Prensa detrás do pescozo: pesar os beneficios e os riscos

Contido

• Como se fai?
• Que músculos funciona?
• Cales son os beneficios?
• Pero non é arriscado?
• Hai alternativas que ofrezan vantaxes similares?
• 1. Prensa detrás do pescozo con pesas
• 2. Prensa de ombreiro
• O punto de partida

Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.

Unha prensa detrás do pescozo é un exercicio dirixido aos teus ombros. É unha variación da prensa de ombreiro, tamén coñecida como prensa de arriba.

É tamén un dos exercicios máis controvertidos na industria do fitness porque pode causar demasiado estrés no pescozo e nos ombreiros.

Aínda que é posible facer o exercicio con seguridade, non é para todos. Incluso os levantadores avanzados deben traballar cun adestrador persoal para estar seguro.

Como se fai?

A prensa detrás do pescozo pódese facer sentado ou de pé. Se es novo no exercicio, comeza coa versión sentada nun banco de pesas. Tamén podes usar un banco traseiro vertical como soporte adicional.

1. Senta coa barra ao longo das túas trampas. Planta os pés no chan cos xeonllos dobrados a 90 graos.
2. Agarre a barra, as mans máis anchas que o ancho dos ombros e as palmas cara adiante. Apareza o núcleo e aperte os omóplatos, mantendo os cóbados baixo a barra.
3. Expira e presiona a barra cara arriba, aliñándoa coa cabeza. Pausa.
4. Inhala e regresa lentamente á posición inicial.
5. Comeza cun conxunto de 12 a 15 repeticións.

Se podes facer este exercicio con seguridade, podes avanzar á versión de pé. Implica o mesmo movemento cunha barra nun rack.

Ao facer calquera das dúas versións, comeza cunha barra lixeira. Un adestrador persoal pode axudarche a escoller o peso adecuado.

• Durante o fase ascendente, evite mover a cabeza ou atrás cara adiante.
• O fase descendente debe ser un movemento de tracción lento e controlado. Evite que a barra caia de novo na posición inicial.

Que músculos funciona?

A prensa detrás do pescozo funciona como:

• deltoides dianteiros, exteriores e traseiros (ombros)
• trampas ou trapecio (parte superior das costas)
• tríceps braqui (parte superior do brazo traseiro)
• serratus anterior (axila sobre a caixa torácica)

Cando se fai de pé, a prensa detrás do pescozo tamén desafía o núcleo e as pernas.

Cales son os beneficios?

Traballar os ombros, a parte superior das costas e os brazos é unha excelente forma de mellorar a forza do corpo. Tamén aumenta a estabilidade e a mobilidade do ombreiro.

Os ombros fortes permítenlle realizar unha serie de movementos, incluíndo:

• levantamento
• tirando
• empurrando
• perforación

Ademais, unha boa estabilidade e mobilidade do ombreiro reduce o risco de sufrir dores e lesións no ombreiro.

Pero non é arriscado?

Unha prensa detrás do pescozo fai moito estrés nos músculos do manguito dos rotadores, que estabilizan as articulacións do ombreiro. A posición tamén é incómoda. Se ten unha movilidade escasa do ombreiro ou se o seu peso é demasiado alto, pode rasgar un músculo do ombreiro.

Tamén podes ferir o pescozo. Durante a fase descendente, a barra podería golpear o pescozo ou a parte posterior da cabeza. Tamén coloca os músculos do pescozo.

Debido a estes riscos, o mellor é intentar facer unha prensa detrás do pescozo se ten:

• adecuada mobilidade e estabilidade do ombreiro
• estabilidade normal do tronco
• boa mobilidade torácica (superior) da columna vertebral

Non estás seguro de se axustas á factura? Un adestrador persoal pode axudarche a facer a chamada.

Tamén debe evitar o movemento se ten unha lesión no ombreiro pasada ou actual.

Hai alternativas que ofrezan vantaxes similares?

Se estás preocupado por lesionarte mentres fas unha prensa detrás do pescozo, varias alternativas ofrecen beneficios similares con menos risco.

Os seguintes exercicios alternativos dirixiranse aos ombreiros sen ningún risco adicional.

Aínda así, se tes antecedentes por problemas no ombreiro, é importante traballar cun adestrador persoal. Poden suxerir modificacións adicionais para mantelo seguro.

1. Prensa detrás do pescozo con pesas

As prensas detrás do pescozo normalmente fanse cunha barra, pero o uso de pesas individuais pode reducir o risco de lesións.

A diferenza dos pesos, as pesas non manteñen os brazos nunha posición fixa. Isto pon menos tensión nos ombros porque podes moverte dun xeito máis natural.

Con pesas, os ombros tamén poden progresar gradualmente ata un maior rango de movemento. Os pes, por outra banda, requiren unha extensión e secuestro extremo.

Aquí tes como facer o movemento con pesas:

1. Senta nun banco, os pés plantados no chan e os xeonllos a 90 graos. Descanse as pesas nas coxas. Levante as pesas ao nivel do ombreiro unha á vez, coas palmas cara adiante.
2. Aperta os omóplatos e move os cóbados cara atrás, sostendo as pesas detrás das orellas.
3. Aproveita o teu núcleo. Exhale e prema as pesas cara arriba, manténdoas en liña cos ombreiros. Pausa.
4. Inhala e volve lentamente á posición inicial.
5. Comeza cun conxunto de 12 a 15 repeticións.

Para unha versión máis sinxela, usa unha mancuerna á vez. Esta é unha boa forma de mellorar lentamente a forza do ombreiro.

A versión de pé é máis difícil porque tamén traballa o núcleo e as pernas. Para facelo, ponse cos pés ao ancho dos ombreiros e siga as indicacións anteriores.

Compra mancuernas en liña.

2. Prensa de ombreiro

A prensa básica de ombreiro é menos arriscada porque mantén o peso diante do corpo.

Do mesmo xeito que a versión detrás do pescozo, a prensa estándar para ombreiros apunta aos deltoides, tríceps e trapezoides. Tamén traballa os músculos pectorais no peito.

Para moverse:

1. Senta coa barra xusto por riba dos ombros dianteiros. Planta os pés no chan cos xeonllos a 90 graos. Agarre a barra, as mans máis anchas que o ancho dos ombros e as palmas cara adiante.
2. Saia a barra do bastidor e suxéitaa ao nivel do queixo. Prepare o núcleo, aperte os omóplatos e apunte os cóbados cara adiante.
3. Exhale e estenda os brazos para presionar a barra cara arriba, aliñándoa coa cabeza. Pausa.
4. Inhala e regresa lentamente á posición inicial.
5. Comeza cun conxunto de 12 a 15 repeticións.

Tamén podes facer o ombreiro con pesas ou estando de pé.

O punto de partida

A prensa detrás do pescozo é un exercicio dirixido aos teus ombros. Non obstante, pode estirar o pescozo e os ombreiros, polo que moita xente o desaconsella.

Se ten unha escasa mobilidade e estabilidade no ombreiro, é mellor evitar este movemento. Quizais desexe probar exercicios alternativos que traballan os ombreiros sen risco.