7 alimentos para mercar ou bricolaxe?

Contido

• Salsa
• Magdalenas de canela de mazá
• Salsa de pasta
• Granola
• Hummus
• Caldo de polo
• Guacamole
• Revisión de

Algunha vez abriu o seu recipiente de hummus comprado na tenda, cenorias na man e pensou: "Podería facelo eu mesmo"? Poderías, pero tamén está a cuestión de saber se deberías ou non: por razóns de saúde ou só porque é máis barato preparar un lote pola túa conta.

Con todo, contar todas esas calorías e prezos é moito traballo. Por sorte, Alison Massey, R.D., dietista clínica no Mercy Medical Center de Baltimore, MD, calculou a nutrición e o custo de sete artigos que adoita mercar e comparounos con versións caseiras. Descubra cales paga a pena engadir ao seu repertorio de receitas e cales pode deixar na súa lista de comestibles.

Nota: Todas as comparacións de prezos e nutrición son aproximadas.

Salsa

Comprar ou facer bricolaxe: Bricolaxe

Mentres que os ingredientes necesarios para facer salsa caseira custan uns 3 dólares máis que as marcas nomeadas, segundo Massey, o aforro de sodio -19 miligramos fronte á friolera de 920 miligramos- é ​​só motivo para picar. Tamén cortarás carbohidratos e poderás controlar os sabores de especias e herbas ti mesmo, ou asar os tomates primeiro para obter un sabor máis profundo e afumado. Aínda non estás convencido? Se planeas facer salsa para o verán, cando os tomates frescos están en tempada e pode, probablemente reducirá o gasto.

Ingredientes:

De 3 a 4 tomates ameixas frescos, cortados en dados

1/2 cunca de cebola cortada en dados

1/4 cunca de apio picado

1 dente de allo, picado

Zume de 1 lima

1 cucharada de pementa jalepeño cortada en dados

1/8 cunca de cilantro fresco, picado

Direccións:

Mestura todo nunha tigela mediana.

Puntuación nutricional por 1/2 cunca: 30 calorías, 0 g de graxa, 6 g de carbohidratos, 19 mg de sodio

Ti aforras: 10 calorías, 6 g de carbohidratos, 901 mg de sodio

Magdalenas de canela de mazá

Comprar ou facer bricolaxe: Bricolaxe

Aínda que a mestura é lixeiramente menor en calorías que a masa caseira, non contén fariña de trigo integral, o que engade un pouco de fibra adicional (aproximadamente un gramo por magdalena). O que ten a versión en caixa é sodio e moitas veces aceites parcialmente hidroxenados, sabores artificiais, recheos como a goma xantana e incluso "anacos de bagas de imitación" (deliciosos), en oposición á froita real, que tamén pode aumentar lixeiramente o número de fibras.

Ingredientes:

1 cunca de fariña para todo uso

1 cunca de fariña de trigo integral 100%.

2/3 cunca de azucre

2 cucharaditas de forno en po

1/4 cucharadita de sal

2 cucharaditas de canela moída

1 pitada de noz moscada moída

2/3 cunca de leite enteiro

2 cucharaditas de vainilla

1/4 cunca de manteiga, derretida

1 ovo, lixeiramente batido

1 cunca de mazá Golden Delicious picada

Direccións:

1. Quenta o forno a 350 graos. Rocía unha lata de magdalenas con aceite de canola ou cola con 12 forros para magdalenas.

2. Mestura fariñas, azucre, forno en po, sal, canela e noz moscada nun bol. Nun recipiente separado mestura leite, vainilla, manteiga e ovo. Engade ingredientes húmidos e mazás aos ingredientes secos. Mestura ata que estea combinado.

3. Encha cada cunca de magdalenas uns 2/3 con mestura. Ás durante 17 a 20 minutos ou ata que estean marróns claros.

Receita adaptada de Luz de cociñaReceita de Muffin de framboesa

Puntuación nutricional por 1 panecillo: 172 calorías, 5 g de graxa (3 g saturados), 29 g de carbohidratos, 136 mg de sodio

Ti aforras: 34 mg de sodio

Salsa de pasta

Comprar ou facer bricolaxe: Bricolaxe

O custo dunha salsa mercada no mercado masivo é relativamente baixo a menos de 3,00 dólares (aínda que as salsas orgánicas ou importadas poden custar facilmente o dobre), pero gaña case por engadir verduras que nunca se poden conseguir, ademais é lixeiramente máis baixo en calorías e sodio e só un pouco máis caro.

Ingredientes:

1/2 cunca de cebola branca en cubos

2 dentes de allo picados

1/2 cunca de pemento verde cortado en dados

1/2 cunca de apio en cubos

1/4 cunca de cenorias cortadas en cubos

1 cucharada de aceite de oliva

1 lata (16 onzas) de tomates cortados en cubos, sen sal engadida

1 cucharada de pasta de tomate

1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio

1/2 cucharadita de azucre

1 cucharadita de condimento italiano

Direccións:

Nunha pota grande ou nun forno holandés, salte a cebola, o allo, os pementos verdes, o apio e as cenorias en aceite de oliva durante 2 ou 3 minutos. Engade tomates, pasta de tomate, bicarbonato de sodio, azucre e temperado italiano. Cociña durante uns 15 a 20 minutos ou ata que a salsa espese.

Puntuación nutricional por 1/2 cunca: 50 calorías, 0,5 g de graxa, 10,5 g de carbohidratos, 2 g de proteína, 422 mg de sodio

Ti aforras: 20 calorías, 1 g de graxa, 58 mg de sodio

Granola

Comprar ou facer bricolaxe: Empate

Segundo Massey, trátase dunha chamada próxima. A marca comprada na tenda é de aproximadamente 4,00 dólares por 12 onzas de granola e, aínda que todos os ingredientes para a elaboración caseira eran máis caros (aproximadamente 35,00 dólares en total), por volume, podes facer moito máis granola e os ingredientes son versátiles para cociñar todos os días. Se es un fanático da granola, paga a pena facelo seu, pero se é unha compra de cando en vez, aforrará máis cartos para mercar premade. Engadimos un pouco de sal a esta receita para mellorar o sabor (a razón dos 56 miligramos de sodio), pero podes deixar de lado; a marca comprada na tenda non ten ningunha.

Ingredientes:

2 1/2 cunca de avea laminada enteira

2 cuncas de améndoas

1 cunca de noces

1/2 cucharadita de canela moída

1/4 cucharadita de xenxibre moído

1 pitada de noz moscada moída

1 belisco de cravo moído

1/2 cucharadita de sal kosher

1/2 cunca de aceite de oliva

1/2 cunca de xarope de bordo

1/2 cucharadita de extracto de vainilla

1/4 cucharadita de extracto de laranxa

1/2 cunca de cereixas secas

1/2 cunca de pasas

Direccións:

1. Quenta o forno a 350 graos. Mestura a avea, as améndoas e as noces nunha cunca grande. Engade especias e sal e mestura ben para combinar. Nun bol diferente, combina aceite, xarope de arce, extracto de vainilla e extracto de laranxa. Engade mestura húmida a avea e noces.

2. Estender granola nunha tixola nunha capa uniforme. Ás durante uns 40 minutos, removendo cada 15 a 20 minutos para garantir que a granola se cociña uniformemente.

3. Retírase do forno e engade as pasas e as cereixas secas, removendo para combinar.

Receita lixeiramente adaptada de thekithcn.com

Puntuación nutricional por 1/4 cunca: 130 calorías, 7,5 g de graxa, (1 g saturado) 14 g de carbohidratos, 3,5 g de proteína, 56 mg de sodio

Ti aforras: 10 calorías, 0,5 g de graxa saturada, 4 g de carbohidratos

Hummus

Comprar ou facer bricolaxe: Tampouco

Os dous son comparables en canto á saúde, pero se usas garbanzos secos ou sen sal, podes aforrar unha boa cantidade de sodio. Aínda así, segundo Massey, o que pagará por mesturar o seu propio hummus fai que sexa máis intelixente unirse ao prefabricado, que soa case á metade do custo. O prezo de 7 dólares para o bricolaxe débese principalmente ao tahini, un ingrediente clave no omnipresente mergullo que pode ser caro e difícil de atopar; Massey non puido mercar nada menor que unha lata de 15 onzas por aproximadamente 5,40 dólares. Se realmente che gusta o hummus e queres facelo ti mesmo, isto pode ser máis rendible a longo prazo e así podes probar engadindo diferentes condimentos como os que ves nas tendas. Non obstante, para un único lote é mellor sacar a tarxeta de débito.

Ingredientes:

1 lata (14,5 onzas) de feixóns garbanzo, aclarados e escorridos

De 2 a 3 dentes de allo

3 culleres de sopa de zume de limón

2 culleradas de tahini

1 a 2 culleres de sopa de auga

1 cucharada de aceite de oliva

Zume de limón (opcional)

Direccións:

Coloque os primeiros cinco ingredientes nun procesador de alimentos. Mentres mestura, engade aceite de oliva a través do funil nun fluxo constante. Mestura ata quedar homoxéneo. Para servir, rega cun pouco de aceite de oliva adicional ou zume de limón, se o desexa (o aceite de oliva engadirá graxa e calorías adicionais).

Puntuación nutricional por 2 culleres de sopa: 74 calorías, 2,5 g de graxa, 6 mg de sodio

Ti aforras: 2,5 g de graxa, 124 mg de sodio

Caldo de polo

Comprar ou facer bricolaxe: Bricolaxe

Non só é moito máis baixo en sodio que incluso unha marca de baixo contido en sodio, pero pódese facer caldo de polo caseiro a partir das "sobras" despois de rematar un pollo para asador ou polo asado que fixeches ti mesmo, o que mantén a versión DIY relativamente barata . Tamén é unha boa forma de empregar vexetais que están colgando ao redor do seu máis fresco e medrando coxos cada día.

Ingredientes:

Os restos de ósos de polo da carcasa de polo

1 1/2 cuncas de cebola picada

1 cunca de cenorias picadas

1/2 cunca de apio picado

1 folla de loureiro

Direccións:

1. Elimina o exceso de graxa e pel dos ósos de polo. Coloque os ósos nunha maceta e cóbrese con auga fría. Poña a ebulición, despois reduce a lume lento e engade cebola, cenoria, apio e loureiro. Ferva a lume lento durante uns 20 minutos, eliminando calquera escuma que se forme. Deixar ferver o caldo sen tapar durante 1 1/2 horas máis.

2. Colar o caldo, eliminando os ósos e as verduras. Deixar arrefriar e refrixerar pronto.

Puntuación nutricional por 1 cunca: 20 calorías, 0,5 g de graxa, 1,5 g de carbohidratos, 2,5 g de proteína, 35 mg de sodio

Ti aforras: 395 mg de sodio (en comparación co stock baixo en sodio)

Guacamole

Comprar ou facer bricolaxe: Bricolaxe

É de pescozo, pero caseiro sae por riba xa que permite controlar o sodio (ou deixalo completamente se está comendo con patacas salgadas), así como engadir os seus aromas favoritos (máis cilantro, sen cilantro, tomates en cubos, etc). E logo está o feito de que, en función do custo, aforrará algúns centavos, probablemente máis se os aguacates están en tempada.

Ingredientes:

2 Hass aguacates, pelados e cortados en cubos

1/4 cucharadita de sal

1 tomate ameixa, cortado en dados

2 dentes de allo picados

1/2 cunca de cebola cortada en dados

Direccións:

Triturar lixeiramente os anacos de aguacate cun garfo. Mestura o sal, os tomates, o allo e a cebola.

Puntuación nutricional por 2 culleres de sopa: 42 calorías, 4 g de graxa (0,5 g saturados), 2,5 g de carbohidratos, 80 mg de sodio

Ti aforras: 70 mg de sodio

Revisión de