Dálle ao teu corazón un adestramento

Estar fisicamente activo é unha das mellores cousas que podes facer polo teu corazón. O exercicio regular axuda a reducir o risco de enfermidades cardíacas e engade anos á súa vida.

Non precisa pasar horas no ximnasio todos os días para ver os beneficios. Mover o corpo só 30 minutos ao día é suficiente para mellorar a saúde do seu corazón.

Se ten diabetes ou enfermidades cardíacas, fale co seu médico antes de iniciar un programa de exercicios.

O exercicio axuda o teu corazón de varias maneiras.

• Queima calorías. Isto pode axudarche a perder quilos de máis (quilos) ou a manter un peso saudable. O sobrepeso é un factor de risco importante para as enfermidades cardíacas.
• Baixa a presión arterial. Facer algún tipo de exercicio aeróbico moderado durante 30 a 60 minutos a maioría dos días da semana pode axudar a baixar a presión arterial. A presión arterial elevada é outro dos principais factores de risco para as enfermidades cardíacas.
• Reduce o estrés. O exercicio regular é un comprobado trastorno de estrés. Os expertos non están seguros de se o estrés xoga un papel directo nas enfermidades cardíacas. Pero pode contribuír a outros factores de risco.
• Baixa o colesterol. O exercicio pode diminuír o LDL (nivel de colesterol "malo"). Un nivel alto de LDL é un factor de risco importante para as enfermidades cardíacas.

Cando se fai correctamente, calquera tipo de exercicio pode ser bo para o seu corpo. Pero o exercicio aeróbico é o mellor para o teu corazón. O exercicio aeróbico é calquera actividade que usa os músculos grandes do corpo e fai que o corazón latexa máis rápido.

Para beneficiar o teu corazón, os expertos recomendan facer polo menos 30 minutos de exercicio aeróbico moderado a maioría dos días. Trátase dunhas 2,5 horas semanais. Tamén podes dividilo en poucas sesións de 10 ou 15 minutos cada día. Os exercicios aeróbicos moderados inclúen:

• Bailando
• Sendeirismo por terreo chan
• Andar en bicicleta a menos de 10 mph
• Camiñada moderada (uns 3,5 mph)
• Golf (sen usar un carro)
• Esquí alpino
• Tenis (dobres)
• Softbol
• Nadar
• Xardinería
• Traballo lixeiro no xardín

Para obter aínda máis beneficios para o corazón, considere engadir algunha actividade vigorosa á súa semana. Se todo o exercicio é vigoroso, intente obter polo menos 75 minutos cada semana. Os exercicios aeróbicos vigorosos inclúen:

• Camiñando rápido (uns 4,5 mph)
• Andando en bicicleta a máis de 10 mph
• Sendeirismo costa arriba
• Esquí de fondo
• Escalada
• Fútbol
• Trotar
• Saltar corda
• Tenis (individual)
• Baloncesto
• Traballo pesado no xardín

Podes saber se o teu adestramento é moderado ou vigoroso prestando atención a como se sente o teu corpo mentres fas exercicio.

A escala de clasificación de esforzo percibido de Borg clasifica o esforzo de 6 a 20. Durante o exercicio, elixe o número que mellor describe o duro que estás a traballar.

• 6 = Sen esforzo
• 7 = Moi lixeiro
• 8
• 9 = Moi lixeiro, como camiñar lento ou tarefas fáciles
• 10
• 11 = Luz
• 12
• 13 = Algo duro, require esforzo pero non te alenta
• 14
• 15 = Difícil
• 16
• 17 = Moi duro, realmente tes que empurrarte
• 18
• 19 = Extremadamente duro, o nivel máis alto de exercicio que podes manter
• 20 = Esforzo máximo

Un nivel moderado de exercicio adoita ser de 12 a 14. O exercicio vigoroso adoita ser de 15 ou superior. Podes axustar o nivel do teu adestramento desacelerando ou acelerando.

Para ver os efectos directos do exercicio no corazón, rastrexa o ritmo cardíaco obxectivo, que é aproximadamente do 50% ao 85% da frecuencia cardíaca máxima, en función da túa idade. Esta gama ofrece ao teu corazón o maior beneficio.

Para atopar o ritmo cardíaco obxectivo:

• Fai un breve descanso no exercicio para tomar o pulso. Para medir o pulso na boneca, coloca os dedos índice e medio no interior da boneca oposta, debaixo da base do polgar. Para medir o pulso no pescozo, coloca os dedos índice e medio ao lado da mazá de Adán.
• Conta o número de tempos que sente durante 10 segundos.
• Multiplicar este número por 6 para darlle os tempos por minuto.

Atopa a túa idade e o ritmo cardíaco obxectivo:

• 20 anos: de 100 a 170 pulsacións por minuto
• 30 anos: 95 a 162 pulsacións por minuto
• 35 anos: 93 a 157 pulsacións por minuto
• 40 anos: de 90 a 153 pulsacións por minuto
• 45 anos: 88 a 149 pulsacións por minuto
• 50 anos: 85 a 145 pulsacións por minuto
• 55 anos: 83 a 140 pulsacións por minuto
• 60 anos: de 80 a 136 pulsacións por minuto
• 65 anos: 78 a 132 pulsacións por minuto
• 70 anos: 75 a 128 pulsacións por minuto

Para atopar a frecuencia cardíaca máxima aproximada, resta a túa idade de 220.

Para exercicios de intensidade moderada, a frecuencia cardíaca obxectivo debería ser do 50% ao 70% da frecuencia cardíaca máxima.

Para un exercicio vigoroso, a frecuencia cardíaca obxectivo debería ser do 70% ao 85% da frecuencia cardíaca máxima.

Cando comece a facer exercicio, apunta ao número máis baixo para a túa franxa de idade. A medida que se vai en forma, podes traballar lentamente cara ao número máis alto.

Se a frecuencia cardíaca é inferior á súa frecuencia cardíaca obxectivo, é posible que non estea facendo o suficiente esforzo para beneficiar o seu corazón. Se o teu ritmo cardíaco é maior que o teu obxectivo, pode que esteas a facer demasiado esforzo.

Algúns medicamentos para a presión arterial poden diminuír o ritmo cardíaco obxectivo. Se toma medicamentos para a presión arterial alta, pregúntelle ao seu médico que alcance é saudable para vostede.

Se pasou un tempo dende que estivo activo, debería consultar co seu provedor antes de iniciar calquera actividade nova. Ademais, para asegurarse de que está o suficientemente saudable para facer exercicio, consulte co seu provedor se ten:

• Tensión alta
• Diabetes
• Unha enfermidade cardíaca
• Outro problema de saúde

Exercicio - adestramento cardíaco; Prevención de CAD: adestramento; Prevención de enfermidades cardiovasculares: adestramento

Sitio web da American Heart Association. Frecuencias cardíacas obxectivo. healthyforgood.heart.org/move-more/articles/target-heart-rates. Actualizado o 4 de xaneiro de 2015. Consultado o 8 de abril de 2020.

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al. Pauta 2019 ACC / AHA sobre a prevención primaria das enfermidades cardiovasculares: un informe do Equipo de traballo do American College of Cardiology / American Heart Association on Clinical Practice Guidelines. Circulación. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Borg GA. Bases psicofísicas do esforzo percibido. Med Sci Sports Exerc. 1982; 14 (5): 377-381. PMID: 7154893 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7154893/.

Buchner DM, Kraus WE. Actividade física. En: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 26a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2020: cap 13.

Thompson PD, Baggish AL. Cardioloxía do exercicio e do deporte. En: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Enfermidade cardíaca de Braunwald: un libro de texto de medicina cardiovascular. XI edición. Filadelfia, PA: Elsevier; 2019: cap 53.

• Beneficios do exercicio
• Exercicio e aptitude física
• Como baixar o colesterol
• Como previr as enfermidades cardíacas