Como facer abdominais hipopresivos e cales son os beneficios

Contido

• Como facer os abdominais hipopresivos
• Exercicio 1: Deitarse
• Exercicio 2: Sentado
• Exercicio 3: inclinarse cara adiante
• Exercicio 4: Axeonllado no chan
• Beneficios dos abdominais hipopresivos
• Os abdominais hipopresivos perden peso?

Os abdominales hipopresivos, popularmente chamados ximnasia hipopresiva, son un tipo de exercicio que axuda a tonificar os músculos abdominais, sendo interesante para as persoas que sofren dores nas costas e non poden facer abdominales tradicionais e para as mulleres posparto.

Ademais de fortalecer o abdome, o método hipopresivo tamén combate a incontinencia urinaria e fecal, mellora a postura corporal, cura o prolapso xenital e mellora a función intestinal. Isto ocorre debido á diferenza de presión que existe no abdome durante o exercicio e tamén debido á ausencia de movementos coa columna vertebral. Como estes exercicios salvan a columna vertebral, pódense realizar incluso no caso dunha hernia de disco, contribuíndo ao seu tratamento.

Como facer os abdominais hipopresivos

Para facer abdominais hipopresivos na casa, débese comezar lentamente, prestando moita atención a como se debe realizar o exercicio. O ideal é comezar a serie deitado e logo progresar cara a sentarse e logo inclinarse cara adiante. A ximnasia hipopresiva consiste en:

1. Inhala normalmente e despois respira completamente, ata que o abdome comeza a contraerse por si mesmo e despois "encolle a barriga", chupando os músculos abdominais cara a dentro, coma se intentase tocar o embigo cara atrás.
2. Esta contracción debe manterse durante 10 a 20 segundos inicialmente e, co paso do tempo, aumentar gradualmente o tempo, permanecendo o maior tempo posible sen respirar.
3. Despois do descanso, enche os pulmóns de aire e relaxa por completo, volvendo á respiración normal.

Recoméndase que estas sentadas non se fagan despois de comer e que comecen lixeiramente e con poucas contraccións, aumentando co paso do tempo. Ademais, para obter os beneficios desexados, recoméndase contraer sempre os músculos pélvicos e realizar os abdominais de 3 a 5 veces por semana durante uns 20 minutos.

Seguindo estas recomendacións, pódese observar unha redución da cintura e unha diminución dos síntomas de incontinencia urinaria. En 6 a 8 semanas debería ser posible ver unha redución de 2 a 10 cm da cintura e unha maior facilidade para realizar os exercicios.

Despois de 12 semanas debería entrar na fase de mantemento, facendo 20 minutos á semana antes do seu adestramento habitual, pero para obter os mellores resultados é recomendable facer de 20 minutos a 1 hora 2 veces á semana no primeiro mes e de 3 a 4 veces á semana a partir do o 2o mes.

As instrucións paso a paso para facer abdominais hipopresivos pódense realizar en diferentes posicións, como:

Exercicio 1: Deitarse

Deitado de costas, coas pernas dobradas e os brazos ao longo do corpo, siga as instrucións anteriores. Para comezar, faga 3 repeticións deste exercicio.

Exercicio 2: Sentado

Neste exercicio, a persoa debe permanecer sentada nunha cadeira cos pés planos no chan ou pódese sentar no chan coas pernas dobradas, no caso dos principiantes, e coas pernas estiradas para os máis experimentados. Expira completamente e despois "chupa" a barriga completamente, sen respirar o tempo que poidas.

Exercicio 3: inclinarse cara adiante

En posición de pé, inclina o corpo cara adiante, dobrando lixeiramente os xeonllos. Respire profundamente e cando respire, "tire" do abdome, así como dos músculos pélvicos, mantendo a respiración o maior tempo posible.

Exercicio 4: Axeonllado no chan

Na posición de 4 apoios, solte todo o aire dos pulmóns e chupa a barriga o maior tempo posible e manteña a respiración o maior tempo posible.

Aínda hai outras posturas que se poden adoptar para realizar este exercicio, como de pé e 4 apoios. Sempre que estea a facer unha serie de hipopresantes debería variar as posicións, xa que é normal que a persoa lle resulte máis doado manter a contracción durante máis tempo nunha posición que noutra. E a mellor forma de saber cales son as posicións nas que mantén a contracción de forma máis efectiva é probar cada unha delas.

Consulta máis consellos no seguinte vídeo:

Beneficios dos abdominais hipopresivos

Os abdominales hipopresivos teñen moitos beneficios para a saúde cando se practican correctamente, sendo os principais:

• Adelgaza a cintura debido ás contraccións isométricas que se realizan durante o exercicio, isto débese a que ao "succionar" a barriga hai un cambio na presión abdominal interna, contribuíndo a diminuír a circunferencia abdominal;
• Fortalece os músculos das costas por mor da diminución da presión abdominal e da descompresión das vértebras, aliviando a dor nas costas e evitando a formación de hernias;
• Evita a perda de ouriños e feces, porque durante o paso a paso dos abdominais, pode haber un reposicionamento da vexiga e o fortalecemento dos ligamentos, loitando contra as fecais, a incontinencia urinaria e o prolapso uterino;
• Evita a formación de hernias, xa que promove a descompresión das vértebras;
• Combate as desviacións da columna vertebral, porque promove o aliñamento da columna vertebral;
• Mellora o rendemento sexual, isto débese a que durante o exercicio hai un aumento do fluxo sanguíneo na rexión íntima, aumentando a sensibilidade e o pracer;
• Mellora a postura e o equilibrioporque promove o fortalecemento dos músculos abdominais.

Os abdominais hipopresivos perden peso?

Para adelgazar con este exercicio é necesario adaptar a dieta, reducindo o consumo de alimentos ricos en graxa, azucre e calorías e tamén gastar máis enerxía realizando tamén outros exercicios que queiman graxa como camiñar, correr, andar en bicicleta ou patinar, para exemplo.

Isto ocorre porque a ximnasia hipopresiva non ten un gasto calórico elevado e, polo tanto, non é eficaz na queima de graxa e, polo tanto, só perde peso cando se adoptan estas outras estratexias. Non obstante, estes sentamentos son excelentes para definir e tonificar o abdome, facendo que a barriga se rixa.