5 pasos para a ensalada de verán perfecta

Contido

• Revisión de

É hora de comerciar con verduras ao vapor para ensaladas de xardín, pero unha receita de ensalada cargada pode engordar facilmente como unha hamburguesa e as patacas fritas. Para construír a cunca máis equilibrada e evitar a sobrecarga, aquí está a miña estratexia de ensalada de 5 pasos:

Paso 1: Comeza cunha base vexetal feita a partir de verduras orgánicas (de preferencia) como verdes de campo, romana, rúcula, espinacas e calquera outra verdura crúa que che guste. Os tomates, a cebola vermella, as cenorias ralladas e os pepinos son excelentes exemplos, pero intenta evitar vexetais con amidón como patacas ou chícharos. Apunta a unhas 2 cuncas en total, do tamaño de 2 pelotas de béisbol e polo menos 3 cores diferentes, como verde, vermello e laranxa. Os antioxidantes están asociados cos pigmentos que dan cor ás verduras. Comer un arco da vella de tons significa que expón o seu corpo a un espectro máis amplo destes loitadores e anti-enfermidades.

Paso 2: Engade un gran enteiro. Encántame engadir grans enteiros cocidos e refrixerados ás ensaladas do xardín, como cebada, arroz salvaxe, quinoa ou millo orgánico (si, o millo enteiro conta como un gran enteiro). De novo, apunta a media cunca, do tamaño de media pelota de béisbol. Comer polo menos 3 racións de grans enteiros ao día (unha porción é unha media cunca cocida) está relacionado coa prevención de case todas as enfermidades crónicas (incluídas as enfermidades cardíacas e a diabetes), así como para evitar o aumento de peso e reducir a graxa da barriga.

Paso 3: Para a proteína, engade unha cullerada (aproximadamente do tamaño de media bola de béisbol, o que equivale aproximadamente a media cunca) de lentellas ou feixóns, tofu firme orgánico ou edamame en cubos, peituga de polo ou marisco. Se es omnívoro, procura comidas a base de feixóns unhas cinco veces por semana. Os feixóns están cargados de fibra de recheo, así como de antioxidantes e minerais importantes como o ferro e o magnesio. E os que comen feixóns habituais teñen un 22% menos de risco de obesidade e cinturas máis pequenas.

Paso 4: Para a graxa "boa" engade ou ben unha pequena cantidade de aceite de oliva virxe extra, non máis dunha cullerada de sopa (o tamaño do teu polgar, desde onde se dobra ata a punta), unhas culleradas de noces ou sementes ou un cuarto de aguacate maduro. . Unha graxa sa e vexetal aumenta significativamente a absorción de antioxidantes. De feito, os estudos demostran que sen ningunha graxa absorben moi poucos antioxidantes.

Paso 5: Viste a túa ensalada con vinagre balsámico, que engade unha tonelada de sabor, aínda máis antioxidantes e demostrou aumentar a perda de peso e axudar a controlar os niveis de azucre no sangue. E engade un pouco de zume de cítricos e herbas frescas, desde pementa negra rachada ata albahaca fresca. As herbas e as especias están demostradas para aumentar o metabolismo, mellorar a saciedade e son un festín para os teus sentidos. Encántanme moito os condimentos naturais. Dedicoulles un capítulo enteiro no meu libro máis novo e teño un nome especial para eles: SASS, que significa Aderezos adelgazantes e saciadores.

Ultimamente a miña preparación favorita foi:

• 1,5 cuncas de verduras mesturadas orgánicas

• Tomates de uva metade vermello e laranxa, cortados pola metade

• Media cunca de lentellas cocidas e arrefriadas

• Media cunca de arroz salvaxe cocido e arrefriado

• Un cuarto de aguacate maduro, cortado en rodajas

• 3-4 follas de albahaca frescas e rasgadas

• 1-2 culleres de sopa de vinagre balsámico

• Espremer dunha roda de limón fresco

• Pementa recén moída

Non defendo contar as calorías porque creo que o momento da comida, o equilibrio, o tamaño das porcións e a calidade son moito máis importantes, pero por se vos preguntabades esta ensalada só contén 345 calorías, pero é moi grande e satisfactoria.

Cynthia Sass é dietista rexistrada con máster en ciencias da nutrición e saúde pública. Vida frecuentemente na televisión nacional é editora e consultora nutricional de SHAPE para os New York Rangers e Tampa Bay Rays. O seu último best-seller do New York Times é Cinch. Conquista ansias, quilos e perda de polgadas.

Revisión de