadas son unha fonte segura de enerxía para os humanos (8, 9,).

Manteiga

A manteiga tamén foi demonizada no pasado debido ao seu contido en graxa saturada.

Pero realmente non hai ningunha razón para temer a manteiga real. É a margarina procesada o que realmente é horrible ().

Real a manteiga é boa para ti e en realidade é bastante nutritiva.

Contén vitaminas A, E e K2. Tamén é rico en ácidos graxos ácido linoleico conxugado (CLA) e butirato, que teñen poderosos beneficios para a saúde.

O CLA pode diminuír a porcentaxe de graxa corporal en humanos e o butirato pode combater a inflamación, mellorar a saúde intestinal e demostrou que as ratas son completamente resistentes á obesidade (12, 13, 14,,).

Desglose de ácidos graxos:

• Saturado: 68%.
• Monosaturados: 28%.
• Poliinsaturados: 4%.

Ahí está unha advertencia para cociñar con manteiga. A manteiga normal contén pequenas cantidades de azucres e proteínas e, por esta razón, tende a queimarse durante a cocción a lume forte como a fritura.

Se queres evitalo, podes facer manteiga clarificada ou ghee. Deste xeito, elimina a lactosa e as proteínas, deixándolle graxa pura de manteiga.

Aquí tes un bo tutorial sobre como aclarar a túa propia manteiga.

Asegúrese de escoller a manteiga vacas alimentadas con herba. Esta manteiga contén máis vitamina K2, CLA e outros nutrientes, en comparación coa manteiga de vacas alimentadas con grans.

Aceite de oliva

O aceite de oliva é ben coñecido polos seus efectos saudables para o corazón e crese que é un motivo fundamental para os beneficios da dieta mediterránea para a saúde.

Algúns estudos demostran que o aceite de oliva pode mellorar os biomarcadores da saúde.

Pode aumentar o colesterol HDL (o bo) e reducir a cantidade de colesterol LDL oxidado que circula polo torrente sanguíneo (17, 18).

Desglose de ácidos graxos:

• Saturado: 14%.
• Monoinsaturados: 75%.
• Poliinsaturados: 11%.

Os estudos sobre o aceite de oliva demostran que, a pesar de ter ácidos graxos con dobres enlaces, aínda se pode usar para cociñar xa que é bastante resistente ao calor (19).

Asegúrese de escoller aceite de oliva virxe extra de calidade. Ten moitos máis nutrientes e antioxidantes que o tipo refinado. Ademais ten un sabor moito mellor.

Manteña o seu aceite nun lugar fresco, seco e escuro, para evitar que se rance.

Graxas animais: porco, sebo, pingas de touciño

O contido en ácidos graxos dos animais tende a variar dependendo do que coman os animais.

Se comen moitos grans, as graxas conterán bastante graxas poliinsaturadas.

Se os animais se pastan criados ou alimentados con herba, haberá máis graxas saturadas e monoinsaturadas neles.

Polo tanto, as graxas animais de animais que se crían naturalmente son excelentes opcións para cociñar.

Podes mercar porco xairo ou sebo na tenda ou podes gardar as pingas da carne para usalas posteriormente. As pingas de touciño son especialmente saborosas.

Aceite de palma

O aceite de palma derívase do froito das palmeiras.

Consiste principalmente en graxas saturadas e monoinsaturadas, con pequenas cantidades de poliinsaturados.

Isto fai do aceite de palma unha boa opción para cociñar.

O mellor aceite de palma vermella (a variedade sen refinar). Tamén é rico en vitaminas E, coenzima Q10 e outros nutrientes.

Non obstante, xurdiron algunhas preocupacións sobre a sustentabilidade da colleita de aceite de palma, ao parecer o crecemento destas árbores significa menos ambiente dispoñible para os orangutáns, que son unha especie en perigo de extinción.

Aceite de aguacate

A composición do aceite de aguacate é similar ao aceite de oliva. É principalmente monoinsaturado, con algúns saturados e poliinsaturados mesturados.

Pode usarse para moitos dos mesmos fins que o aceite de oliva. Podes cociñar con el ou usalo frío.

Aceite de peixe

O aceite de peixe é moi rico en forma animal de ácidos graxos Omega-3, que son DHA e EPA. Unha culler de sopa de aceite de peixe pode satisfacer a súa necesidade diaria destes ácidos graxos moi importantes.

O mellor aceite de peixe é o de fígado de bacallau, porque tamén é rico en vitamina D3, que ten unha gran parte do mundo deficiente.

Non obstante, debido á súa alta concentración de graxas poliinsaturadas, o aceite de peixe debería facelo nunca úsase para cociñar. Úsase mellor como suplemento, unha culler de sopa ao día. Conservar nun lugar fresco, seco e escuro.

Aceite de liño

O aceite de liño contén gran parte da forma vexetal de Omega-3, ácido alfa linolénico (ALA).

Moita xente usa este aceite para complementar con graxas Omega-3.

Non obstante, a non ser que sexa vegano, recoméndovos que use aceite de peixe no seu lugar.

A evidencia demostra que o corpo humano non converte de forma eficiente o ALA ás formas activas, EPA e DHA, das que o aceite de peixe ten abundancia ().

Debido á gran cantidade de graxas poliinsaturadas, o aceite de semente de liño NON se debe empregar para cociñar.

Aceite de canola

O aceite de canola é derivado de sementes de colza, pero o ácido eurico (unha substancia tóxica e amarga) foi eliminado del.

A descomposición de ácidos graxos do aceite de canola é bastante boa, coa maioría dos ácidos graxos monoinsaturados, que despois conteñen Omega-6 e Omega-3 nunha proporción de 2: 1, o que é perfecto.

Non obstante, o aceite de canola ten que pasar moi duro métodos de procesamento antes de convertelo no produto final.

Mira este vídeo para ver como se fabrica o aceite de canola. É moi repugnante e implica o disolvente tóxico hexano (entre outros): persoalmente non creo que estes aceites sexan adecuados para o consumo humano.

Aceites de noces e aceite de cacahuete

Hai moitos aceites de noces dispoñibles e algúns deles teñen un sabor incrible.

Non obstante, son moi ricas en graxas poliinsaturadas, o que as converte nunha mala opción para cociñar.

Pódense usar como pezas de receitas, pero non fritas nin cocen con lume forte.

O mesmo aplícase ao aceite de cacahuete. Os cacahuetes tecnicamente non son noces (son leguminosas) pero a composición do aceite é similar.

Non obstante, hai unha excepción: o aceite de noz de macadamia, que é principalmente monoinsaturado (como o aceite de oliva). É caro, pero oín que sabe incrible.

Se queres, podes usar aceite de macadamia para cociñar a lume baixo ou medio.

Aceites de sementes e vexetais

As sementes industriais e os aceites vexetais son produtos refinados e moi procesados, demasiado ricos en ácidos graxos Omega-6.

Non só non debes cociñar con eles, senón que tamén debes evitalos por completo.

Estes aceites foron considerados erroneamente "saudables para o corazón" polos medios de comunicación e por moitos profesionais da nutrición nas últimas décadas.

Non obstante, novos datos relacionan estes aceites con moitas enfermidades graves, incluíndo enfermidades cardíacas e cancro (, 22, 23).

Evita todos eles:

• Aceite de soia
• Aceite de millo
• Aceite de algodón
• Aceite de canola
• Aceite de colza
• Aceite de xirasol
• aceite de sésamo
• Aceite de semente de uva
• Aceite de cártamo
• Aceite de farelo de arroz

Un estudo tamén analizou aceites vexetais comúns nos estantes de alimentos no mercado estadounidense e descubriu que conteñen entre o 0,56 e o ​​4,2% de graxas trans, que son altamente tóxicos (24).

É importante ler etiquetas. Se atopas algún destes aceites nun alimento envasado que estás a piques de comer, é mellor mercar outra cousa.

Como coidar os aceites para cociñar

Para asegurarte de que as graxas e os aceites non se rancen, é importante ter en conta algunhas cousas.

Non compre lotes grandes á vez. Compra outros máis pequenos, así é probable que os uses antes teñen a oportunidade de danar.

Cando se trata de graxas insaturadas como a oliva, a palma, o aceite de aguacate e algúns outros, é importante mantelos nun ambiente onde é menos probable que se oxiden e se rancen.

Os principais motores do dano oxidativo dos aceites de cociña son a calor, o osíxeno e a luz.

Polo tanto, gárdaos nun lugar fresco, seco e escuro e asegúrate de enroscar a tapa en canto remates de usalos.