Fibras solubles: para que serven, para que serven e alimentos

Contido

• Cales son os beneficios
• Alimentos ricos en fibra soluble
• Complementos alimentarios de fibra soluble

As fibras solubles son un tipo de fibra que se atopa principalmente en froitas, cereais, vexetais e vexetais, que se disolven na auga, formando unha mestura de consistencia viscosa no estómago, o que aumenta a sensación de saciedade, xa que os alimentos permanecen nela durante máis tempo. ...

Ademais, as fibras solubles axudan a previr o estrinximento, xa que absorben a auga nas deposicións, hidratándoas e facéndoas máis suaves, facilitando o seu paso polo intestino e a evacuación.

Os alimentos conteñen fibras solubles e insolubles, con todo, o que varía é a cantidade que conteñen de cada tipo, polo que é importante variar os alimentos e facer unha dieta equilibrada.

Cales son os beneficios

Os beneficios das fibras solubles inclúen:

1. Diminúe o apetito, porque forman un xel viscoso e permanecen máis tempo no estómago, aumentando a sensación de saciedade e favorecendo a perda de peso;
2. Mellora a función intestinal, xa que hidratan a torta fecal, sendo útiles para a diarrea e o estreñimiento;
3. Reduce o colesterol LDL, o colesterol total e os triglicéridos, porque diminúen a absorción de graxa dos alimentos, aumentan a excreción de ácidos biliares e, cando son fermentadas no intestino por bacterias, producen ácidos graxos de cadea curta, inhibindo a síntese de colesterol no fígado;
4. Diminúe a absorción de glicosa dos alimentos, porque ao formar un xel no estómago, a entrada de nutrientes no intestino delgado retrasase, diminuíndo a absorción de glicosa e graxa, sendo excelente para persoas con pre-diabetes e diabetes;
5. Reduce o risco de síndrome metabólica e evitar enfermidades como a síndrome do intestino irritable, a enfermidade de Crohn ou a colite ulcerosa;
6. Reduce a aparición de espiñas, que fai a pel máis fermosa, ademais de mellorar a eliminación de toxinas do corpo;
7. Funciona como alimento para as bacterias intestino, actuando como prebióticos.

As fibras solubles son fermentadas facilmente por bacterias no colon, que axusta o pH e, polo tanto, inhibe a conversión bacteriana de ácidos biliares en compostos secundarios con actividade canceríxena, polo que se cre que este tipo de fibra pode protexer contra o desenvolvemento do cancro de colon.

Alimentos ricos en fibra soluble

A fibra soluble atópase principalmente en froitas e verduras, pero tamén se pode atopar nalgúns cereais. A seguinte táboa mostra a cantidade de fibra nalgúns alimentos:

O contido e o grao de viscosidade da fibra dependerá do grao de madurez do vexetal. Así, canto máis madura sexa, maior será a cantidade de certos tipos de fibra soluble, como a celulosa e a lignina, mentres diminúe o contido doutro tipo de fibra soluble, a pectina.

Segundo a Organización Mundial da Saúde (OMS), a cantidade de fibra dietética total consumida diariamente debería ser de aproximadamente 25 g, e a cantidade ideal de fibra soluble para inxerir debería ser de 6 gramos.

Complementos alimentarios de fibra soluble

Os suplementos de fibra dietética pódense usar cando non é posible consumir a cantidade de fibra necesaria ao día e lograr os mesmos beneficios. Algúns exemplos son Benefiber, Fiber Mais e Movidil.

Estas fibras pódense atopar en cápsulas e en po, que poden diluírse en auga, té, leite ou zume de froita natural, por exemplo.