6 suplementos que combaten a inflamación

Contido

• 1. Ácido alfa-lipoico
• 2. Curcumina
• 3. Aceite de peixe
• 4. Xenxibre
• 5. Resveratrol
• 6. Espirulina
• Sexa intelixente cando se trata de suplementos

A inflamación pode producirse en resposta a traumatismos, enfermidades e estrés.

Non obstante, tamén pode ser causada por alimentos e hábitos de vida pouco saudables.

Nalgúns casos, tamén pode ser útil obter apoio adicional con suplementos.

Aquí tes 6 suplementos que demostraron reducir a inflamación nos estudos.

1. Ácido alfa-lipoico

O ácido alfa-lipoico é un ácido graxo feito polo teu corpo. Desempeña un papel clave no metabolismo e na produción de enerxía.

Tamén funciona como antioxidante, protexe as células dos danos e axuda a restaurar os niveis doutros antioxidantes, como as vitaminas C e E ().

O ácido alfa-lipoico tamén reduce a inflamación. Varios estudos demostran que reduce a inflamación asociada á resistencia á insulina, cancro, enfermidades hepáticas, enfermidades cardíacas e outros trastornos (,,,,,,,, 9).

Ademais, o ácido alfa-lipoico pode axudar a reducir os niveis sanguíneos de varios marcadores inflamatorios, incluíndo IL-6 e ICAM-1.

O ácido alfa-lipoico tamén reduciu os marcadores inflamatorios en múltiples estudos en pacientes con enfermidades cardíacas (9).

Non obstante, algúns estudos non atoparon cambios nestes marcadores en persoas que toman ácido alfa-lipoico en comparación cos grupos control (,,).

Dosificación recomendada: 300-600 mg ao día. Non se rexistraron problemas en persoas que toman 600 mg de ácido alfa-lipoico durante ata sete meses ().

Efectos secundarios potenciais: Ningunha se se toma coa dosificación recomendada. Se tamén toma medicamentos para a diabetes, é posible que deba controlar os niveis de azucre no sangue.

Non recomendado para: Mulleres embarazadas.

O ácido alfa-lipoico é un antioxidante que pode reducir a inflamación e pode mellorar os síntomas de certas enfermidades.

2. Curcumina

A curcumina é un compoñente da cúrcuma das especias. Ofrece varios beneficios impresionantes para a saúde.

Pode diminuír a inflamación da diabetes, enfermidades cardíacas, enfermidades inflamatorias intestinais e cancro, por citar algúns (,,,).

A curcumina tamén parece ser moi beneficiosa para reducir a inflamación e mellorar os síntomas de artrose e artrite reumatoide (,).

Un ensaio aleatorizado controlado descubriu que as persoas con síndrome metabólica que tomaron curcumina reduciron significativamente os niveis dos marcadores de inflamación CRP e MDA, en comparación cos que recibiron un placebo ().

Noutro estudo, cando 80 persoas con tumores cancerosos sólidos recibiron 150 mg de curcumina, a maioría dos seus marcadores inflamatorios diminuíron moito máis que os do grupo control. A súa puntuación de calidade de vida tamén aumentou significativamente ().

A curcumina absorbe mal cando se toma por si mesma, pero pode aumentar a súa absorción ata un 2.000% tomándoa con piperina, que se atopa na pementa negra ().

Algúns suplementos tamén conteñen un composto chamado bioperina, que funciona igual que a piperina e aumenta a absorción.

Dosificación recomendada: 100-500 mg ao día, cando se toma con piperina. Estudáronse doses de ata 10 gramos ao día e considéranse seguras, pero poden causar efectos secundarios dixestivos ().

Efectos secundarios potenciais: Ningunha se se toma coa dosificación recomendada.

Non recomendado para: Mulleres embarazadas.

A curcumina é un potente suplemento antiinflamatorio que reduce a inflamación nunha ampla gama de enfermidades.

3. Aceite de peixe

Os suplementos de aceite de peixe conteñen ácidos graxos omega-3, que son vitais para unha boa saúde.

Poden diminuír a inflamación asociada á diabetes, enfermidades cardíacas, cancro e moitas outras condicións (,,,,,,).

Dous tipos de omega-3 especialmente beneficiosos son o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosahexaenoico (DHA).

O DHA, en particular, demostrou ter efectos antiinflamatorios que reducen os niveis de citocinas e promoven a saúde intestinal. Tamén pode diminuír a inflamación e os danos musculares que se producen despois do exercicio (,,,).

Nun estudo, os niveis do marcador de inflamación IL-6 foron un 32% máis baixos en persoas que tomaron 2 gramos de DHA, en comparación cun grupo control ().

Noutro estudo, os suplementos de DHA reduciron significativamente os niveis dos marcadores inflamatorios TNF alfa e IL-6 despois dun exercicio intenso ().

Non obstante, algúns estudos en persoas sas e con fibrilación auricular non demostraron ningún beneficio da suplementación con aceite de peixe (,,).

Dosificación recomendada: 1-1,5 gramos de omega-3 de EPA e DHA por día. Busque suplementos de aceite de peixe con contido de mercurio indetectable.

Efectos secundarios potenciais: O aceite de peixe pode diluír o sangue a doses máis altas, o que pode aumentar o sangrado.

Non recomendado para: Persoas que toman diluentes de sangue ou aspirina, a menos que o autorice o seu médico.

Os suplementos de aceite de peixe que conteñen ácidos graxos omega-3 poden mellorar a inflamación en varias enfermidades e condicións.

4. Xenxibre

A raíz de xenxibre adoita molerse en po e engádese a pratos doces e salgados.

Tamén se usa normalmente para tratar a indixestión e as náuseas, incluída a enfermidade da mañá.

Dous compoñentes do xenxibre, o xenxerol e a zingerona poden reducir a inflamación relacionada coa colite, o dano renal, a diabetes e o cancro de mama (,,,,).

Cando as persoas con diabetes recibiron 1.600 mg de xenxibre diariamente, os seus niveis de PCR, insulina e HbA1c diminuíron significativamente máis que o grupo control ().

Outro estudo descubriu que as mulleres con cancro de mama que tomaban suplementos de xenxibre tiñan niveis máis baixos de CRP e IL-6, especialmente cando se combinaban con exercicio ().

Hai tamén evidencias que suxiren que os suplementos de xenxibre poden diminuír a inflamación e a dor muscular despois do exercicio (,).

Dosificación recomendada: 1 gramo diario, pero ata 2 gramos considérase seguro ().

Efectos secundarios potenciais: Ningunha na dosificación recomendada. Non obstante, as doses máis altas poden diluír o sangue, o que pode aumentar o sangrado.

Non recomendado para: Persoas que toman aspirina ou outros anticoagulantes, a non ser que o autorice un médico.

Os suplementos de xenxibre demostraron reducir a inflamación, así como a dor muscular e a dor despois do exercicio.

5. Resveratrol

O resveratrol é un antioxidante que se atopa en uvas, arándanos e outras froitas de pel roxa. Tamén se atopa no viño tinto e nos cacahuetes.

Os suplementos de resveratrol poden reducir a inflamación en persoas con enfermidades cardíacas, resistencia á insulina, gastrite, colite ulcerosa e outras enfermidades (,,,,,,,,,).

Un estudo deu ás persoas con colite ulcerosa 500 mg de resveratrol ao día. Os seus síntomas melloraron e tiveron reducións nos marcadores de inflamación CRP, TNF e NF-kB ().

Noutro estudo, os suplementos de resveratrol reduciron os marcadores inflamatorios, os triglicéridos e o azucre no sangue en persoas con obesidade ().

Non obstante, outro ensaio non mostrou melloras nos marcadores inflamatorios entre as persoas con sobrepeso que tiveron resveratrol ().

O resveratrol do viño tinto tamén pode ter beneficios para a saúde, pero a cantidade de viño tinto non é tan elevada como moita xente cre ().

O viño tinto contén menos de 13 mg de resveratrol por litro (34 oz), pero a maioría dos estudos que investigan os beneficios para o saúde do resveratrol empregaron 150 mg ou máis ao día.

Para obter unha cantidade equivalente de resveratrol, necesitarías beber polo menos 11 litros de viño todos os días, o que definitivamente non se recomenda.

Dosificación recomendada: 150-500 mg ao día ().

Efectos secundarios potenciais: Ningunha na dosificación recomendada, pero poden producirse problemas dixestivos con grandes cantidades (5 gramos ao día).

Non recomendado para: Persoas que toman medicamentos para diluír o sangue, a menos que o seu médico o aprobe.

O resveratrol pode reducir varios marcadores inflamatorios e proporcionar outros beneficios para a saúde.

6. Espirulina

A espirulina é un tipo de algas azul-verdes con fortes efectos antioxidantes.

Os estudos demostraron que reduce a inflamación, leva a un envellecemento máis saudable e pode fortalecer o sistema inmunitario (,,,,,,,,).

Aínda que a maioría das investigacións realizadas ata o momento investigaron os efectos da espirulina en animais, estudos realizados en homes e mulleres anciáns demostraron que pode mellorar os marcadores inflamatorios, a anemia e a función inmune (,).

Cando as persoas con diabetes recibiron 8 gramos de espirulina ao día durante 12 semanas, os seus niveis do marcador de inflamación MDA diminuíron ().

Ademais, aumentaron os seus niveis de adiponectina. Esta é unha hormona que intervén na regulación do azucre no sangue e do metabolismo das graxas.

Dosificación recomendada: 1-8 gramos ao día, baseado nos estudos actuais. A espirulina foi avaliada pola Convención Farmacopeial dos Estados Unidos e considérase segura ().

Efectos secundarios potenciais: Ademais da alerxia, ningunha na dosificación recomendada.

Non recomendado para: Persoas con trastornos do sistema inmunitario ou alerxias á espirulina ou ás algas.

A espirulina proporciona protección antioxidante que pode reducir a inflamación e pode mellorar os síntomas de certas enfermidades.

Sexa intelixente cando se trata de suplementos

Se desexa probar algún destes suplementos, é importante:

• Mércaos a un fabricante de renome.
• Siga as instrucións de dosificación.
• Consulte primeiro co seu médico se ten unha condición médica ou toma medicamentos.

En xeral, o mellor é obter os seus nutrientes antiinflamatorios de alimentos enteiros.

Non obstante, no caso de inflamación excesiva ou crónica, os suplementos a miúdo poden axudar a equilibrar as cousas.