16 alimentos saudables empaquetados con sabor Umami
Contido
- 1. Algas mariñas
- 2. Alimentos a base de soia
- 3. Queixos envellecidos
- 4. Kimchi
- 5. Té verde
- 6. Marisco
- 7. Carnes
- 8. Tomates
- 9. Cogomelos
- 10-16. Outros alimentos que conteñen Umami
- O punto de partida
Umami é un dos cinco gustos básicos, xunto con doce, amargo, salgado e agrio.
Descubriuse hai máis dun século e descríbese mellor como un sabor salgado ou "carnoso". A palabra "umami" é xaponesa e significa "un agradable sabor salado".
Cientificamente falando, o umami refírese ao sabor do glutamato, inosinato ou guanilato. O glutamato ou ácido glutámico é un aminoácido común nas proteínas vexetais e animais. O inosinado atópase principalmente nas carnes, mentres que o guanilato é máis abundante nas plantas ().
Como os outros gustos básicos, detectar umami é esencial para sobrevivir. Os compostos Umami normalmente atópanse en alimentos ricos en proteínas, polo que probar umami indica ao seu corpo que un alimento contén proteínas.
Como resposta, o teu corpo segrega saliva e zumes dixestivos para axudar a dixerir estas proteínas (2).
Ademais da dixestión, os alimentos ricos en umami poden ter beneficios potenciais para a saúde. Por exemplo, os estudos demostran que son máis cheos. Así, escoller alimentos máis ricos en umami pode axudar a perder peso reducindo o apetito (,).
Aquí tes 16 alimentos umami con sorprendentes beneficios para a saúde.
1. Algas mariñas
As algas son baixas en calorías pero están cheas de nutrientes e antioxidantes.
Tamén son unha gran fonte de sabor a umami debido ao seu alto contido en glutamato. É por iso que as algas kombu adoitan empregarse para engadir profundidade aos caldos e salsas na cociña xaponesa.
Aquí está o contido de glutamato para unha variedade de algas kombu por 100 onzas (3,5 gramos):
- Rausu kombu: 2.290-3.380 mg
- Ma kombu: 1.610-3.200 mg
- Rishiri kombu: 1.490-1.980 mg
- Hidaka kombu: 1.260-1.340 mg
- Naga kombu: 240-1.400 mg
As algas Nori tamén teñen un alto contido de glutamato, proporcionando 550-1,350 mg por 100 onzas (100 gramos).
Aínda que a maioría das algas teñen un alto contido de glutamato, as algas wakame son unha excepción con só 2-50 mg de glutamato por 100 onzas (100 gramos). Dito isto, aínda é moi saudable.
Resumo As algas Kombu e Nori teñen un alto contido no glutamato composto umami. É por iso que adoitan empregarse en caldos ou salsas para engadir profundidade á cociña xaponesa.2. Alimentos a base de soia
Os alimentos con soia están feitos con soia, unha leguminosa que é un elemento básico na cociña asiática.
Aínda que a soia se pode comer enteira, adoita fermentarse ou transformarse en varios produtos, como tofu, tempeh, miso e salsa de soia.
Curiosamente, o procesamento e a fermentación da soia elevan o seu contido total de glutamato, xa que as proteínas descompóñense en aminoácidos libres, especialmente en ácido glutámico ().
Aquí está o contido de glutamato para unha variedade de alimentos a base de soia por 100 onzas (3,5 gramos):
- Salsa de soia: 400-1.700 mg
- Miso: 200-700 mg
- Natto (soia fermentada): 140 mg
- Soia: 70-80 mg
Aínda que a soia é controvertida debido ao seu contido en fitoestróxenos, comer alimentos a base de soia estivo relacionado con varios beneficios, incluído o colesterol no sangue, a fertilidade mellorada nas mulleres e menos síntomas da menopausa (,,).
Resumo Os alimentos a base de soia son ricos en glutamato en composto umami. Os alimentos fermentados a base de soia son especialmente altos, xa que a fermentación pode descompoñer as proteínas en aminoácidos libres, como o ácido glutámico.
3. Queixos envellecidos
Os queixos envellecidos tamén conteñen glutamato composto umami.
A medida que os queixos envellecen, as súas proteínas descompóñense en aminoácidos libres mediante un proceso chamado proteólise. Isto aumenta os seus niveis de ácido glutámico libre (9).
Aquí está o contido de glutamato para unha variedade de queixos envellecidos por 100 gramos (3,5 onzas):
- Parmesano (Parmigiano Reggiano): 1.200-1.680 mg
- Queixo Comte: 539-1.570 mg
- Cabrales: 760 mg
- Roquefort: 471 mg
- Queixo emmental: 310 mg
- Gouda: 124-295 mg
- Cheddar: 120-180 mg
Os queixos con máis idade, como o parmesano italiano (de 24 a 30 meses) adoitan ter o sabor máis umami. É por iso que incluso unha pequena cantidade pode aumentar significativamente o sabor dun prato (9).
Resumo Os queixos que teñen unha idade máis longa teñen un sabor umami máis forte, xa que pasan por máis proteólise, un proceso que descompón a proteína en aminoácidos libres, como o ácido glutámico.4. Kimchi
O kimchi é un prato tradicional coreano feito a base de verduras e especias.
Estas verduras fermentanse con Lactobacillus bacterias, que descompoñen os vexetais producindo encimas dixestivos, como proteasas, lipasas e amilases (, 11).
As proteasas descompoñen as moléculas de proteínas do kimchi en aminoácidos libres mediante o proceso de proteólise. Isto aumenta os niveis de kimchi do composto umami ácido glutámico.
É por iso que o kimchi contén un impresionante 240 mg de glutamato por 100 onzas (3,5 gramos).
O kimchi non só ten compostos de umami, senón que tamén é increíblemente saudable e está relacionado con beneficios para a saúde, como a dixestión mellorada e os niveis máis baixos de colesterol no sangue (,).
Resumo Kimchi contén un impresionante 240 mg de glutamato por 100 onzas (3,5 gramos). Ten un alto contido en compostos umami como resultado da fermentación con Lactobacillus bacterias.5. Té verde
O té verde é unha bebida popular e incrible sa.
Bebelo estivo relacionado con moitos beneficios potenciais para a saúde, como un risco reducido de diabetes tipo 2, niveis de colesterol LDL "malos" máis baixos e un peso corporal saudable (,,).
Ademais, o té verde ten un alto contido de glutamato, por iso ten un sabor doce, amargo e umami único. O té verde seco contén 220-670 mg de glutamato por 100 gramos.
Esta bebida tamén ten un alto contido en teanina, un aminoácido que ten unha estrutura similar ao glutamato. Os estudos demostran que a teanina tamén xoga un papel nos seus altos niveis de compostos umami (17,).
Mentres tanto, a amargura do té verde provén principalmente de substancias chamadas catequinas e taninos (,).
Resumo O té verde contén 220-670 mg de glutamato por 100 onzas (100 gramos), por iso ten un sabor doce, amargo e umami único. Tamén ten un alto contido de teanina, que ten unha estrutura similar ao glutamato e pode elevar os seus niveis de compostos umami.6. Marisco
Moitos tipos de produtos do mar teñen un alto contido en compostos umami.
Os produtos do mar poden conter naturalmente glutamato e inosinato, tamén coñecido como inosinato disódico. O inosinato é outro composto umami que adoita empregarse como aditivo alimentario (21).
Aquí tes o contido de glutamato e inosinado para diferentes tipos de peixe por 100 onzas (3,5 gramos):
Comida | Glutamato | Inosinar |
Sardiñas secas | 40-50 mg | 350-800 mg |
Flocos de bonito | 30-40 mg | 470-700 mg |
Peixe bonito | 1-10 mg | 130-270 mg |
Atún | 1-10 mg | 250-360 mg |
Cola amarela | 5-9 mg | 230-290 mg |
Sardiñas | 10-20 mg | 280 mg |
Xarda | 10-30 mg | 130-280 mg |
Bacallau | 5-10 mg | 180 mg |
Camarón | 120 mg | 90 mg |
Vieiras | 140 mg | 0 mg |
Anchoas | 630 mg | 0 mg |
O glutamato e o inosinato disódico teñen un efecto sinérxico un sobre o outro, o que aumenta o sabor umami xeral dos alimentos que conteñen ambos ().
Esa é unha das razóns polas que os cociñeiros combinan alimentos ricos en glutamato con alimentos ricos en inosinato disódico para mellorar o sabor xeral dun prato.
Resumo Moitos peixes e mariscos teñen un alto contido en glutamato e - especialmente - inosinado, outro composto umami presente principalmente en produtos animais. O glutamato e o inosinato teñen un efecto sinérxico un sobre o outro, aumentando o sabor umami xeral dos alimentos.7. Carnes
As carnes son outro grupo de alimentos que normalmente ten un alto sabor umami.
Como os produtos do mar, conteñen naturalmente glutamato e inosinato.
Aquí tes o contido de glutamato e inosinado para diferentes carnes por 100 onzas (3,5 gramos):
Comida | Glutamato | Inosinar |
Bacon | 198 mg | 30 mg |
Xamón seco / curado | 340 mg | 0 mg |
Porco | 10 mg | 230 mg |
Tenreira | 10 mg | 80 mg |
Polo | 20-50 mg | 150-230 mg |
As carnes secas, envellecidas ou procesadas teñen moito máis ácido glutámico que as carnes frescas, xa que estes procesos descompoñen proteínas completas e liberan ácido glutámico libre.
As xemas de ovo de polo, aínda que non son unha carne, tamén son fontes de sabor a umami, proporcionando 10-20 mg de glutamato por 100 onzas (100 gramos).
Resumo Como o marisco, as carnes son unha boa fonte de glutamato e inosinato. As carnes secas, envellecidas ou procesadas conteñen máis ácido glutámico.8. Tomates
Os tomates son unha das mellores fontes vexetais de sabor umami.
De feito, o seu sabor doce pero salgado provén do seu alto contido en ácido glutámico.
Os tomates regulares conteñen 150-250 mg de ácido glutámico por 100 onzas (100 gramos), mentres que os tomates cherry achegan 170-280 mg na mesma porción.
Ademais, os niveis de ácido glutámico dos tomates seguen aumentando a medida que maduran ().
O secado de tomates tamén pode aumentar o seu sabor a umami, xa que o proceso reduce a humidade e concentra o glutamato. Os tomates secos conteñen 650-1.140 mg de ácido glutámico por 100 gramos.
Ademais do ácido glutámico, os tomates tamén son unha boa fonte de varias vitaminas e minerais, incluíndo vitamina C, vitamina K, potasio, folato e antioxidantes vexetais ().
Resumo Os tomates son unha gran fonte de sabor umami e conteñen 150-250 mg de ácido glutámico por 100 onzas (100 gramos). Os tomates secos están máis concentrados, proporcionando 650-1.140 mg na mesma porción.9. Cogomelos
Os cogomelos son outra gran fonte de sabor umami a base de plantas.
Do mesmo xeito que os tomates, o secado de cogomelos pode aumentar significativamente o seu contido en glutamato.
Aquí está o contido de glutamato para unha variedade de cogomelos por 100 onzas (3,5 gramos):
- Cogomelo shiitake seco: 1.060 mg
- Cogomelo Shimeji: 140 mg
- Cogomelo Enoki: 90-134 mg
- Cogomelo común: 40-110 mg
- Trufas: 60-80 mg
- Cogomelo Shiitake: 70 mg
Os cogomelos tamén están cheos de nutrientes, incluídas vitaminas do grupo B, e estiveron relacionados con posibles beneficios para a saúde, como a mellora da inmunidade e os niveis de colesterol ().
Tamén son versátiles, deliciosos e fáciles de engadir á súa dieta, tanto crus como cociñados.
Resumo Os cogomelos, especialmente os cogomelos secos, son unha gran fonte de ácido glutámico a base de plantas. Tamén son fáciles de engadir á súa dieta, o que os converte nun xeito doado de aumentar o sabor xeral de umami dos seus pratos.10-16. Outros alimentos que conteñen Umami
Ademais dos alimentos anteriores, outros moitos alimentos tamén teñen un alto sabor umami.
Aquí está o contido de glutamato para outros alimentos ricos en umami por 100 onzas (3,5 gramos):
- Marmite (un fermento con sabor a levadura): 1.960 mg
- Salsa de ostras: 900 mg
- Millo: 70-110 mg
- Chícharos verdes: 110 mg
- Allo: 100 mg
- Raíz de loto: 100 mg
- Patacas: 30-100 mg
Entre estes alimentos, a marmita e a salsa de ostras teñen o maior contido de glutamato. A marmita ten un alto sabor de umami, xa que se fermenta con fermento, mentres que a salsa de ostras é rica en umami, xa que está feita con ostras cocidas ou con extracto de ostra, con alto contido en glutamato.
Non obstante, teña en conta que estes dous produtos adoitan empregarse en pequenas cantidades.
Resumo Alimentos como marmita, salsa de ostra, millo, chícharos verdes, allo, raíz de loto e patacas tamén son boas fontes de sabor umami debido ao seu alto contido en glutamato.O punto de partida
O umami é un dos cinco gustos básicos e descríbese mellor como un sabor salgado ou "carnoso".
O sabor umami procede da presenza do aminoácido glutamato - ou ácido glutámico - ou dos compostos inosinato ou guanilato, que normalmente están presentes nos alimentos ricos en proteínas.
Umami non só aumenta o sabor dos pratos, senón que tamén pode axudarche a frear o apetito.
Algúns alimentos ricos en compostos de umami son mariscos, carnes, queixos envellecidos, algas, alimentos de soia, cogomelos, tomates, kimchi, té verde e moitos outros.
Probe a engadir algúns alimentos ricos en umami á súa dieta para obter o seu sabor e beneficios para a saúde.