Este adestramento HIIT permitirache conquistar o que che pareza esta semana

Contido

• Revisión de

Entre as eleccións presidenciais de 2020, unha pandemia aparentemente interminable e a loita pola inxustiza racial, é moi probable e totalmente vale se te convertiches nunha bola total de nervios. Ata certo punto, é imposible evitar que a túa mente corra, pero hai cousas que podes facer para axudarche a sentirte menos cansado, e este adestramento de forza e HIIT exclusivo de 45 minutos fará exactamente iso.

Destacado en FormaInstagram Live, este adestramento de corpo completo foi deseñado por Mary Onyango, unha adestradora persoal en Nova York, e trata de axudarche a fortalecer, tanto física como mentalmente. "Con todo o que está a suceder neste país neste momento, é difícil non sentir que te derruban unha e outra vez", di Onyango. "Aínda que é tan fácil engulirse pola negatividade, o meu obxectivo con este adestramento é animar á xente a que o corazón e os bombeiros de sangue desestressen de forma sa e produtiva". (Relacionado: Como distraerse e manterse tranquilo mentres agarda os resultados das eleccións, segundo o seu sinal)

Para desglosalo, o adestramento comeza cunha rolda de Tabata de 10 minutos que consta de dous movementos: abdominales e estocadas alternas. Na forma estándar de adestramento Tabata, farás cada un destes movementos durante 20 segundos e despois descansarás durante 10 segundos. (Novo en Tabata? Proba este reto de adestramento ao estilo Tabata de 30 días que che fará sudar coma se non houbese mañá.)

A partir de aí, o adestramento divídese en tres bloques, cada un dos cales inclúe tres minutos de adestramento de forza, dous minutos de cardio, un minuto de traballo básico, seguido dun minuto de recuperación. O primeiro bloque céntrase na parte inferior do corpo e inclúe movementos como pontes de glúteos, halos de mancuernas a agachamentos, saltos de agachamento de mancuernas e toques de punta de taboleiro de mancuernas. Bloquee dous obxectivos para a parte superior do corpo con exercicios como flexiones de xeonllos cunha mancuerna por encima da cabeza, agachamento con rizos de mancuernas, sentadillas caídas e patinadores. E despois o bloque tres presenta unha serie de movementos compostos dirixidos tanto á parte superior como á parte inferior do corpo. (Relacionado: os maiores beneficios mentais e físicos de traballar fóra)

O adestramento remata cun rematador de seis minutos composto por tres movementos: billas de ombreiro de pulgada, medio burpee e agachamento. Fai cada exercicio durante un minuto, durante un total de dúas roldas, sen descanso no medio. (Relacionado: este adestramento de acabado de 10 minutos está deseñado para esgotar os músculos)

Se nalgún momento consideras que os movementos son demasiado desafiantes, Onyango di simplemente abandonar as pesas e usar o teu peso corporal: "Seguirás traballando os mesmos grupos musculares, só cunha intensidade máis baixa". No vídeo do adestramento, ela tamén inclúe varias modificacións diferentes para cada movemento, garantindo que a rutina sexa accesible para todos os niveis de fitness.

"Quero empoderar á xente para que saiba cando é demasiado", di Onyango. "Está ben dicir que estás loitando por recuperar o alento ou que estás perdendo o teu estado de forma. Pare todas as veces que queiras. O obxectivo é poder acumularse para traballar durante todo o minuto".

Ademais, o adestramento tamén está deseñado para facerse ao teu ritmo. Así que podes facelo tan difícil ou sinxelo como queiras. "Quere probar e realizar entre 10-12 repeticións de cada exercicio, pero iso é só un marcador", di ela. "En definitiva, o máis importante é escoitar o teu corpo".

O adestramento de 45 minutos desafía practicamente todos os músculos do corpo, polo que o quecemento e o arrefriamento son fundamentais, explica Onyango. "Realmente creo que iso é máis importante que o adestramento real", engade. "O quecemento establece o precedente de como se vai mover o teu corpo".

Onyango suxire quentar polo menos cinco minutos e facer movementos que levan os músculos e as articulacións a través dunha gama completa de movementos. "Pensa en estiramentos que abren as cadeiras e os ombreiros, desafían a mobilidade dos ombreiros, incendian o núcleo e quentan o corazón tamén", di ela. (Estes exercicios de quecemento poden ser un bo lugar para comezar.)

O enfriamento é igualmente importante. "Ademais de permitir que os músculos e o ritmo cardíaco se tranquilicen, refrescarse é tan importante para vostede mentalmente", comparte. "Permítelle reorientar a súa mente, volver á realidade e prepararse para todo o que estea por diante do seu día. Debe usalo case como unha meditación para recentes e organizar os seus pensamentos". (Relacionado: Como prepararse mentalmente para calquera resultado das eleccións de 2020)

Loxística á parte, a maior esperanza de Onyango é que te divirtas facendo este adestramento e que che axude a deixar de lado as túas preocupacións e concentrarte en ti. "Quería desafiar á xente a moverse dun xeito diferente e cunha mentalidade diferente", di ela. "Espero que o adestramento permita á xente relaxarse, relaxarse ​​e, dentro deses 45 minutos, esquecer todo o que está a suceder nas súas vidas". (Por certo, Doomscrolling está arruinando o teu estado de ánimo: aquí tes o que é e como paralo)

Sobre todo, trátase de pasalo ben: "Non te tomes demasiado en serio. Se cansas, xenial. Se fas desorde, comeza de novo. Simplemente non te derrubes, porque xa hai bastante de iso está a suceder ".

Se estás preparado para suar con Onyango, toca xogar no adestramento superior ou diríxete ao Forma Páxina de Instagram para acceder ao adestramento completo, e se estás a buscar máis formas de escapar do estrés electoral, aquí tes unha lista de reprodución sobre a ansiedade electoral e consellos de saúde mental para manter o estrés.

Revisión de