Guía para principiantes dos diferentes golpes de natación

Contido

• 4 brazos de natación que debes saber
• 1. Libre
• 2. Esquena
• 3. Braza
• 4. Bolboreta
• Revisión de

Sexa verán ou non, saltar á piscina é unha boa forma de mesturar a rutina de adestramento, quitar a carga das articulacións e queimar calorías importantes mentres usa case todos os músculos do corpo.

Non estás seguro de por onde comezar? Considere esta como a súa guía para os trazos de natación máis comúns e como incorporalos ao próximo adestramento de auga. (Non queres dar voltas? Proba este adestramento que non sexa de piscina.)

4 brazos de natación que debes saber

Se algunha vez sintonizaches os Xogos Olímpicos de verán, viu os catro brazos de natación máis populares: estilo libre, costas, braza e bolboreta. E mentres os teus trazos poden non parecerbastante como o de Natalie Coughlin, aprende o básico e tes case garantido un adestramento mortal. (Unha vez que domines estes trazos de natación, proba un destes adestramentos de natación para cada nivel de fitness.)

1. Libre

"O estilo libre é definitivamente o golpe de natación máis coñecido", di Julia Russell, C.P.T., ex nadadora olímpica e adestradora de natación e adestradora do Life Time Athletic da cidade de Nova York. "Non só é o máis rápido e eficiente, senón que tamén é o máis doado de dominar".

Se es novo na natación ou queres un exercicio sólido na piscina, o estilo libre é un bo golpe para comezar. Nade estilo libre a un nivel de esforzo medio a vigoroso durante unha hora e unha persoa de 140 libras queimará máis de 500 calorías.

Como facer a natación estilo libre:

• Nadas en estilo libre en posición horizontal (o que significa boca abaixo na auga).
• Cos dedos dos pés apuntados, choutas cos pés nun movemento rápido e compacto de subida e baixada coñecido como o "aleteo".
• Mentres tanto, os teus brazos móvense nun patrón continuo e alternado: un brazo tira debaixo da auga desde unha posición estendida (diante do teu corpo, bíceps xunto á orella) cara á túa cadeira, mentres que o outro brazo se recupera varrindo por enriba da auga dende a cadeira ata a posición estendida diante de ti.
• Para respirar, xiras a cabeza cara ao lado do brazo que se está recuperando e inhalas rapidamente antes de volver a baixar a cara. (Normalmente, respirarás cada dous ou máis golpes.)

"O aspecto máis difícil do estilo libre é a respiración", di Russell. "Non obstante, é fácil traballar cun kickboard". Dálle unha patada mentres sostes un kickboard diante de ti e practica xirando a cara dentro e fóra da auga para respirar ata que te sintas cómodo. (Aquí tes algúns consellos máis para aproveitar ao máximo todos os adestramentos de natación.)

Músculos traballados durante o estilo libre: núcleo, ombreiros, glúteos, isquiotibiais

2. Esquena

Esencialmente, a homóloga ao revés do estilo libre, a costas é outro golpe de natación fácil de dominar que é popular entre os nadadores de todos os niveis de habilidade, di Russell.

Aínda que a persoa media só queima unhas 300 calorías por hora natación costas, o accidente vascular cerebral ofrece unha vantaxe importante: a túa cara permanece fóra da auga, polo que podes respirar cando queiras. "A costada é moi útil cando precisa un pouco de descanso", di Russell. (Relacionado: como esta muller usa a natación para aclarar a cabeza)

Ademais, tamén resulta útil cando "realmente queres fortalecer os músculos abdominais e das costas", engade. Combina costas e estilo libre no mesmo adestramento na piscina e terás traballado o corpo desde todos os ángulos.

Como facer o brazada de natación costas:

• Nadas de costas nunha posición supina horizontal (o que significa que estás boca arriba na auga), de aí o nome de "espaldas".
• Como no estilo libre, pate os pés cunha patada curta e constante mentres os brazos móvense nun patrón alterno continuo.
• En costas, atravesarás un brazo pola auga desde unha posición estendida por enriba da túa cabeza ata a cadeira, mentres que o outro brazo se recupera facendo un movemento de semicírculo no aire, desde a cadeira ata esa posición estendida.
• O teu corpo rodará lixeiramente dun lado a outro mentres cada brazo tira debaixo da auga, pero a túa cabeza manterase nunha posición neutral cara arriba, é dicir, si, podes respirar facilmente segundo sexa necesario.

Músculos traballados durante a espalda: ombreiros, glúteos e isquiotibiais, ademais de máis núcleo (especialmente nas costas) que estilo libre

3. Braza

Aínda que o tempo da braza, que é bastante diferente do estilo libre e costas, pode ser complicado de acertar, "un que o consigas, o conseguirás de por vida", di Russell. "É como andar en bicicleta". (Relacionado: as mellores gafas de natación para cada situación)

Dado que a persoa media queima apenas 350 calorías por hora natación braza, pode que non sexa a túa opción para un adestramento de alta intensidade. Non obstante, dado que usa un patrón de movemento tan diferente que o estilo libre e a espalda, é unha boa forma de cambiar as cousas e concentrarse en diferentes grupos musculares, di Russell.

Ademais, "se dubidas en manter a respiración, a braza é xenial porque respiras cada golpe", explica. Heck, incluso podes facelo sen meter a cara na auga (aínda que non é asítecnicamente correcto).

Como facer a natación braza:

• Do mesmo xeito que o estilo libre, nadas braza nunha posición inclinada horizontal. Non obstante, en braza móvese entre unha posición máis horizontal e aerodinámica (cando o teu corpo está coma un lapis baixo a auga, cos brazos e as pernas estendidos) e unha posición de recuperación máis vertical, na que tiras o torso para fóra da auga para respirar. .
• Aquí, as pernas realizan unha patada simétrica de "látigo" ou "ra" que consiste en xuntar os pés cara aos glúteos e despois azoutar os pés cara aos lados nun movemento circular ata que se atopen de novo nunha posición aerodinámica. (En serio, só debes imaxinar as patas da ra.)
• Mentres tanto, os brazos móvense nun patrón simétrico, semellante a un triángulo. Mentres as pernas se recuperan cara aos glúteos, as mans (que están estendidas por diante de ti) varanse cara adiante, cara a fóra e logo tiran cara ao peito, creando esa forma de triángulo. Mentres as túas pernas realizan a súa patada de sapo, tirarás os brazos de volta á súa posición estendida e repetirás.
• Na braza, respiras levantando a cabeza mentres os brazos atravesan a auga, e volves meter a cara cara abaixo mentres se estenden por diante de ti.

Músculos traballados durante a braza: peito,todo os músculos das pernas

4. Bolboreta

Quizais a bolboreta con aspecto máis épico dos catro trazos de natación, a bolboreta tamén é (con diferenza) a máis difícil de dominar.

"É un movemento bastante inusual", explica Russell. "Ademais, emprega case todos os músculos que tes". O resultado: un golpe de natación non só tecnicamente moi avanzado, senón absolutamente esgotador, incluso para os profesionais.

Como a bolboreta é tan complicada, Russell recomenda dominar os outros tres golpes antes de probalo. Non obstante, unha vez que chegue alí, sábeo: é un mal queimador de calorías. A persoa media fai foxos preto de 900 calorías por hora nadando bolboreta. "De verdade che fai chegar o ritmo cardíaco alí arriba", di.

Como facer o golpe de natación de bolboreta:

• A bolboreta, que se realiza nunha posición inclinada horizontal, usa un movemento ondulante en forma de onda no que o peito, seguido das cadeiras, xira continuamente cara arriba e cara abaixo.
• Comezarás nunha posición racional baixo a auga. A partir de aí, as mans forman un reloxo de area debaixo da auga mentres tiran cara ás cadeiras e logo saen da auga e recuperan a esa posición estendida circulando cara adiante xusto por riba da superficie da auga.
• Mentres tanto, as túas pernas executan unha patada de "golfiño", na que as pernas e os pés quedan xuntos e empurran cara arriba e cara abaixo, cos dedos dos pés. (Imaxina unha cola de serea.)
• En bolboreta, respiras cando sexa necesario levantando a cabeza para fóra da auga mentres os brazos se recuperan por riba da superficie da auga.

"Cando ensino a bolboreta, divídoa en tres partes", di Russell. En primeiro lugar, practique o patrón de movemento xeral de xirar alternativamente o peito e as cadeiras cara arriba e abaixo, só para ter unha idea do ritmo. Despois, practica a patada de golfiño. Unha vez conseguido isto, traballa só no movemento do brazo antes de xuntalo finalmente. (BTW, ¿sabías que podes tomar clases de fitness en serea mentres estás de vacacións?)

Músculos traballados durante a bolboreta: literalmente todos eles (especialmente o núcleo, a parte baixa das costas e os becerros)

Revisión de